Vai jūs saņemat pietiekami daudz cinka? Šis svarīgais minerāls ir būtisks ne tikai daudzām ķermeņa funkcijām, bet arī var novērst desmitiem tādu slimību kā pūtītes, Alcheimera slimība, epilepsija un psoriāze. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu cinka priekšrocības un vienkāršus veidus, kā iegūt pietiekami daudz.
Kāpēc cinks ir svarīgs
Cinks ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams jūsu ķermenim izdzīvošanai. Bez tā visa veida ķermeņa funkcijas tiktu izjauktas. Pie ievērojamiem veselības stāvokļiem pieder: nelīdzsvarots cukura līmenis asinīs, lēns vielmaiņas ātrums, pasliktināta oža un garša, kā arī tas, kā jūsu ķermenis sadala šūnas un sintezē DNS. Cinks arī uzlabo jūsu imūnsistēmu. Runājot par saaukstēšanos, pētnieki uzskata, ka cinka pastilītes var palīdzēt uz pusi samazināt vidējo vīrusa garumu (minerāls var apturēt saaukstēšanās šūnu replikāciju). Dažos citos pētījumos cinks ir izmantots brūču dziedēšanai, caurejas un lēnas makulas deģenerācijas novēršanai (stāvoklis, kas izraisa redzes problēmas).
Cinka deficīta pazīmes un simptomi
Cinka trūkumi ir reti, bet tie notiek (galvenokārt tāpēc, ka ķermenim nav minerālvielu rezervju). Dažas trūkuma pazīmes un simptomi ir šādi: · Apetītes zudums
· Pavājināta imūnsistēmas darbība
· Matu izkrišana
· Caureja
· Impotence
· Acu un ādas bojājumi
· Svara zudums
· Brūces, kas dziedē lēni vai slikti
· Dīvaina garšas vai smaržas sajūta
· Nenormāli vai lēni augšanas ātrumi zīdaiņiem vai bērniem. Tomēr nepiesakieties šim svarīgajam minerālam. Var rasties cinka toksicitāte, īpaši, ja tiek pārmērīgi lietoti uztura bagātinātāji vai zāles pret klepu un saaukstēšanos. Ja esat pārdozējis cinku, mutē var būt metāliska, rūgta garša vai vēdersāpes, slikta dūša, vemšana, caureja un krampji.
Kam draud cinka deficīts?
Tā kā cinka ikdienas uzņemšana ir nepieciešama, lai uzturētu veselīgu ķermeņa līmeni, dažiem cilvēkiem var rasties cinka deficīta risks.Veģetārieši. Lielākā daļa cinka, ko iegūst no pārtikas, nāk no gaļas produktiem. Tā rezultātā veģetāriešu (īpaši vegānu) uzturā būs nepieciešams līdz 50 procentiem vairāk cinka nekā ne veģetāriešiem.Cilvēki ar kuņģa -zarnu trakta traucējumiem. Cilvēkiem, kuri cieš no sprue, Krona slimības, hroniskas nieru slimības vai īsa zarnu sindroma, būs grūtāk absorbēt un noturēt cinku no ēdiena, ko viņi ēd.Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Lai neatpaliktu no augļa prasībām pēc cinka, grūtniecēm, jo īpaši tām, kurām ir zems cinka krājums, ikdienā vajadzēs vairāk cinka nekā citām. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk par barojošās mātes uzturu)Vecāki zīdaiņi, kas baro bērnu ar krūti. Līdz septiņu mēnešu vecumam mazuļi var apmierināt ikdienas cinka devu no mātes piena. Pēc tam viņu ikdienas nepieciešamība palielinās par 50 procentiem, un tikai mātes piens to nedarīs.Cilvēki ar sirpjveida šūnu slimību. Nesenie pētījumi liecina, ka 60 līdz 70 procentiem cilvēku, kas cieš no sirpjveida šūnu slimībām, ir zemāka cinka līmenis (īpaši tas attiecas uz bērniem), jo viņu ķermeņi ir grūtāk absorbējami to.Alkoholiķi. Pusei no visiem alkoholiķiem ir zems cinka līmenis, jo viņi vai nu nespēj absorbēt barības vielas (tāpēc zarnu trakta bojājumi, kas radušies hroniskas pārmērīgas dzeršanas dēļ) vai tāpēc, ka tie izdalās vairāk urīns.
Cik daudz cinka jums vajag?
Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) cinkam ir šāds: · Zīdaiņi (0–6 mēneši): 2 mg dienā
· Zīdaiņi (7-11 mēneši): 3 mg dienā
Bērni (1-3 gadi): 3 mg dienā
Bērni (4-8 gadi): 5 mg dienā
Bērni (vecumā no 9 līdz 13 gadiem): 8 mg dienā
· Vīrieši (no 14 gadu vecuma): 11 mg dienā
· Sievietes (vecumā no 14 līdz 18 gadiem): 9 mg dienā
· Sievietes (vecumā no 19 gadiem): 8 mg dienā
· Grūtniecēm (no 18 gadu vecuma): 11-12 mg dienā
· Sievietes, kas baro bērnu ar krūti (vecumā no 18 gadiem): 12-13 mg dienā
Labi cinka pārtikas avoti
Tā kā jūsu ķermenis nespēj ražot šo svarīgo uzturvielu, ir svarīgi katru dienu ēst daudz cinka bagātu pārtiku. Daži no labākajiem avotiem ir: austeres, neapstrādātas, sešas barotnes = 76,7 mg
Krabis, Aļaskas karalis, vārīts, 3 oz = 6,5 mg
Liellopa fileja, liesa, cepta, 4 oz = 6,33 mg
Ķirbju sēklas, neapstrādātas, 1/4 tase = 2,57 mg
Garneles, tvaicētas/vārītas, 4 oz = 1,77 mg
Crimini sēnes, neapstrādātas, 5 oz = 1,56 mg
Spināti, vārīti, 1 glāze = 1,37 mg
Padomi, kā savā uzturā iegūt vairāk cinka
Iegūt vairāk cinka no uztura ir viegli. Šeit ir daži vienkārši un ātri padomi:1. Ierobežojiet alkoholu un kafiju. Abi palielina ķermeņa vēlmi urinēt. Jo vairāk urinēsiet, jo vairāk cinka izdalīsies jūsu ķermenis.2. Nepārsniedziet ēdienu. Pārāk tvaicējot, cepot vai vārot pārtiku, uz pusi samazinās cinka saturs. Pupas ir īpaši uzņēmīgas.3. Ēd neapstrādātus pārtikas produktus. Apstrādājot, tiek zaudēts līdz 75 procentiem cinka satura kviešos. Apsveriet iespēju palikt prom no baltmaizes.4. Iegūstiet ar cinku bagātinātu maisījumu zīdaiņiem. Ja vēlaties barot bērnu ar krūti pēc sešu mēnešu vecuma, apsveriet iespēju papildināt ar bagātinātu maisījumu kopā ar mātes pienu.5. Ēdiet liesu gaļu. Ja neesat veģetārietis, labākais veids, kā iegūt ikdienas cinka devu, ir ēst gaļu. Zivis ir īpaši labs minerālu avots.6. Pupiņas ir vislabākās. Ja jūs neēdat gaļu, konservētu pupiņu pievienošana salātiem vai ēdienreizēm palielinās jūsu uztura cinka daudzumu (tikai atcerieties, lai izvairītos no to pārgatavošanas).
Vairāk par cinku
Zems cinks un zings
10 padomi, kā novērst PMS - dabiski (viens no tiem ir pietiekami daudz cinka)
Veselīgas liellopu gaļas receptes
Rieksti: ideāls veselības un fitnesa ēdiens
Krabju receptes
