7
Apakšējā ķermeņa AMRAP atpakaļskaitīšana
Ļaujiet savam ķermenim un laupījumam uzminēt, izmantojot šo strauji mainīgo, pastāvīgi mainīgo apakšējās ķermeņa daļas AMRAP (saīsinājums “pēc iespējas vairāk kārtu”) atpakaļskaitīšanu. Mērķis ir pārvarēt sēriju vismaz divas reizes, taču nekautrējieties turpināt, ja beidzat pirms 10 minūšu beigām!
Rutīna:
- 10 pietupieni
- 9 lēcieni (labā kāja pirmā sērija, kreisā kāja otrā sērija)
- 8 platu kāju pietupieni
- 7 līkumaini lēcieni (labā kāja pirmā sērija, kreisā kāja otrā sērija)
- 6 beigti lifti (ja vēlaties, izmantojiet hanteles)
- 5 pietupieni
- 4 lēcieni
- 3 alpīnisti (katra kāja)
- 2 lāča pietupieni
- 1 burpee
Squats
Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Pagrieziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, vienlaikus nolaižot sēžamvietu pret grīdu. Saglabājiet savu svaru centrētu virs papēžiem un ceļus izlīdziniet ar pirkstiem. Kad esat nolaidies, cik vien iespējams, varat mainīt kustību un atgriezties, lai sāktu.
Lunges
Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un rokas uz gurniem vai sāniem. Ar labo kāju atkāpieties divas līdz trīs pēdas atpakaļ, noliekot labās kājas bumbiņu uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija. Salieciet abus ceļus, nolaidot muguras ceļgalu līdz grīdai, vienlaikus saglabājot rumpi vertikāli un augstu. Kad aizmugurējais ceļgalis pieskaras uz leju, izstiepiet abas kājas un atgriezieties, lai sāktu. Turpiniet veikt lēcienus vienā pusē, lai iegūtu pilnu atkārtojumu skaitu. Otrās kārtas laikā jūs to izlīdzināsit kreisajā pretējā pusē.
Plašs tupus kājā
Izvelciet kājas plaši uz sāniem, pirkstiem leņķī uz āru. Saspiediet savu dibens, velkot ceļus uz āru, lai tie būtu saskaņā ar pirkstiem. Salieciet ceļus un nolaidiet muca pret zemi. Kad jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, mainiet kustību un nospiediet sevi atpakaļ.
Kaitīgas lunges
Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un kājas nedaudz leņķī uz āru. Pakāpiet kreiso kāju aiz un pa labi no labās kājas, it kā jūs gatavotos saliekt, un kreisās kājas bumba zemē. Šī ir sākuma pozīcija. Salieciet abus ceļus un nolaidiet muguras ceļgalu pret grīdu. Kad tas pieskaras, mainiet kustību un izstiepiet abas kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Turpiniet šausmīgās lunges šajā pusē, lai iegūtu pilnu atkārtojumu skaitu. Otrās kārtas laikā jūs to izlīdzināsit pretējā pusē.
Mirušie lifti
Ja šī vingrinājuma laikā vēlaties izmantot hanteles, varat, taču ir labi to izpildīt bez svara.
Stāviet ar kājām gurnu attālumā, rokas karājoties tieši augšstilbu priekšā un nedaudz saliektiem ceļiem. Pagrieziet gurnus atpakaļ, ļaujot rumpim noliekties uz priekšu, kamēr ķermenis paliek taisns. Pievelciet sēžamvietu un augšstilbu, un vienmērīgā kustībā turpiniet noliekt rumpi uz priekšu, līdz tas ir gandrīz paralēls zemei. Apgrieziet kustību un izmantojiet glutes un augšstilba kājas, lai “novilktu” rumpi atpakaļ stāvus.
Squat lec
Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektus ceļus, elkoņus pie sāniem. Pagrieziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, un, paceļot rokas uz augšu un uz priekšu, nolaidiet sēžamvietu pret zemi. Kad esat nolaidies, cik vien iespējams, lēkt sprādzienbīstami, šūpojot rokas atpakaļ, virzoties no zemes. Nolaidieties ar nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem un nekavējoties nolaidieties tupus, lai turpinātu kustību.
Lēcieni lēcienos
Stāviet ar kājām sadalītā lēciena stāvoklī - vienu kāju uz priekšu, otru atpakaļ, muguru līdzsvarojot ar pēdas bumbu. Salieciet abus ceļus, nolaidot aizmugurējo ceļgalu pret grīdu. Kad tas gandrīz pieskaras, sprādzienbīstami spiediet caur kājām, iztaisnojot abas kājas, lecot no zemes, un mainot kāju stāvokli gaisā. Jūs piezemēsities ar pretējo kāju uz priekšu un atpakaļ un ar abiem ceļiem nedaudz saliektiem, uzreiz nolaižoties citā atsperē, lai turpinātu vingrinājumu.
kalnākāpēji
Sāciet atspiešanās stāvoklī, līdzsvarojot plaukstas un pēdas. Pavelciet vienu ceļgalu uz krūtīm un novietojiet šīs pēdas bumbu pie zemes. Šī ir sākuma pozīcija. Vienā kustībā leciet ar abām kājām no zemes un mainiet to pozīcijas. Tiklīdz jūsu kājas pieskaras, nekavējoties leciet abas kājas atpakaļ gaisā, atkal mainot pozīcijas. Turpiniet pilnu atkārtojumu skaitu.
Lāča pietupieni
Sāciet atspiešanās stāvoklī, līdzsvarojot plaukstas un pēdas. Salieciet abus ceļus un nospiediet gurnus atpakaļ uz papēžiem, izstiepjot rokas virs galvas. Neļaujiet ceļiem pieskarties zemei. Šī ir sākuma pozīcija. Vienā kustībā sprādzienbīstami izstiepiet ceļus un gurnus, “izšaujot” ķermeni uz priekšu un “noķerot” sevi atspiešanās stāvoklī. Nekavējoties pietupieties lāča tupējumā un turpiniet vingrinājumu.
Burpees
Stāviet ar kājām gurnu attālumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Noliecieties un nolieciet rokas uz zemes tieši pēdu priekšā un malās. Pārlejiet kājas atpakaļ pilnā atspiešanās stāvoklī. Nekavējoties atkāpieties kājās, lai sāktu, un eksplodējiet uz augšu lēcienā. Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem.
