Vai tu iekāro slavenās slavenās garās, liesās kājas? Vai esat veltījis savu ikdienas kardio treniņu, cerot, ka tas tonizēs jūsu ķermeņa apakšdaļu? Vai esat gatavs mainīt treniņus, lai līdz vasarai pārliecinātos, ka jums ir šīs seksīgās rotaļlietas?
Ja tā, tad slavenību trenerei Džinai Lombardi ir pieejami pieci obligāti vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai! Papildus tonizētajiem augšstilbiem šie vingrinājumi sniegs arī lieliskus gluteus, kā arī savilks rumpi. Šie vingrinājumi ir dusmas ar slavenībām, un, iekļaujot šīs kustības treniņos, arī jums var būt A saraksta kājas.
Šie pieci vingrinājumi, kurus ieteica Džina Lombardi, ExerciseTV trenere, nodarbina četrgalvu, augšstilba, gūžas un sēžas muskuļus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet šos apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā. Papildus konsekventam kardio treniņam un veselīgam uzturam jūs redzēsiet rezultātus tikai pēc dažām nedēļām.
Squats uz vibrācijas platformas
Saskaņā ar Lombardi teikto, šis intensīvais vingrinājums ir zvaigžņu Hilarijas Svankas un Madonnas iecienītākais.
Vibrācijas platformas ir kļuvušas par arvien populārāku fitnesa rīku - veicot vingrinājumus uz vibrējošām platformām, tiek palielināts muskuļu spēks, spēks, elastība un līdzsvars. Palielināts muskuļu šķiedru stimuls arī sniedz rezultātus ātrāk nekā veicot tos pašus vingrinājumus uz grīdas. Turklāt vibrācijas platformas var palielināt jūsu kaulu blīvumu, un tās bieži izmanto dažādu traumu rehabilitācijas jomā. Lai uzzinātu par vibrācijas platformas pieejamību, sazinieties ar vietējiem veselības klubiem un personīgās apmācības studijām. (Lai iegūtu vairāk informācijas, pārbaudiet Lifespan Fitness vibrācijas plāksnes raksts.)
Gājiens: Stāvot uz Lifespan vai PowerPlate vibrācijas platformas, veiciet to pašu tradicionālo pietupienu, ko darītu uz stabilas zemes. Stāviet ar kājām gurnu platumā, salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet ceļus virs potītēm un nelieciet uz priekšu gar pirkstiem. Pauze un atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 60 sekundes. Atpūta. Atkārtojiet vēl trīs reizes.
Budas lēcieni
Lombardi saka, ka šīs lieljaudas lunges saglabā Sally Pressman (no “armijas sievām”) galotnes formā.
Gājiens: Sāciet ar kājām kopā. Dodieties uz priekšu ar labo kāju, turot muguru taisni, un salieciet ceļus, līdz labais ceļgalis veido 90 grādu leņķi. Turiet šo pozīciju piecus, tad atgrūžieties ar labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 līdz 24 lunges katrā pusē.
Kalnākāpēji
Aktrise Ketrīna Bella, vislabāk pazīstama ar Sāras “Mac” MacKenzie lomu televīzijas šovā “JAG”, uztur kājas labā formā ar alpīnistiem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar dažādu ātrumu - jo ātrāk jūs “uzkāpsit”, jo vairāk tas kļūs kardio. Pārliecinieties, ka vēdera poga ir ievilkta mugurkaula virzienā, lai vislabāk iesaistītu pamat muskuļus.
Gājiens: No tradicionālās atspiešanās sākuma pozīcijas (uz rokām un pirkstiem) paceliet labo kāju un pievelciet ceļgalu pie krūtīm. Pieskarieties labajai pēdai uz leju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso pusi. Veiciet 24 atkārtojumus katrai kājai.
Pakāpieni
Jūs varat veikt šo vingrinājumu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, vai arī, lai palielinātu pretestību, katrā rokā varat turēt 5 līdz 10 mārciņu hanteli. Šis ir vēl viens vingrinājums, kas vērsts uz jūsu muskuļiem, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu.
Gājiens: Izmantojot kāpnes vai citu soli (ja jūs esat garš, varat izmantot izturīgu krēslu), kāpiet ar labo kāju. Paceliet kreiso kāju, lai pieskartos labajai pēdai, un pēc tam atkāpieties sākuma pozīcijā, abām kājām atrodoties uz grīdas. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Veiciet 24 atkārtojumus katrā pusē.
Squats ar Kettlebell šūpoles
Šis ir vēl viens armijas sievas Sallijas Presmenas iecienītākais vingrinājums. Tējkannas ir viens no jaunākajiem un efektīvākajiem funkcionālās fitnesa instrumentiem (un tiek uzskatīts par slavenību fitnesa noslēpums!). Tējkannas ir cietas čuguna lielgabalu bumbiņas ar U formas rokturiem. Tie ir dažādu svaru - no desmit mārciņām līdz vairāk nekā 100 mārciņām. 
Tējkanna treniņš ir visa ķermeņa modalitāte, kas uzlabo vispārējo spēku un sniedz arī lielisku kardio treniņu. Pats labākais, pēc fitnesa ekspertu domām, lietojot tējkannas, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus uz pusi no tradicionālo vingrinājumu laika. (Lai iegūtu papildinformāciju par tējkannu, skatiet šo rakstu!)
Šeit ir vēl daži vingrinājumi, lai sniegtu tās seksīgās, garās, liesās kājas, kuras vienmēr esat vēlējies:
- 10 padomi seksīgām vasaras kājām
- Gludu, seksīgu kāju noslēpumi
- Iegūstiet Pilates ķermeni
- Trīs vingrinājumi krāšņiem sēžamvietām
- Joga pozē strādājošai meitenei
