9
Kopējais ķermeņa spēks
Šis 10 minūšu ilgais visa ķermeņa spēka treniņš ir vērsts uz visām galvenajām muskuļu grupām vairāku vingrinājumu sērijā. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet katru vingrinājumu minūti un pēc tam veiciet visu sēriju divas reizes.
Rutīna:
- Squat prese
- Lunge curl
- Tilta prese
- Mirušā rinda
- Roll up
Squat prese
Stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektus ceļus. Katrā rokā turiet hanteli ar saliektiem elkoņiem, hanteles turiet plecu augstumā. Pagrieziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaižoties tupus. Kad esat nolaidis sevi cik vien iespējams, mainiet kustību un iztaisnojiet ceļus un gurnus, atgriežoties pie stāvēšanas, nospiežot hanteles uz augšu un virs galvas. Nolaidiet sevi tupus, atgriežot hanteles plecu augstumā. Visu minūti turpiniet pietupiena spiediena darbību.
Lunge curl
Stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektus ceļus. Katrā rokā turiet hanteli augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas uz priekšu. Atkāpieties labo kāju vairākas pēdas atpakaļ, noliekot labās kājas bumbiņu pie zemes. Salieciet abus ceļus un nolaidiet muguras ceļgalu pret zemi, saliekot elkoņus un salieciet hanteles augšup pret pleciem. Iztaisnojiet abus ceļus un pagrieziet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, nolaižot hanteles atpakaļ pie augšstilbiem. Turpiniet vingrinājumu, pārmaiņus izsitot kreiso un labo kāju.
Tilta prese
Apgulieties uz muguras uz zemes, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Katrā rokā turiet hanteli krūšu līmenī ar plaukstām pret seju. Piespiediet gurnus līdz debesīm, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju starp ceļiem un pleciem. Šī ir sākuma pozīcija. Nolaidiet gurnus pret zemi, vienlaikus iztaisnojot elkoņus un piespiežot hanteles uz augšu virs krūtīm. Apgrieziet kustību un nospiediet gurnus uz augšu pret debesīm, nolaižot hanteles atpakaļ pie krūtīm. Turpiniet tilta presēšanu visu minūti.
Mirušā rinda
Stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektus ceļus, ar hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā. Pagrieziet gurnus atpakaļ un nolieciet krūtis uz priekšu, nolaižot hanteles ķermeņa priekšā, turot rumpi stingru un taisnu. Kad esat noliecies pēc iespējas tālāk uz priekšu, saspiediet plecu lāpstiņas un salieciet elkoņus, pavelkot hanteles uz augšu uz krūtīm. Kad esat tos novilcis pēc iespējas augstāk, nolaidiet tos atpakaļ uz leju, pēc tam saspiediet mucu un augšstilba kājas, lai sākumam “paceltu” ķermeni. Visu minūti turpiniet kustību no pacēluma līdz rindai.
Roll up
Šis ir jautrs! Stāviet ar platām kājām, tieši ārpus jogas paklāja malām. Pagrieziet gurnus atpakaļ un novietojiet rokas uz ceļiem. Nolaidieties tupus, bet turpiniet sēdēt atpakaļ, līdz apsēdāties uz zemes. Nekavējoties velciet atpakaļ uz plecu lāpstiņām, ievelkot ceļus krūtīs. Ritiniet sevi uz priekšu un izmantojiet savu impulsu, lai paceltos stāvus. Aizsargājiet ceļus un atvieglojiet vingrinājumu, stādot kājas atpakaļ uz paklāja ārpuses, noliekot rokas uz ceļiem un iztaisnojot, nospiediet rumpi līdz stāvam kājas. Vienkārši pārliecinieties, ka, neuzspiežot sevi stāvēt, neļaujiet ceļgaliem sabrukt uz iekšu.
