Mēs visi esam redzējuši slavenību saspringtos un tonizētos abs un domājām: "Es arī varētu izskatīties tā, ja man būtu treneris." Lai gan ne visi var atļauties slavenību treneri, mums tas ir nākamā labākā lieta-fitnesa ekspertes Mišelas Lovitas galvenie vingrinājumu padomi, kas apmācījusi Holivudas zvaigznes, tostarp Korteniju Koksu, Džūliju Luisu-Dreifusu, Mēriju Luīzi Pārkeri un Džulianu Mūrs.
slavenību fitnesa
Galvenā fiziskā sagatavotība kopā ar slavenību treneri Mišelu Lovitu
Mēs visi esam redzējuši slavenību saspringtos un tonizētos abs un domājām: "Es arī varētu izskatīties tā, ja man būtu treneris." Lai gan ne visi var atļauties slavenību treneri, mums tas ir nākamā labākā lieta-fitnesa ekspertes Mišelas Lovitas galvenie vingrinājumu padomi, kas apmācījusi Holivudas zvaigznes, tostarp Korteniju Koksu, Džūliju Luisu-Dreifusu, Mēriju Luīzi Pārkeri un Džulianu Mūrs.
Iepazīstiet savu kodolu
"Lielākā daļa cilvēku domā par kodolu kā tonizētu abs, bet vēdera muskuļi ir ļoti maza daļa kodols, ”skaidro Lovits, piebilstot, ka pamata muskuļi palīdz kontrolēt kustības, nodot enerģiju un novirzīt ķermeni svars. "Tas, ko fitnesa eksperti dēvē par" kodolu ", patiesībā sastāv no daudziem dažādiem muskuļiem, kas stabilizē mugurkaulu un iegurni un stiepjas visā rumpja garumā."
Spēka un kondicionēšanas speciālists atzīmē, ka pamata kondicionēšanas vingrinājumu programmām ir jābūt mērķtiecīgām visas no šīm muskuļu grupām, lai tās būtu efektīvas.
Pamatapmācību var veikt jebkur
"Ir daudz vingrinājumu, kas stiprinās kodolu," saka Lovits. "Lielu skaitu galveno stiprināšanas vingrinājumu var veikt mājās bez aprīkojuma, bet dažiem ir nepieciešams izmantot aprīkojumu un sīkrīkus."
Lai vasarā veidotu sevi formā, šeit ir Lovitta pieci pamata fitnesa kustības, kuras var viegli veikt sporta zālē vai mājās.
Sānu dēlis
Sānu dēlis iesaista bieži nepamanītos muskuļus, kas palīdz atbalstīt kodolu. Šis vingrinājums palīdzēs palielināt sānu gūžas spēku un stabilitāti. Tas arī stiprina iekšējos un ārējos slīpi muskuļus un šķērseniskos vēdera muskuļus.
Sākuma stāvoklis: Iegūstiet dēļu stāvokli uz apakšdelmiem, turot ķermeni vienā līnijā no galvas līdz kājām.
Kustība: Ritiniet uz labā apakšdelma un izstiepiet sevi uz augšu. Sasniedzieties ar kreiso roku. Nospiediet augšdelmu uz augšu, vienlaikus noturot gurnu no zemes. Turiet pozīciju 15 līdz 60 sekundes un atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
Apakšdelma dēlis
Dēlis nodrošina lielisku iesildīšanos, kas iesaista visus serdes muskuļus.
Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz vēdera ar elkoņiem zem pleciem.
Kustība: Pacelieties uz elkoņiem un kāju pirkstiem, turot rumpi un ķermeni taisnā līnijā no ausīm līdz kāju pirkstiem (bez sagāšanās vai saliekšanās). Turiet pozīciju 15 līdz 60 sekundes uz apakšdelmiem. Nolaidieties līdz grīdai, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet līdz 10 reizēm.
Piezīme: Lai palielinātu apakšdelma dēļa grūtības, pārmaiņus paceliet vienu kāju aiz sevis, vienlaikus saglabājot stāju 10 sekundes; atkārtojiet otrā pusē.
Bridža vingrinājums
Tilta vingrinājums izolē un stiprina sēžamvietas muskuļus (dibens) un cīpslas (augšstilba aizmugurē), un tas ir labs kodolu stiprinātājs, kas vērsts gan uz abs, gan uz muguras lejasdaļas muskuļiem. Tilta vingrinājums tiek uzskatīts par pamata rehabilitācijas vingrinājumu, lai uzlabotu kodola un mugurkaula stabilizāciju.
Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz muguras ar kājām gurnu platumā uz paklāja vai līdzenas, līdzenas virsmas.
Kustība: Ieelpojot, salieciet astes kaulu zemāk, nospiediet uz leju ar papēžiem un paceliet iegurni no grīdas. Nospiediet plecus uz leju un paceliet ribas uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā (turpiniet elpot) 30 līdz 60 sekundes. Atlaidiet un lēnām ritiniet lejup. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
Vingrinājums ar vienu kāju
Vingrinājums ar vienas kājas tiltu izolē un stiprina gluteus muskuļus un cīpslas, un tas ir labs kodolu stiprinošs līdzeklis, kas vērsts gan uz abs, gan uz muguras lejasdaļas muskuļiem.
Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz muguras ar kājām gurnu platumā uz paklāja vai līdzenas, līdzenas virsmas.
Kustība: Ieelpojot, salieciet astes kaulu zem, paceliet labo kāju uz augšu un nospiediet uz leju ar kreiso papēdi. Izmantojot tikai vienu kāju, paceliet iegurni no grīdas. Nospiediet plecus uz leju un paceliet ribas uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā (turpiniet elpot) 30 līdz 60 sekundes. Atlaidiet un lēnām ritiniet lejup. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes; atkārtojiet ar otru kāju.
Spiedieni
Sākuma stāvoklis: Novietojiet pirkstus un rokas uz grīdas, pārliecinoties, ka mugura un rokas ir taisnas. Turiet rokas nedaudz vairāk par plecu platumu un pievelciet vēdera muskuļus.
Kustība: Ieelpojiet, nolaižoties uz grīdas, apstājieties, kad elkoņi sasniedz 90 grādu līkumu. Neļaujiet ķermenim pieskarties grīdai. Nospiediet atpakaļ un atkārtojiet; veiciet trīs 12–15 atkārtojumu komplektus.
Vairāk ideju par fitnesu
5 prāta un ķermeņa treniņi labsajūtai
Piemērots sasiešanai ar kaujas virves treniņu
Sasniedziet savus fitnesa mērķus, izmantojot ViPR treniņu
