Vai jums ir apnicis jūsu parastais sporta treniņš? Izmēģiniet šo fitnesa eksperta piecu kustību ķēdes stila treniņu Endijs Millers. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars, pāris hanteles un pretestības josla, un jūs būsit ceļā uz visa ķermeņa fizisko sagatavotību.
Endija Millera Vēlēties rezultātus
Jums nav jāpavada stundas sporta zālē, lai iegūtu sapņu ķermeni. Jums vienkārši nepieciešami pareizi vingrinājumi. Fitnesa profesionāle Endžija Millere dalās ar piecām kustībām no sava DVD Angie Miller Vēlēties rezultātus kas uzspridzinās taukus un palīdzēs jums veidot, veidot un nocirst katru ķermeņa muskuļu. In Vēlēties rezultātus, Millers koncentrējas uz funkcionāliem vingrinājumiem, kas vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām, padarot šo treniņu efektīvu, izaicinošu un jautru.
"Funkcionālās apmācības mērķis ir padarīt jūs stiprākus ikdienas kustībām un aktivitātēm," saka Millers. "Mūsu muskuļi nedarbojas atsevišķi, un mūsu veiktajiem vingrinājumiem vajadzētu simulēt to, kā mēs pārvietojamies ikdienas dzīvē."
Visi viņas treniņi ietver līdzsvaru un pamatdarbu. “Līdzsvars ir viens no mūsu ķermeņa dabas resursiem, no kura mēs esam atkarīgi no stabilitātes, un mūsu kodols ir mūsu smaguma centrs. Jo spēcīgāks un stabilāks būs mūsu smaguma centrs, jo efektīvākas un kontrolētākas būs visas mūsu kustības, ”piebilst Millers.
Squat
Mērķē sēžamvietu, četrgalvu, augšstilba kaulu un pamata muskuļus
Sākuma stāvoklis: Stāviet augsti ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Nostipriniet pretestības cauruli zem kājām un turiet rokturus plecu augstumā.
Kustība: Noliecieties ceļos, it kā sēžot krēslā. Apstājieties, kad sēžamvieta ir paralēla grīdai, tad lēnām izstiepiet kājas un atgriezieties pie stāvēšanas. Noteikti noturiet savu kodolu, rumpi garu un ceļus aiz pirkstiem. Skatieties taisni uz priekšu un turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
Veikt: 16 atkārtojumi
Viena rokas saliekta rinda
Mērķē muguru, rokas un plecus
Sākuma stāvoklis: Novietojiet vienu pretestības caurules galu zem kreisās pēdas un turiet otru galu ar labo roku. Atkāpieties ar labo kāju un novietojiet kreiso roku uz augšstilba, lai saņemtu atbalstu. Izveidojiet caurulēm pietiekamu pretestību, lai nebūtu atslābuma. Nolieciet nedaudz uz priekšu un stabilizējiet savu kodolu, savelkot vēdera un muguras muskuļus.
Kustība: Sāciet ar izstieptu roku un lēnām pavelciet elkoni uz augšu un atpakaļ uz ribām. Koncentrējieties uz muguras augšējo muskuļu saspiešanu tā, it kā jūs mēģinātu pārvietot lāpstiņu mugurkaula virzienā, vai “ievietojiet to aizmugurējā kabatā”. Pēc tam nolaidiet roku, līdz tā ir pilnībā izstiepta, un atkārtojiet. Visā vingrinājuma laikā noteikti turiet roku pie ķermeņa. Lai izvairītos no pārmērīgas pagarināšanas, apstājieties, kad plauksta ir vienā līmenī ar ķermeni, un mēģiniet izvairīties no jebkādas gūžas kustības.
Veikt: 16 atkārtojumi katrā pusē
Izlīdzināšana sānis līdz ceļgala turēšanai, lai panāktu līdzsvaru
Mērķis ir sēžamvieta, augšstilba kauls, augšstilbu iekšpuse, četrgalvu muskuļi un pamata muskuļi
Sākuma stāvoklis: Stāviet garš, turot hanteles horizontāli starp plaukstām krūšu līmenī. Izveidojiet neitrālu mugurkaulu, izlīdzinot galvu, plecus, gurnus un ceļus.
Kustība: Ar labo kāju speriet platu soli uz sāniem, līdz ceļgali ir saliekti aptuveni par 90 grādiem un augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet kreiso kāju izstieptu (taisnu). Pēc tam atgriezieties ceļgala turētājā, lai panāktu līdzsvaru un kodola stabilizāciju. Visas kustības laikā izmantojiet svaru, lai nodrošinātu papildu pretestību un jaudu. Ieejot lēcienā, slauciet svaru ķermeņa priekšā nelielā puslokā, pēc tam līdzsvara laikā nospiediet un turiet to virs galvas. Koncentrējieties uz kontroles saglabāšanu savā centrā, turot gurnus atvērtus un ķermeni vērstu uz priekšu.
Veikt: 8 atkārtojumi pa labi. Pārslēdziet un atkārtojiet 8 atkārtojumus pa kreisi.
Reverss koksnes karbonāde
Mērķa pamatā ir muskuļi, glute un kājas
Sākuma stāvoklis: Stāviet garš, turot hanteles horizontāli starp plaukstām krūšu līmenī. Abs ir iesaistīti, un rumpis ir garš.
Kustība: Sāciet ar tupēšanu, saliekot ceļus tā, it kā jūs sēdētu atpakaļ krēslā; apstājieties, kad sēžamvieta ir paralēla grīdai. Tupējot, pagrieziet rumpi, iznesot svaru ārpus gurniem. Pēc tam, atgriežoties centrā, izstiepiet kājas un paceliet svaru virs galvas. Saglabājiet kustības kontroli un izvairieties no svara šūpošanās. Koncentrējieties uz spēcīga, stabila kodola saglabāšanu un rumpja pagriešanu, nevis gurniem.
Veikt: 16 atkārtojumi katrā pusē.
Kodols Kizlers
Mērķē krūtis, rokas, plecus, vēderu, muguru un slīpi
Sākuma stāvoklis: Izmantojot paklāju vai dvieli, sāciet guļus (dēļu) stāvoklī, ceļos vai kāju pirkstos, rokas novietojot tieši zem pleciem vai nedaudz platāk par plecu platumu.
Kustība: Saglabājot spēcīgu centru, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, pietuvinot krūtis pēc iespējas paklāju, pēc tam lēnām izstiepjot elkoņus un iztaisnojot, atgrūžieties uz dēļa rokas. Koncentrējieties uz to, lai jūsu centrs būtu saspringts, lai jūsu dibens nenokristu, izraisot muguras lejasdaļas šūpošanos. Noteikti turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un izvairieties no paklāja “saspiešanas ar galvu”.
Pēc tam pagrieziet ķermeni un atveriet sānu dēļu stāvokli, pārliecinoties, ka atbalsta roka atrodas tieši zem pleca. Izvairieties no svara izmešanas plecos un apsveriet iespēju novietot apakšējo ceļgalu uz grīdas 90 grādu leņķī, lai iegūtu papildu atbalstu. Visas kustības laikā nostipriniet savu kodolu, piesaistot vēderu un muguras lejasdaļu un cieši turot centru.
Atgriezieties dēļu stāvoklī, tad pagrieziet ķermeni un atveriet sānu dēļu stāvokli, kas vērsts pretējā virzienā.
Veikt: Kopā 4 atkārtojumi. Atpūtieties un atkārtojiet.
Vairāk fitnesa padomu
Pajautājiet trenerim: 10 iemesli, kādēļ sievietēm vajag svarus
6 veidi, kā iepriecināt savu fitnesa rutīnu
Vienkārši veidi, kā iegūt vēlamo ķermeni
