Tagad ir īstais laiks pārvērtēt savu pašreizējo dzīvesveidu un veikt veselīgas pārmaiņas, kas jūs aizvedīs rudens un ziemas sezonā. Lai atrisinātu savu veselību, pat nav jābūt krasam pārbaudījumam, vienkārši veicot mazus soļus, lai uzlabotu savu labsajūtu gan fiziski, gan garīgi, ir īsta panākumu atslēga!
Nemēģiniet darīt pārāk daudz uzreiz
"Lielākā daļa cilvēku cenšas visu savu dzīvi pārveidot vienlaikus, un to ir gandrīz neiespējami ievērot ilgu laiku," saka Kellija Džeimsa-Engere, motivācijas runātāja un grāmatas līdzautore. Nelielas izmaiņas, lieli rezultāti: 12 nedēļu rīcības plāns labākai dzīvei.
"Koncentrēšanās uz vienu lietu, piemēram, labāka ēšana un kaut kā salīdzinoši neliela darīšana, piemēram, produktu daudzuma palielināšana no vienas uz divām porcijām (vai mazāk) dienā līdz četrām dienā patiešām palīdz."
Uzturs, diēta, vingrinājumi un garīgā veselība ir četras galvenās jomas, uz kurām varat koncentrēties, lai uzlabotu savu veselību. Šeit ir Džeimsa-Engera ekspertu ieteikums spert mazus soļus katrā.
Mazie soļi labākai uzturam
Uztura uzlabošanu var viegli paveikt, veicot dažas vienkāršas izmaiņas, piemēram, pievienojot papildu augļa gabalu ikdienas ēdienreizēm vai atsakoties no virtuļa ar rīta kafiju.
Džeimss-Engers iesaka ēst vairāk augļu un dārzeņu. “Katrā ēdienreizē ir vismaz viens auglis vai dārzenis (tas neietver frī kartupeļus!). Centieties dzert vairāk ūdens-jūs būsiet labāk hidratēts un mazāk izklaidēsieties no slāpēm, maskējoties kā izsalkums. ”
Cukura pildītā smalkmaizītes vai mīklas izstrādājuma vietā pasūtiet pilngraudu bageli ar vieglu krējuma sieru vai jogurtu un granolas kauss - abi palīdzēs aizpildīt šo izsalkušo tukšumu bez visām tukšajām kalorijām un cukura, kas ir raksturīgā džambā smalkmaizītes.
Mēģiniet iekļaut veselīgas pārtikas izvēli visas dienas garumā. Laba izvēle ir sauja mandeļu (daudz veselīgu tauku), ogas (ar augstu antioksidantu saturu), biezpiens (ar kalciju bagāts piena produkts), neapstrādāts dārzeņi ar zemu tauku saturu (pilns ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām) un šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, citrusaugļi, pupiņas, zirņi un pilngraudi.
Mazie soļi labākai diētai
Izlaidiet iespējamo neveselīgo iedoma diētu un zaudējiet dažas mārciņas ar nelielu kaloriju samazinājumu un vieglu pārtikas aizstāšanu. Jūs varat nemanāmi samazināt kaloriju un tauku patēriņu, samainot vienu neveselīgu pārtikas izvēli pret veselīgāku alternatīvu. Piemēram, izvēlieties uz olīveļļas balstītu vinegretu (piemēram, šo pikanto sinepju vinegretu) virs krēmīga salātu mērces ar augstu tauku saturu.
Citi uzturam draudzīgi aizstājēji ietver pilngraudu maizes izvēli, nevis baltmaizi (lai gan nesenie pētījumi liecina skābais ir labākais risinājums), popkorns ar gaisa spiedienu virs kartupeļu čipsiem, jogurts virs saldējuma un cepti vai cepti ēdieni virs fritētiem. Nelielas izmaiņas jūsu uzturā ir daudz patīkamākas nekā diētas diētas, un tās ne tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet arī pozitīvi ietekmēs jūsu vispārējo veselību.
"Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu-jo īpaši sievietes to taupo, vairāk paļaujoties uz pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu un bez taukiem, un tad brīnās, kāpēc viņi visu laiku ir izsalkuši," iesaka Džeimss Engers. "Un neēdiet ilgāk par trim līdz četrām stundām bez ēšanas. Jūs, visticamāk, pārēdīsities, kad beidzot apsēdīsieties, lai ieturētu maltīti vai uzkodas. ”
Mazie soļi labākai fiziskajai sagatavotībai
Doma par jebkura veida vingrinājumu iekļaušanu jau sastrēgumu grafikā var būt biedējoša, taču tas ir izdarāms. Pirmkārt, palieliniet savu aktivitātes līmeni, veicot mini treniņus vairākus intervālus visas dienas garumā. Pat netīši vingrinājumi ir svarīgi! Autostāvvieta tālāk no galamērķa, braucot ar velosipēdu, nevis braucot, pastaigājot suni un pat enerģiski tīrot māju vai veicot pagalma darbus, palielināsies ikdienas kaloriju sadedzināšana un uzlabosies veselība. Jebkuru papildu pasākumu iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt saglabāt pašreizējo svaru vai, vēl labāk, palīdzēt atbrīvoties no dažām liekām mārciņām.
“[Vairāk aktivitātes pievienošana savai dienai] palīdz sadedzināt dažas papildu kalorijas un liek jums labāk apzināties, kā kļūt aktīvākam. Desmit tūkstoši soļu ir skaitlis, par kuru mums vajadzētu šaut-tas ir līdzvērtīgi četrām līdz piecām jūdzēm dienā, ”norāda Džeimss-Engers. "Sāciet ar 2000 soļiem, ja esat pilnīgi neaktīvs, un pakāpeniski turpiniet darbu."
Pat gājiens vietā dažādos dienas laikos var palīdzēt jums būt aktīvākam. Jūs varat stāties vietā mājās, gaidot tējas tējkannas uzvārīšanos, doties gājienā, lai atpūstos no darba vai skatoties televizoru reklāmas laikā. Nākamajās nedēļās mēģiniet pakāpeniski palielināt “soli uz vietas” un noskaidrojiet, cik soļu jūs varat paveikt. Lai izsekotu soļus, ieguldiet soļu skaitītājā, lai automātiski uzskaitītu soļus visas dienas garumā. Pētījumi rāda, ka soļu skaitītāji patiesībā var motivēt jūs palikt aktīvākiem.
Mazie soļi garīgās veselības uzlabošanai
Pasaule var būt traka vieta, un neliela dīkstāve ir obligāta veselīgam prātam un ķermenim (lasiet sevis atjaunošanu no galvas līdz kājām, lai iegūtu dažas relaksējošas un sevi palutinošas idejas).
“Nelielu pārtraukumu pavadīšana visas dienas garumā dod jums iespēju atkāpties no aizņemtās dzīves, pat ja tikai uz dažiem mirkļiem. Laika gaitā šie pārtraukumi palīdz samazināt ikdienas stresa līmeni un ļauj vieglāk tikt galā ar tipiskiem stresa faktoriem, piemēram, braukšanu (vai sēdēšanu) satiksmē. ” Džeimss-Engers iesaka.
Viņa piebilst: “Pat piecu minūšu elpošanas pārtraukums vai īsa pastaiga var pazemināt asinsspiedienu, pazemināt sirdi Novērtējiet un samaziniet stresa hormonus, kā arī dodiet enerģiju, kas palīdzēs tikt galā ar pārējo diena. ”
Ieplānojiet atpūtu vai izklaidi un ģimenes laiku katru nedēļu, lai iznīcinātu un atjaunotu savu dvēseli. Apturiet uzdevumus, ļaujiet veļai uzkrāties uz vienu dienu, atstājiet darbu birojā un baudiet jaukas vakariņas, skatieties filmu, guliet, lasiet vai dodieties pastaigā ar kādu īpašu cilvēku. Jūsu ķermenis un prāts jums pateiksies!
Ar dažiem vienkāršiem un maziem soļiem jūs varat uzlabot savu veselību un labsajūtu bez stresa. Un, pats labākais, jūs, visticamāk, iekļausit mazus soļus savā dzīvesveidā, kas nozīmē, ka jums patiks pozitīva, veselīga ilgtermiņa ietekme.
Lai iegūtu vairāk padomu, kā uzlabot savu veselību un fizisko sagatavotību, noteikti pārbaudiet SheKnows.com veselības un labsajūtas kanālu.
