10
Krēsla treniņš
Dažreiz jūs vienkārši nevēlaties piecelties no krēsla. Es to saprotu. Par laimi, šis treniņš ļauj veikt vingrinājumus, izmantojot tikai kā izturīgu krēslu. Veiciet šo rutīnu, skatoties iecienītākās pārraides, vai pat veiciet kustības birojā. Jebkurā gadījumā veiciet vingrinājumu sēriju un ļaujiet minimāli atpūsties starp komplektiem un atkārtojumiem. Visa rutīna aizņem apmēram 8 līdz 10 minūtes, tādēļ, ja beidzat agri, aizpildiet papildu laiku, skrienot vietā.
Rutīna:
- 30 tupus krāni
- 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem ar vienu kāju
- 2 komplekti 12 atkārtojumu krēslu atspiešanās
- 2 komplekti ar 12 atkārtojumu krēslu iegremdēšanu
- 2 komplekti ar 12 atkārtojumu kāju vilkšanu
- 2 komplekti 30 sekunžu sānu dēļi uz katru pusi
Squat krāni
Stāviet tieši krēsla priekšā ar kājām gurnu attālumā. Pagrieziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaidot sēžamvietu pret krēslu. Tiklīdz jūsu augšstilbi vai dibens saskaras ar krēslu, nekavējoties nospiediet sevi atpakaļ stāvus.
Izlēciens ar vienu kāju
Stāviet pāris pēdas krēsla priekšā un izstiepiet vienu kāju aiz sevis, novietojot pēdas augšdaļu uz krēsla. Tas izolē lēciena kustību uz jūsu priekšējo kāju. Salieciet abus ceļus un nolaidiet muguras ceļgalu pret grīdu. Kad esat nogāzies, cik vien iespējams, mainiet kustību un nospiediet caur priekšējo kāju, lai atgrieztos stāvus.
Krēslu atspiešanās
Stāviet aiz izturīga krēsla un abas rokas novietojiet uz krēsla atzveltnes. Paturiet prātā, ka pat izturīgi krēsli joprojām var pārvietoties, tāpēc, lai veiktu atspiešanos, būs nepieciešams ķermeņa augšdaļas spēks, vienlaikus strādājot, lai krēsls būtu stabils. Pakāpiet kājas aiz muguras, līdz ķermenis veido taisnu līniju. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret krēsla atzveltni. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, nospiediet sevi atpakaļ, lai sāktu.
Krēsls krīt
Apsēdieties uz krēsla malas un ar abām rokām satveriet krēsla priekšējo malu. Izkāpiet kājas priekšā, lai papēži būtu uz zemes un kājas būtu taisnas. Nospiediet augšup caur plaukstām, lai paceltu sēžamvietu no krēsla. Pārvietojiet svaru uz priekšu, līdz jūsu ķermenis atrodas krēsla priekšā. Šī ir sākuma pozīcija. Salieciet abus elkoņus atpakaļ un nolaidiet muca uz grīdas. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, izstiepiet elkoņus un nospiediet sevi atpakaļ, lai sāktu.
Kāju vilkšana
Apsēdieties uz krēsla priekšējās malas un ar abām rokām satveriet sānus, nedaudz aiz sēžamvietas. Nolieciet rumpi atpakaļ un paceliet kājas no zemes, izstiepjot kājas krēsla priekšā. Pievelciet savu kodolu un velciet ceļus uz krūtīm, un pēc tam atkal izstiepiet tos.
Sānu dēļi
Stāviet krēsla priekšā un pēc tam pagrieziet ķermeni uz vienu pusi. Novietojiet plaukstu, kas ir vistuvāk krēslam, uz krēsla sēdekļa, pēc tam izvelciet kājas, izstiepjot ķermeni līdz ķermenis veido taisnu līniju no kājām līdz galvai, lai jūs būtu līdzsvarā uz vienas plaukstas un vienas vai abu sāniem pēdas. Jūs varat vai nu sakraut kājas vienu virs otras, vai arī abas kājas var nolikt uz zemes, vienu otrai priekšā. Turiet pozīciju pilnam skaitīšanai.
Vairāk ideju treniņiem
Veiklības un ātruma treniņš
Izturības un izturības treniņš
Spēka un kondicionēšanas treniņš
