5. Hamstring čokurošanās
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājas uz zemes un bumbu tieši pie kājām. Novietojiet papēžus virs bumbas centra un atrodiet līdzsvaru. Ar rokām uz zemes blakus sāniem, lai saņemtu atbalstu, pievelciet kodolu un paceliet gurnus no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem. No šīs pozīcijas nospiediet papēžus bumbiņā, saspiediet glute un hamstrings un salieciet ceļus, velkot bumbu pret gurniem. Kad esat to pievilcis sev blakus, mainiet kustību, turot kodolu stingru un taisnu, un izstiepiet ceļus, velkot bumbu prom no sevis.
Darbi: Hamstrings, glutes, kodols
6. Nestabila plecu prese
Ar hanteli katrā rokā sēdiet uz stabilitātes bumbas tā, it kā tas būtu krēsls, rumpis taisns un garš. Novietojiet kājas plakaniski uz grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Paceliet hanteles pie pleciem, plaukstas vērstas prom no jums un elkoņi ir saliekti. Nospiediet plecus taisni virs galvas, izstiepjot elkoņus. Apgrieziet kustības un vienmērīgi nolaidiet tās atpakaļ uz pleciem.
Darbi: Pleci, bicepss, triceps
Vairāk:Radošs partnera treniņš ar bumbiņām un joslām
7. Nestabili tricepsa galvaskausa drupinātāji
Katrā rokā turot hanteli, apsēdieties uz bumbas tā, it kā tas būtu krēsls, un tad sāciet kāpt uz priekšu, ļaujot bumbiņai sarullēt muguru. Kad bumba atrodas starp lāpstiņām, saspiediet savu kodolu un piespiediet gurnus pret debesīm, novietojot papēžus zem ceļiem (saliekti 90 grādu leņķī), lai jūs izmantotu bumbu kā solu.
Nospiediet hanteles taisni virs krūtīm, izstiepjot rokas un plaukstas vērstas uz iekšu. No šīs pozīcijas turiet augšdelmus fiksētus un salieciet elkoņus, nolaižot hanteles pret pieri. Tieši pirms pieskāriena mainiet kustību, ieslēdziet tricepsu un nospiediet hanteles, lai sāktu.
Darbi: Triceps, pleci, kodols
8. Stabilitātes bumbu līdakas
Izmantojot to pašu pozicionēšanu, ko izmantojāt, veicot nestabilus atspiešanās darbus, pārbaudiet savu veidlapu, lai pārliecinātos plaukstas atrodas tieši zem pleciem, un ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvu. Šoreiz novietojiet bumbu uz teļiem, nevis augstāk uz kājām.
Iesaistiet savu kodolu, nospiediet caur plaukstām un teļu un pēdu augšdaļu, un izvelciet gurnus taisni līdz debesīm, atraujoties pie pleciem, velkot bumbu pret sevi, lai ieietu atbalstītā līdakā rokas stends. Uzmanīgi nolaidiet gurnus un atgriezieties, lai sāktu.
Darbi: Kodols, krūtis, pleci, četrgalvas
