3
Tabatas divas reizes
Tabata treniņi ir īpašs intervālu treniņu veids. Ideja ir 20 sekundes strādāt ar neticami augstu intensitāti, kam seko 10 sekunžu atpūta, turpinot 20/10 ciklu kopumā četras minūtes jeb astoņus ciklus. Šajā treniņā ir divas atsevišķas Tabata procedūras, kuras abas pārmaiņas veic. Lai atvieglotu laika noteikšanu, savā viedtālrunī lejupielādējiet lietotni Tabata taimeris un vienkārši sekojiet iepriekš iestatītajiem intervāliem.
Tabata 1:
- Slidotāji (20 sekundes)
- Atpūta (10 sekundes)
- Mogul tramplīni (20 sekundes)
- Atpūta (10 sekundes)
- Atkārtojiet sēriju vēl četras reizes
Pirms pāriešanas uz otro Tabata vienu minūti atpūtieties vai veiciet aktīvu atpūtu (ejot vietā).
Tabata 2:
- Lēkšanas domkrati (20 sekundes)
- Atpūta (10 sekundes)
- Pietupieni (20 sekundes)
- Atpūta (10 sekundes)
- Atkārtojiet sēriju vēl četras reizes
Slidotāji
Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektus ceļus un gurnus aktīvā “gatavā” stāvoklī. Pārlejiet labo kāju plati pa labi, šķērsojot kreiso kāju aiz sevis, sasniedzot kreiso roku uz leju un pāri ķermenim līdz labajai pēdai un šūpojot labo roku aiz sevis. Pēc pieskaršanās zemei, šķērsojot kreiso kāju, nekavējoties izlejiet to plaši pa kreisi šūpojot kreiso roku, labā kāja aiz jums, sasniedzot labo roku uz leju līdz kreisajai pēdai aiz tevis. Turpiniet šo kustību uz priekšu un atpakaļ, it kā jūs būtu ātrslidotājs, kas vienmērīgi un ātri pārvietojas pa ledu.
Mogul tramplīni
Stāviet kopā ar kājām, nedaudz saliektiem ceļgaliem un gurniem. Salieciet elkoni tā, lai rokas sānos veidotu 90 grādu leņķi, gandrīz tā, it kā jūs turētu slēpošanas nūjas. Pacelieties gaisā un pagrieziet gurnus un kājas pa labi, turot rumpi fiksētu un vērstu uz priekšu. Lēnām nolaidieties uz kāju bumbiņām ar saliektiem ceļiem un gurniem, un pēc tam nekavējoties leciet gaisā, pagriežot gurnus līdz galam pa kreisi, atkal klusi piezemējoties. Nekavējoties leciet augšup, atkal pagriežot gurnus un kājas pa labi. Turpiniet šo lēkājošo kustību uz priekšu un atpakaļ tā, it kā jūs slēpotu virs moguliem.
Lēkšanas domkrati
Šis vecās skolas vingrinājums ir lielisks veids, kā iegūt kardio. Sāciet ar kājām kopā ar rokām pie sāniem un ar svaru uz kāju bumbiņām. Vienā kustībā izlejiet abas kājas uz sāniem, izvelkot rokas uz augšu un virs galvas. Apgrieziet kustību atpakaļ, lēkājot kājas atpakaļ, šūpojot rokas uz sāniem.
Squat lec
Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektus ceļus, elkoņus pie sāniem. Pagrieziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, un, paceļot rokas uz augšu un uz priekšu, nolaidiet sēžamvietu pret zemi. Kad esat nolaidies, cik vien iespējams, lēkt sprādzienbīstami, šūpojot rokas atpakaļ, virzoties no zemes. Nolaidieties ar nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem un nekavējoties nolaidieties tupus, lai turpinātu kustību.
