Grupa riteņbraukšana klasēs tiek piegādāti klinšu cietie sēžamvietas un augšstilbi, par kuriem vienmēr esat sapņojis, taču tie var likt jums justies saspringtai un sāpīgai. Novērsiet ievainojumus un maksimāli atjaunojiet treniņu, braucot ar velosipēdu pa šiem sešiem statiskiem un dinamiskiem pirms un pēc treniņa posmiem.
Brendons Mills, grupas riteņbraukšanas instruktors vienā no Losandželosas vadošajām riteņbraukšanas studijām Cycle House, uzsver izstiepšanās nozīmi, īpaši pēc nodarbības: “Esiet godīgs pret sevi-jūs tikko veltījāt 45 līdz 50 minūtes smagai fiziskai aktivitātei-jums ir piecas minūtes stiept. Koncentrējieties gan uz statisku, gan uz dinamisku stiepšanos no galvas līdz kājām, noteikti pavadot laiku pie cīpslu, četrgalvu un sēžamvietām. ”
Rotaļlietu karavīra pirkstu pieskārieni
Rotaļlietu karavīra pirkstu pieskārieni var palīdzēt iesildīties pirms griešanās klases un pēc tam atdzist. Vingrinājums ir vērsts uz cīpslu, sēžamvietu un muguras lejasdaļas pacelšanu, bet arī uz ķermeņa augšdaļu. Vienkārši pārliecinieties, ka veicat vingrinājumu ar pilnīgu kontroli, tikai sperot un sasniedzot tik augstu un tik tālu, cik atļauj jūsu kustību amplitūda.
Stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektus ceļus, rokas pie sāniem. Ar vienu kustību iesitiet vienu no kājām ķermeņa priekšā, turot celi samērā taisnu, kad jūs sasniedzat pretējo roku pāri ķermenim, it kā jūs gatavotos ar pirkstiem pieskarties pirkstiem roka. Atgrieziet kāju pie zemes un roku uz sāniem, atkārtojot ar pretējo roku un kāju. Turpiniet pārmaiņus starp kājām, līdz esat veicis vingrinājumu 10 reizes katrā pusē.
Ārējā gūžas rotācija
Ārējā gūžas rotācija palīdz atbrīvot nolaupītājus (augšstilba ārējo daļu) un sēžamvietas. Stāviet ar kājām gurnu attālumā, rokas uz gurniem.
Uzvelciet labo ceļgalu sev līdz gurnu augstumam. Noliecot ceļgalu, nolaupiet gurnu uz āru, cik vien iespējams, lai ceļgali un augšstilbs būtu vērsti pa labi. Atgrieziet kāju pie zemes sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju. Veiciet vingrinājumu 10 reizes uz katru pusi.
Dinamiska gūžas locītavas stiepšanās
Izstiepiet gūžas priekšpusi (gūžas saliekumu), četrgalvu, savu kodolu un pat krūtis ar šo dinamisko gūžas locītavas stiepšanu.
Sāciet ar ceļgaliem uz zemes, rumpi taisni un augstu. Pakāpiet labo kāju uz priekšu un stādiet to uz zemes dažas pēdas priekšā kreisajam ceļam - it kā jūs kādam piedāvātu.
Stumiet gurnus uz priekšu, izstiepjot caur kreiso gurnu, sasniedzot rokas uz augšu un virs galvas, skatoties uz debesīm. Ja varat, noliecieties, izstiepjoties uz augšu, lai atvērtu krūtis un plecus un izstieptu kodolu. Apgrieziet kustību, atkāpjoties ar labo kāju atpakaļ, lai jūs atkal ceļos uz abām kājām. Atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet vingrinājumu piecas reizes uz katru pusi.
Dusmīgā gorilla
Saskaņā ar Mills teikto, dusmīgā gorilla dara lieliskas lietas jūsu cīpslu, sēžamvietas un gūžas locītavas labā - lai gan, ja tas tiek darīts pareizi, tas var arī palīdzēt pacelt muguras lejasdaļu.
Stāviet ar kājām plecu attālumā. Sasniedzieties un ar abām rokām satveriet zem pirkstiem, ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus. Izmantojiet sevi, pavelkot uz pirkstiem, atlecot gurnus atpakaļ un nometot glutes līdz papēžiem, visas kustības laikā turot ceļus aiz pirkstiem.
Stumiet krūtis uz priekšu un augsti. Ar gurniem uz priekšu ar elkoņiem nospiediet ceļus uz āru, lai jūs sēdētu kā gorilla.
Iztaisnojot ceļus un atgriežoties pie stāvēšanas, dinamiski nospiediet gurnus un glutes atpakaļ un uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.
Uz leju vērsts suns uz glute stiept
Lejup vērstais suns uz glute stiepšanās ir lielisks, visa ķermeņa stiepums, kas vērsts uz visu, sākot no pleciem līdz plaukstas locītavām un beidzot ar sēžamvietām.
Sāciet dēļa stāvoklī, rokas pilnībā izstieptas zem pleciem, kājas pilnībā izstieptas aiz muguras. Izstiepjot plecus, nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ, ķermenis veido apgrieztu “V.” Spiediet caur papēžiem, mēģinot nomest tos zemē, ļaujot galvai karāties starp savējiem pleciem. Ar vienu kustību atgrūžieties dēļa stāvoklī, velkot labo ceļgalu uz priekšu pret labo roku, pagriežot celi uz āru, lai pēda šķērsotos ķermeņa priekšā. Novietojiet labo apakšstilbu uz zemes un nospiediet gurnus uz priekšu, lai izjustu stiepšanos pa labās augšstilba ārpusi un glute. Turiet sekundi, tad paceliet labo kāju no grīdas un atgriezieties pie dēļa. Atkārtojiet to pretējā pusē, mainot malas, līdz esat veicis trīs pilnus ciklus ar katru kāju.
Statisks skaitlis četras glute stiept
Pabeidziet savu stiepšanās rutīnu ar pēdējo, statisko glute stretch. Mills iesaka veikt šo stiepšanos, stāvot blakus velosipēdam, lai vajadzības gadījumā varētu turēties pie segliem līdzsvara nodrošināšanai.
Stāviet garš, kājas plecu platumā. Pagriežot labo gurnu uz āru, šķērsojiet labo potīti pāri kreisajam ceļam, izveidojot “4” ar kājām. Nolaidiet gurnus atpakaļ, nolaidot glutes uz grīdas, mēģinot tos novietot paralēli zemei. Nospiediet pret labo ceļgalu ar roku vai elkoni, lai padziļinātu stiepšanos caur sēžamvietu. Turiet 20 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē. Izstiepiet divas vai trīs reizes.
Vairāk stiepšanās treniņu
6 stiepjas labākai stājai
Stiepjas augstpapēžu nēsātājiem
5 Stiepjas, lai apgūtu šķelšanos
