Bezmiega naktis ne tikai nogurdina, bet arī var negatīvi ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību. Lai palīdzētu jums iegūt nepieciešamo atpūtu, šeit ir daži eksperti Gulēt padomi. Pielāgots no Nacionālā miega fonda grāmatas “Kad jūs nevarat gulēt: ZZZ ABC”.
Padomi, kas palīdzēs aizmigt un aizmigt
1. Iestatiet grafiku
Katru vakaru iet gulēt noteiktā laikā un katru rītu piecelties vienā un tajā pašā laikā. Šī grafika pārkāpšana var izraisīt bezmiegu. “Gulēšana” nedēļas nogalēs arī apgrūtina pamodināšanu agri pirmdienas rītā, jo tas pārkārto miega ciklus vēlākai pamošanās reizei.
2. Vingrinājums
Mēģiniet vingrot 20 līdz 30 minūtes dienā. Ikdienas vingrinājumi bieži palīdz cilvēkiem gulēt, lai gan treniņš drīz pirms gulētiešanas var traucēt miegu. Lai gūtu maksimālu labumu, mēģiniet vingrināties apmēram 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas.
3. Izvairieties no kofeīna, nikotīna un alkohola
Izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu, kas darbojas kā stimulants un neļauj cilvēkiem nomodā. Kofeīna avoti ietver kafiju, šokolādi, bezalkoholiskos dzērienus, bez zāļu tējas, diētas zāles un dažus sāpju mazinātājus. Smēķētāji mēdz gulēt ļoti viegli un bieži pamostas agri no rīta nikotīna atmešanas dēļ. Alkohols atņem cilvēkiem dziļu miegu un REM miegu un saglabā viņus vieglākajos miega posmos.
4. Atpūtieties pirms gulētiešanas
Silta vanna, lasīšana vai cita relaksējoša rutīna var atvieglot aizmigšanu. Jūs varat apmācīt sevi saistīt dažas mierīgas darbības ar miegu un padarīt tās par daļu no jūsu gulētiešanas rituāla.
5. Gulēt līdz saules gaismai
Ja iespējams, pamostieties ar sauli vai izmantojiet ļoti spilgtas gaismas no rīta. Saules gaisma palīdz ķermeņa iekšējam bioloģiskajam pulkstenim atjaunoties katru dienu. Miega speciālisti iesaka cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar aizmigšanu, pakļauties stundas rīta saules gaismai.
6. Nelieciet gultā nomodā
Ja nevarat aizmigt, negulējiet tikai gultā. Dariet kaut ko citu, piemēram, lasiet, skatieties televīziju vai klausieties mūziku, līdz jūtaties noguris. Trauksme par nespēju aizmigt faktiski var veicināt bezmiegu.
7. Kontrolējiet istabas temperatūru
Uzturiet komfortablu temperatūru guļamistabā. Ekstremāla temperatūra var traucēt miegu vai neļaut aizmigt.
8. Apmeklējiet ārstu, ja miega problēmas turpinās
Ja jums ir grūtības aizmigt nakti pēc nakts vai ja nākamajā dienā vienmēr jūtaties noguris, tad jums var būt miega traucējumi un jums jāredz ārsts. Jūsu primārās aprūpes ārsts var jums palīdzēt; ja nē, jūs, iespējams, varat atrast miega speciālistu lielā slimnīcā netālu no jums. Lielāko daļu miega traucējumu var efektīvi ārstēt, tāpēc jūs beidzot varat iegūt nepieciešamo nakts miegu.
