5
Ab spridzinātājs
Ab blaster treniņš ir kā AMRAP pagrieziens (akronīms “pēc iespējas vairāk kārtu”), bet tā vietā, lai veiktu Katram vingrinājumam jāatkārto noteikts skaits atkārtojumu, katru vingrinājumu izpildīsiet līdz izsīkumam, pirms pāriet uz nākamo vingrinājums. Galvenais šeit ir tas, ka jūs vienmēr kaut ko darāt - starp vingrinājumiem nav atpūtas. Vienkārši turpiniet kustēties, līdz 10 minūtes ir pabeigtas.
Rutīna:
- Apsēdieni (veiciet līdz izsīkumam)
- Slīpi pagriezieni (veiciet līdz izsīkumam)
- Kāju pacelšana (veiciet līdz izsīkumam)
- Dēlis (veiciet līdz izsīkumam)
- Turpiniet sērijas atkārtošanu
Presītes
Sēdiet uz paklāja ar saliektiem ceļiem, papēžiem uz grīdas un pirkstiem uz griestiem. Turiet rokas tur, kur viņi jūtas visērtāk - blakus ausīm, pāri krūtīm vai pat pie sāniem. Pievelciet kodolu un pakāpeniski velciet sevi atpakaļ, skriemeļus aiz skriemeļiem, līdz plecu lāpstiņas pieskaras grīdai. Atritiniet sevi līdzīgā veidā. Turpiniet veikt apsēdienus līdz izsīkumam.
Slīpi pagriezieni
Sēdiet uz paklāja ar saliektiem ceļiem, papēžiem uz grīdas un pirkstiem uz griestiem. Pievelciet savu kodolu un nedaudz noliecieties, lai jūsu rumpis un ceļgali veidotu “V” formu. Turiet rokas nabas priekšā, pirkstus pieskaroties. Turot fiksētus gurnus un kājas, pagrieziet rumpi pa labi, cik vien iespējams, tad mainiet kustību un pagrieziet rumpi pa kreisi, cik vien iespējams. Turpiniet griezties uz priekšu un atpakaļ līdz izsīkumam.
Kāju pacelšana
Apgulieties uz muguras uz paklāja, rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz leju un kājas taisnas. Pievelciet kodolu un piespiediet muguras lejasdaļu pie paklāja. Nedaudz paceliet papēžus no zemes. Pēc tam ar vienu kustību izmantojiet savu kodolu, lai paceltu abas kājas līdz galam, līdz tās veido 90 grādu leņķi ar ķermeni. Turot savu kodolu saspiestu un muguru plakanu uz paklāja, uzmanīgi nolaidiet kājas atpakaļ pret grīdu, apstājoties tieši pirms papēžu pieskaršanās zemei. Turpiniet vingrinājumu līdz izsīkumam.
Dēlis
Līdzsvarojiet apakšdelmus un kāju pirkstus, veidojot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Turiet pozīciju līdz izsīkumam.
