Stabilitātes bumbiņas. Jūs, iespējams, esat tos izmantojis ab vingrinājumiem. Jums var pat piederēt kāds no jums. Ko jūs varat nē saprotiet, ka tie ir piemēroti ne tikai gurkstēšanai. Jūs varat strādāt ar visu ķermeni, izmantojot tikai vienu no šīm lielajām piepūšamajām bumbiņām un vienkāršu hanteles komplektu.
Šī vienkāršā ķēdes rutīnas pabeigšana prasīs mazāk nekā 30 minūtes. Ciklā veiciet 15 atkārtojumus katrā no tiem vingrinājums pirmajā ķēdē atpūtieties divas minūtes, pēc tam veiciet 12 atkārtojumus katram vingrinājumam, atkal atpūtieties un veiciet vēl vienu kārtu ar 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā.
Vienkārši atcerieties, ka, veicot tādus vingrinājumus kā nestabila hanteles rinda un sitieni ar stabilitāti, pirms atkārtot nākamo vingrinājumu, jums būs jāatkārto abās pusēs.
1. Pietupiens ar bumbu
Novietojiet bumbu starp sevi un sienu tā, lai bumba būtu jūsu aizmugurē. Nedaudz izvelciet kājas, lai jūs varētu noliekties bumbiņā. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus pret zemi, bumbiņai ritinot muguru. Saglabājiet savu svaru papēžos. Kad jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī vai nedaudz zem tā, nospiediet caur papēžiem un atgriezieties pie stāvēšanas.
Darbi: Glutes, hamstrings, quads
2. Nestabila hanteles rinda
Turiet hanteli kreisajā rokā. Izmantojot stabilitātes bumbiņu kā nestabilu soliņu, novietojiet labo roku uz bumbas centra un izmantojiet labo ceļgalu, lai palīdzētu to noturēt. Pakāpiet kreiso kāju aiz sevis, lai ķermenis veidotu diagonālu līniju. Ar hanteli, kas karājas taisni uz leju no pleca pa kreisi no bumbas, ieslēdziet muguru un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, saliekot elkoni, un pievelciet hanteli taisni uz augšu ķermenis. Apgrieziet kustību un nolaidiet to atpakaļ, lai sāktu. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz pretējo pusi.
Darbi: Augšējā mugura, kodols
3. Stabilitātes bumbas sitiens
Stāviet apmēram pēdu stabilitātes bumbas priekšā, pēdas gurnu attālumā viena no otras. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labās kājas augšdaļu virs bumbas. Veltiet laiku, lai centrētu pēdu, un pārliecinieties, vai esat pietiekami līdzsvarots uz stāvošās pēdas.
Turot svaru kreisās pēdas papēdī, salieciet kreiso ceļgalu un sāciet ripināt stabilitātes bumbu aiz muguras, izstiepjot labo kāju atpakaļ. Nometot gurnus taisni uz leju, turiet rumpi vertikāli, pārliecinoties, ka kreisais ceļgalis nepagarinās kreiso pirkstu priekšā.
Atgriežoties pie sākuma, nospiediet caur kreiso papēdi un izstiepiet kreiso ceļgalu. Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms atkārtojiet tos otrā.
Darbi: Glutes, hamstrings, quads, teļi
Vairāk:Uzlaboti abs vingrinājumi
4. Nestabilas atspiešanās
Stāviet stabilitātes bumbas priekšā. Nogriezieties uz leju un novietojiet rokas uz zemes, lai saņemtu atbalstu, un pēc tam novietojiet vienu kāju un tad otru virs stabilitātes lodītes. Veltiet laiku, lai pielāgotu savu pozicionēšanu. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu pilnā dēļu stāvoklī: plaukstas zem pleciem un gurniem ir līdzenas, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Jūs varat novietot stabilitātes bumbu jebkurā vietā gar kājām, lai saņemtu atbalstu. Jo tuvāk gurniem, jo vieglāk būs vingrinājums.
Turot ķermeni taisnu un kodolu, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret zemi. Kad esat aizgājis, cik vien iespējams, mainiet kustību, nospiediet plaukstas un atgriezieties, lai sāktu.
Darbi: Krūtis, pleci, triceps, kodols
Nākošais:Vēl 4 stabilitātes bumbas vingrinājumi
