Ja pāreja no ziemas uz pavasari liek mētāties naktī, jūs neesat viens. Nacionālais Gulēt Fonds lēš, ka vidēji 50 līdz 70 miljonus cilvēku skar ar miegu saistītas problēmas un to maiņa sezonas var īpaši traucēt mierīgu snaudušanu laiks. Lūk, kāpēc - un 10 veidi, kā mierīgi gulēt visu gadu.
"Mūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts miega daudzums, lai justos atsvaidzināts," saka Dr Saundra Dalton-Smith, iekšējās medicīnas ārste un grāmatas autore. Atbrīvojieties dzīvot bez maksas: pārvarot 7 melus, ko sievietes sev saka. “Pieaugušajiem šis daudzums ir vidēji 7 līdz 8 stundas mierīga miega. Lielākajai daļai no mums jau ir hronisks miega trūkums, un naktī mēs guļam tikai 5 līdz 6 stundas. ”
"Kad mēs" pavirzāmies uz priekšu "vai" atkāpjamies "un nespējam pielāgot gulētiešanas laiku," viņa piebilst, "mēs apdraudam spēju saglabāt nepieciešamās atjaunošanās stundas."
Lai palīdzētu jums pielāgoties, SheKnows apkopoja vairāku veselības un miega ekspertu padomus:
Katra ieelpa var ietekmēt miegu
Aprīļa dušas nes maija ziedus, bet tās arī ievada alerģijas sezonu. "Viena no visspēcīgākajām lietām, ko sievietes var darīt, lai labi izgulētos alerģijas sezonā, ir uzturēt labu deguna higiēnu, piemēram, izmantojot neti podu vai citu deguna skalošanas līdzekli," iesaka Dr Emerson M. Vikvīrs, Merilendas miega traucējumu centra līdzdirektors. "Ziedputekšņi un citi alergēni negatīvi ietekmē mūsu elpošanu naktī, un sievietes ir īpaši uzņēmīgas pret šiem smalkajiem elpošanas traucējumiem, kas var sabojāt miegu."
Sagatavojieties laika maiņai
Kad ir pienācis laiks “atkāpties” vai “pavirzīties uz priekšu”, doktors Daltons-Smits iesaka skaitīt atpakaļ no brīža, kad jums ir nepieciešams pamosties par 8 stundām. "Tas būs jūsu ikdienas gulētiešanas laiks," viņa paskaidro. “Tagad pielāgojiet to uz priekšu 15 minūtes katru dienu pirms vasaras laika maiņas (vai pielāgojiet 15 minūtes atpakaļ, lai mainītu standarta laiku). Līdz pārmaiņu dienai jūs būsiet labi atpūtušies un atgriezīsities pēc grafika. ”
Izbalēt līdz melnai, lai nokļūtu gultā
"Garākās dienas liek mums vēlēties palikt vēlu," saka Dr Daltons-Smits. Bet viņa brīdina, ka mums vajadzētu “pretoties kārdinājumam ļaut saules gaismai ieplūst katrā logā līdz vēlam vakaram”.
Lai radītu tumšu atmosfēru, viņa iesaka ieguldīt aptumšojošās žalūzijās vai aizkaros, kas paredzēti tumsas veicināšanai pat spožākajā saules gaismā. "Ievietojiet tos savās mājas zonās, kuras jūs aizņemat vakarā, un sāciet radīt tumsu ap pulksten 20:00. katru vakaru (agrāk, ja jums ir bērni). Līdz gulētiešanas laikam tavs ķermenis jau būs sācis apmesties. ”
Ēd miegam
"Lielākā daļa no mums bauda vakara uzkodas, un šo ieradumu var izmantot, lai veicinātu augstas kvalitātes miegu visu sezonu laikā," saka Dr Daltons-Smits. “Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas satur magniju, kalciju un kāliju. Šī barības vielu kombinācija palielina serotonīna un melatonīna līmeni organismā. ”
Nakts uzkodām viņa iesaka jogurta parfīti ar zemu tauku saturu vai grieķu jogurtu, banāniem un zemenēm, kam pievienotas mandeļu skaidiņas, lai stabilizētu muskuļu un nervu šķiedras. Ja jūs ciešat no karstuma viļņiem, izvēlieties augļu smūtiju vai pilngraudu graudaugu bļodu ar sojas pienu. Dabiskie augu estrogēni sojā palīdzēs mazināt šīs hormonālās svārstības naktī un veicinās labāku miegu.
Ierobežojiet stimulantus Z kvalitātei
Dr Daltons-Smits saka, ka stimulējošas aktivitātes pārāk tuvu gulētiešanai rada endorfīnu pieplūdumu, kas nelabvēlīgi ietekmē labu miegu. Izvairieties maksāt rēķinus vai apspriest finanšu stresa faktorus vēlās vakara stundās. Ierobežojiet kofeīna lietošanu 4 stundu laikā pirms gulētiešanas. Samaziniet visu šķidruma patēriņu 2 stundas pirms gulētiešanas, jo pilns urīnpūslis var kļūt par stimulantu, kas neļauj aizmigt visu nakti. Izvairieties no vakara uzkodām ar augstu rafinētu cukuru, piemēram, cepumiem vai saldējumu, lai novērstu augstu cukura līmeni vēlu vakarā.
