The ziema blūzs, saukts arī par sezonāli afektīvi traucējumi (VAD), ekstremālākos gadījumos skar 10-20 procentus iedzīvotāju, un lielākā daļa to var pat nezināt, norāda Nacionālā garīgās veselības traucējumu asociācija.
Katherine Schafler, Ņujorkas pilsēta licencēts psihoterapeits, saka, ka visizplatītākie VAD simptomi ir depresijas vai lejas sajūta dienas lielāko daļu vismaz divas nedēļas; neizskaidrojami noguruma un smaguma sajūta, it kā jūsu kauli būtu izgatavoti no svina; apetītes izmaiņas, īpaši alkas pēc ogļhidrātiem; gulēt pārāk maz vai pārāk daudz; aizkaitināmība; un atkāpšanās no darbībām, kas parasti sagādā jums prieku un laimi.
"Pirms satraukties un pavadīt nākamās 20 minūtes, nokrītot WebMD trušu caurumā, ir svarīgi to darīt ņemiet vērā, ka VAD ir kas vairāk nekā tikai dažu dienu “izkļūšana” un vēlme pēc makaroniem, ”norāda Šeflers ārā. "VAD raksturo arī izstāšanās no sabiedriskām aktivitātēm, neraksturīgs pesimisms un nespēja iegūt tik daudz prieka no lietām, kas parasti dara jūs laimīgu."
Schafler saka, ka VAD ir saistīts ar likumīgām fizioloģiskām izmaiņām jūsu smadzenēs un ķermenī, galvenokārt traucētas diennakts ritmi un tam sekojoši traucējumi jūsu spēju absorbēt “laimes hormonu”, ko sauc serotonīns. Sievietes, viņa piebilst, divreiz biežāk nekā viņu vīrieši tiek diagnosticētas kā klīniski nomāktas.
"Klīniskās depresijas sākums parasti sākas 20. gadu vidū un tāpēc, ka ir sezonāli afektīvi traucējumi depresijas apakškopa, es teiktu, ka šis pētījums pakļauj tūkstošgades sievietes lielākam riskam, ”Šaflers saka.
Par laimi, mēs varam daudz darīt, lai apkarotu ziemas blūza simptomus. Skatiet tālāk sniegto padomu un triku sarakstu, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli, kad jūtaties zilā krāsā.
1. Lietojiet D vitamīnu
Tā kā saule ziemas mēnešos mēdz iet MIA, nav slikta ideja uzkrāt D vitamīnu. Pētījumi ir parādījuši, ka šādu uztura bagātinātāju lietošana ļoti palīdz uzlabot garastāvokli.
"Jautājiet [savam ārstam] par to, kā D vitamīns un melatonīna piedevas var ietekmēt garastāvokli," iesaka Šaflers. "Tiek uzskatīts, ka abi uzlabo diennakts pārkārtošanos, kas ir galvenais VAD faktors. Jūsu ārsts var apspriest arī citus papildinošus līdzekļus un zāles, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli atkarībā no jūsu vajadzībām. ”
2. Atdzesējiet to uz kofeīna
Lai gan ziemā nekas negaršo labāk nekā sezonas latte, tas var nebūt labākā dzēriena izvēle visa kofeīna dēļ. Pārāk daudz kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, sodas, kafijas un tējas, dzeršana var paaugstināt insulīna līmeni un pazemināt cukura līmeni asinīs, kas veicina noguruma sajūtu un ir ļoti dehidrējošs.
“Ēst gudri nozīmē arī skatīties kofeīnu, kas nomāc serotonīnu, ”stāsta grāmatas autore Džūlija Rosa Garastāvokļa ārstēšana un Diētas ārstēšana. "Ja jums ir jādzer kafija, saglabājiet to pēc ēšanas."
Dabiski veidi, kā bez kofeīna palielināt savu enerģiju, ir vingrinājumi, izvairīšanās no nevēlamā ēdiena, vairāk augļu un dārzeņu ēšana, daudz ūdens dzeršana un daudz atpūtas.
3. Iestatiet regulāru miega grafiku
Gulēt līdz pusdienlaikam var šķist ķermeņa dabiska vēlme, kad aiz loga ir sniega pēdas, bet, ja varat, mēģiniet izvairīties no pavadīšanas visu dienu gultā. Jūsu ķermenis vislabāk darbojas septiņu līdz deviņu stundu miega laikā un reaģē labāk, ja ievērojat regulāru rutīnu.
"Pārliecinieties, ka saņemat pareizais miega daudzums - ne pārāk maz, un ne pārāk daudz, ”rakstā iesaka Lolly Daskal. “Dažreiz, kad ārā ir tumšs un auksts, ir grūti atstāt siltu gultu. Šīs tendences pārvarēšana ir vēl viens iemesls plānot sev prieku. ”
4. Ēd tīri
Ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu, kas ir pilns ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, tas ne tikai palīdzēs novērst šo bīstamo. ziemas svara pieaugums, bet tas arī palīdzēs jūsu ķermenim ražot smadzeņu ķimikālijas, kas liek justies enerģiskākam un optimistisks.
“Izvairieties no rafinētas un pārstrādātas pārtikas [piemēram, baltmaize, rīsi un cukurs], ”iesaka fitnesa instruktore Nikola Nikolsa. “Šiem pārtikas produktiem ne tikai trūkst barības vielu, ko jūsu ķermenis alkst, bet tie samazina jūsu enerģijas līmeni un var ietekmēt jūsu garastāvokli - izraisot depresiju, koncentrēšanās trūkumu un garastāvokļa svārstības. Mēģiniet iekļaut sarežģītākus ogļhidrātus [pilngraudu maize, brūnie rīsi, dārzeņi, augļi] un saņemiet 8 tases ūdens dienā. Šie veselīgie pārtikas produkti nodrošina jūsu ķermeni [un prātu] ar barības vielām un stabilizē cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni. ”
Pārliecinieties arī par omega-3 taukiem, piemēram, lasi, valriekstiem un linu sēklām, kā arī liesu proteīnu, piemēram, bez ādas mājputni, liesa sarkanā gaļa un olas, kas veicina jūsu ķermeņa atbrīvošanos no pašsajūtas izraisošajām ķīmiskajām vielām dopamīna un norepinefrīna pēc tu ēd.
5. Lieciet ķermenim kustēties
Varētu būt nepieciešama papildu motivācija, lai pārvarētu pūsošo aukstumu, bet jūsu ķermenis noteikti jums par to pateiksies. Regulāra vingrošana palīdz uzlabot labsajūtu un pozitivitāti, kā arī paaugstina enerģijas līmeni, palielinot endorfīnu un smadzeņu pašsajūtu.
"Es zinu, ka ir kaitinoši to dzirdēt kā ieteikumu, jo visi jau zina, ka vingrinājumi parasti ir noderīgi, bet pat tikai veicot 10 minūšu vingrinājumus jūsu dzīvojamās istabas vidū maina jūsu smadzeņu ķīmiju un var uzlabot garastāvokli, ”saka Šaflers.
6. Atklājiet jaunus gaismas avotus
Lai gan nav obligāti ieteicams turēties zem saules luktura (pazīstams arī kā solārijs), ārsti iesaka to iegūt dienas deva mākslīgās saules caur gaismas kārbu, kas simulē saules gaismu un palīdz regulēt smadzeņu ķīmiskās vielas, kas ietekmē jūsu garastāvoklis. Ir pierādīts, ka tikai dažas ārstēšanas nedēļas, kas sastāv no 30 līdz 60 minūtēm dienā, palīdz aptuveni 70 procentiem pacientu.
"Iededziet sveci, pavelciet toņus plaši, ieslēdziet papildu apgaismojumu savās mājās," iesaka Šaflers. "Gaismas terapija ir patiesa lieta, un izvēloties sev piemērotāko gaismas kasti var būt pārsteidzoši efektīvs. ”
7. Palieciet sabiedrisks
Pēc tam, kad brīvdienu pulcēšanās ir beigusies, jūs varētu justies mazliet izolētāk vai nezināt, ko darīt ar sevi un laiku. Ja rodas šāda situācija, dariet visu iespējamo, lai izkļūtu un būtu sabiedrisks. Pētnieki atklāja, ka 1 no 5 cilvēkiem jūtas skumji tikai sociālās izolācijas dēļ, kas var padarīt jūs neaizsargātāku pret garīgās veselības problēmām.
"Nenovērtējiet par zemu draugu, ģimenes, mentoru, kolēģu un kaimiņu spēku," saka Nikols. “Pie kā var vērsties, kad esat nogāzies un jums ir nepieciešams savākt? Saglabājiet šo īpašo cilvēku garīgo sarakstu un nebaidieties lūgt palīdzību vai iedrošinājumu kad jums to vajag. Kaut kas tik vienkāršs kā tālruņa zvans, tērzēšana pie kafijas vai jauks e -pasts vai vēstule var uzlabot jūsu garastāvokli. ”
Jo vairāk jūs atkāpjaties, jo sliktāk jūtaties, tāpēc savāciet draugus un dodieties paēst maltīti.
8. Apmieriniet savu saldo zobu
Bet ja nopietni, ko šokolāde nevar izārstēt? Ir pierādīts, ka tumšā šokolāde, kas satur 70 % vai vairāk kakao, palīdz palielināt dopamīna līmeni smadzenēs, kā arī ievērojami samazina stresa hormonu līmeni.
“Daži pārtikas produkti, piemēram šokolāde, var palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi, ”saka Brigita Hauka.
It kā mums tiešām būtu vajadzīgs cits iemesls, lai ļautos nedaudz karstam kakao!
9. Nebaidieties meklēt palīdzību
Ja šķiet, ka neviens no iepriekš minētajiem līdzekļiem nesatricina to, kas jums patīk, nebaidieties meklēt padomu. Tā ir pašapziņas un brieduma pazīme-zināt, kad nepieciešama papildu palīdzība, un pieņemt apzinātu lēmumu to saņemt.
"Ja kāda iemesla dēļ ziema jums ir īpaši skarba, saņemiet nedaudz papildu atbalstu," saka Šaflers. “Es redzu daudzus klientus, kuri zina, ka ziema emocionāli nav viņu labākā sezona, un ierodas redzēt man apmēram trīs mēnešus “revakcinācijas terapija”, kas man vienmēr liekas tik pašapzinīga un pozitīvi. ”
Ja domājat, ka draugs, ģimenes loceklis vai mīļotais varētu ciest no VAD, Šaflers iesaka izmantot saziņu stratēģija “dalīties dilemmā”, kurā jūs pārredzami ievadāt savas bažas ar patiesību par savu nervozitāti to. Piemēram, sakot: “Man ir nervozi to jums pateikt, jo nevēlos jūs apbēdināt vai likt jums justies tā, it kā es jūs tiesātu, bet man ir svarīgi jūs vairāk nekā esmu nervozs, tāpēc lūk: esmu noraizējies, ka jūs varētu būt nomākts vai ka ziemas blūzs jūs nopietni uztvers veidā. ”
Vairāk veselības un labsajūtas
30 minūšu treniņš stresa mazināšanai, kas nav tikai joga
9 Sievietes atklāj, kāpēc viņas patiesībā vēlas zaudēt svaru
8 Metabolismu veicinoši pārtikas produkti, pie kuriem cilvēki zvēr
