Mums, iespējams, būs jāgaida vēl gads, pirms vasaras saldākie kārumi atgriezīsies galdā, bet pirms jūs atkāpsities konservi un subprodukti, ziniet, ka rudens ir pilns ar jaudīgu, sezonālu labumu, kas pārpilns ar garšu un barības vielas. Mēs esam izveidojuši sarakstu ar dažām rudens labākajām devām, lai iedvesmotu jūs izbaudīt šīs sezonas piedāvājumu.
Rudens garša
Ja neesat pārliecināts, ko pēdējā laikā iepirkties, mēs jums palīdzēsim. Viņa zina guvu ieskatu no pārtikas un uztura iestādes un reģistrēta dietologa Jasia Steinmetz, autors Ēdiet vietējo: vienkārši soļi, lai baudītu īstu, veselīgu un pieejamu pārtiku. Viņa dalās ar savām labākajām izvēlēm, ko šoruden pievienot jūsu galdam. "Gadalaiku skaistums atspoguļojas mūsu pārejā uz rudens diētu, gatavojoties ziemai," viņa skaidro. "Jūsu vietējo zemnieku rudens visu pārtikas produktu pārpilnība ir garšīga un barojoša."
Rutabagas
Neatlaidiet šo nepāra formas dārzeņu, saka Šteinmets. "Rutabagas atkal ir nokrituši uz šķīvjiem, pateicoties lieliskajai daudzpusībai virtuvē." Šis daudzpusīgais dārzenis ir bagāts ar šķiedrvielām nodrošina C vitamīnu - būtisku veselām šūnām un imūnsistēmas darbībai, kā arī kāliju, kas palīdz regulēt sirds un asinsvadu sistēmu sistēma. Kraukšķīgā tekstūra un maiga rāceņu-kāpostu tipa garša labi der dažādiem ēdieniem gan neapstrādātiem, gan vārītiem.
- Kad mizoti, sasmalciniet, sasmalciniet kauliņus vai sasmalciniet, lai tos izmantotu neapstrādātā veidā salātos.
- Sajauciet ar citiem sezonas iecienītākajiem ēdieniem, piemēram, saldajiem kartupeļiem un ķirbi un cepeti, lai iegūtu sirsnīgu vistas vai zivju kombināciju.
- Vāra un samīca kā kartupeļus.
- Pievienojiet zupām un sautējumiem, lai tie sabiezētu un pievienotu tekstūru.
Kale
Kale ir tumši zaļā, rudens dārzeņu ražas mīļotā - pamatota iemesla dēļ. Tas ir bagāts kalcija, šķiedrvielu un B6 un C vitamīnu avots, un kāpostu fitoķīmiskās vielas ir bijušas saistīta ar vēža riska samazināšanu, kā arī pretiekaisuma un holesterīna līmeņa pazemināšanos aktivitāte. "Kāposti ir daļa no dabas farmakopejas saaukstēšanās un gripas sezonā," saka Šteinmets. Kale ir arī izturīgs dārzenis, kas iztur ilgāku gatavošanas laiku, neizžūstot un tā pievieno interesi un nelielu pikantumu ar rūgtuma piegaršu, ko var viegli kompensēt garšvielas.
- Sautē ar olīveļļu un ķiplokiem un pasniedz kā sānu ēdienu.
- Pirms mērces pievienošanas iemērciet makaronus, lai palielinātu ēdiena uzturvērtību.
- Smalki sasmalciniet un pievienojiet salātiem.
- Izmanto kāpostu lapas kā iesaiņojumu pitas vai tortilju vietā. Piepildiet ar iecienītākajiem sviestmaižu pildījumiem, ietiniet un izbaudiet.
Savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi, kuru pamatiedzīvotāji ir Ziemeļamerika, jebkurai maltītei piešķir zemisku, riekstu aromātu un pievieno jūsu uzturam olbaltumvielas, fosforu, dzelzi, kāliju un magniju. Pagatavošana prasa nedaudz ilgāku laiku nekā brūnie rīsi (no 45 līdz 60 minūtēm), bet rezultāts ir pūļu vērts. Steinmetz iesaka savvaļas rīsus vārīt vistas vai dārzeņu buljonā, lai iegūtu papildu garšu.
- Apvienojiet ar brūnajiem rīsiem, lai iegūtu šķiedrvielām bagātu ēdienu, kas ēdams karsts vai auksts.
- Izmantojiet tāpat kā maisot vai citos uz rīsiem gatavotos ēdienos.
- Pievienojiet zupām un pildījumam.
- Izmantojiet atlikušos savvaļas rīsus garšīgā brokastu pārslās vēsiem rītiem. Sildiet ar pienu un pievienojiet riekstus, kanēli vai kardamonu, lai ātri, barojoši sāktu dienu.
Skvošs
Skvoši ir pieejami dažādās tekstūrās, krāsās un garšās, sākot no maiga līdz treknrakstam. Augsts karotinoīdu un C vitamīna saturs palīdz stiprināt imūnsistēmu, vienlaikus nodrošinot mangānu un kāliju. Sākot ar zupām un beidzot ar desertiem, jūs varat izmantot skvošu katrā ēdienreizē.
- Cepiet sviesta ķirbi un izmantojiet, lai pagatavotu saldu un krēmīgu zupu. Pievienojiet ābolus, lai iegūtu dziļumu un garšu.
- Vāra un sasmalcina kopā ar baltiem vai saldajiem kartupeļiem.
- Pēc izcepšanas spageti skvošs atdarina nūdeles. Izvelciet tos ar dakšiņu un sautējiet ar savu iecienīto mērci.
- Sātīgai iegremdēšanai sajauciet vārītu skvošu ar baltajām pupiņām, ķiplokiem un garšvielām.
Kartupeļi
Mīļotajā spudā ir daudz vairāk barības vielu, nekā mēs to atzīstam. Kartupeļi ir pildīti ar C un B6 vitamīniem, varu, kāliju un mangānu, un jauni pētījumi ir parādījuši purpursarkano kartupeļu saistību ar asinsspiediena pazemināšanos. Citas kartupeļos esošās fitoķīmiskās vielas palīdz stiprināt imūnsistēmu un attīrīt brīvos radikāļus.
- Mikroviļņu krāsnī cepti kartupeļi ir veselīgs ātrais ēdiens.
- Cepiet kartupeļus un papildiniet ar dažādiem veselīgiem papildinājumiem, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu vai salsu.
- Cepiet kubiņos sagrieztus kartupeļus ar rozmarīnu un olīveļļu, lai iegūtu garšīgu, izturīgu garnīru.
- Kartupeļu biezeni krēmveida komfortam ir grūti pretoties. Padariet tos vēl pievilcīgākus, pievienojot nedaudz asa, sarīvēta Čedaras vai pikanta kazas siera un maurloki.
Bietes
Bietēm ir divējāda kulinārijas priekšrocība-biešu lapas ir garšīgs un uzturvielām bagāts maisījums, savukārt bietēs esošās fitoķīmiskās vielas sniedz daudz labumu veselībai. Luteīns un zeaksantīns ir svarīgi veselām acīm, betalaīnam ir antioksidants, pretiekaisuma un detoksikācijas funkcijas, nemaz nerunājot par bietēm, nodrošina arī vairāk nekā vienu trešdaļu no jūsu ikdienas vērtības folāts. Lai saglabātu šī spēkstacijas dārzeņu uzturvielu un fitoķīmisko saturu, viegli pagatavojiet.
- Sarīvējiet neapstrādātas bietes zaļos salātos, lai iegūtu krāsu uzliesmojumu.
- Izveidojiet salātus no vārītām, šķēlītēs sagrieztām bietēm, kazas siera, rukolas un piliena balzamiko vinegreta.
- Biešu cepšana izceļ to saldumu.
- Marinētas bietes ir garšīgs papildinājums jebkurai maltītei.
Skatīties: Kā marinēt dārzeņus
Uzziniet, cik vienkārši ir mājās marinēt dārzeņus!
Vairāk veselīga uztura padomu
Šefpavāra sportistes Megs Galvinas padomi par veselīgu ēdienu gatavošanu
Top 10 spēcīgākie pārtikas produkti sievietēm
5 vienkārši padomi veselīgam uzturam ceļā
