Skrien uz līdzenas virsmas
Vēl viens faktors, kas varētu būtiski ietekmēt skriešana traumas, bet tas ir reti pētīts, ir ceļa izliekums. Bez šaubām, jūs vienmēr skrienat ceļa kreisajā pusē, saskaroties ar satiksmi. Tas ir labi drošības apsvērumu dēļ, taču tas sniedz arī funkcionālu neatbilstību kāju garumā, jo kreisā pēda nogāzē iet zem ceļa zemāk nekā labā kāja. Jūs arī novietojat kreiso kāju uz slīpa, kas mēdz ierobežot veselīgu pronāciju, un novietojiet labo kāju stāvoklī, kas veicina pārmērīgu pronāciju. Un jūs to darāt - skrienat nesabalansēti - jūdzi pēc jūdzes, dienu pēc dienas un nedēļu pēc nedēļas. Tas var izraisīt gūžas traumas.
Ja varat, mēģiniet veikt dažus treniņus uz līdzenas virsmas, piemēram, velosipēdu celiņa vai netīrumu takas. Vietējā trase nodrošina arī stingru, būtībā līdzenu virsmu, kas lieliski piemērota lēnai gaitai. Apsveriet arī skrejceliņu - tā ir ideāla virsma līdzsvarotai skriešanai. Vismaz skrejceļš nodrošina lielisku virsmu iesācējiem skrējējiem, skrējējiem, kuri atgūstas no savainojuma un varbūt pat maratonistiem, kuru mērķis ir palielināt nobraukumu, nepalielinot savainojumu risks.
Neskrieniet un nedariet ātruma darbus pārāk bieži
Pētnieki ir atklājuši korelāciju starp traumām un biežiem sacensību centieniem. Šis savienojums var attiekties uz ātru darbu, jo intervāli prasa arī gandrīz maksimālu piepūli. Tātad, ja jūs ātri trenējaties vienu vai divas reizes nedēļā un pēc tam braucat nedēļas nogalē, tas ir daudz pūļu bez pietiekamas atpūtas, it īpaši, ja jūs sekojat šim modelim nedēļu pēc nedēļas. Daži eksperti piesardzīgi iesaka regulārus ātruma treniņus dažiem skrējējiem, īpaši tiem, kuri viegli ievainojas. Tas ir labi tiem, kas dzenās uz pjedestāla vietām vai vecuma grupas balvām, bet ne iesaiņotājiem vidū un aizmugurē. Jūs varētu saņemt par 5 procentiem ātrāk, bet jūsu traumu risks varētu pieaugt par 25 procentiem-slikta riska un ieguvuma attiecība.
Dodiet sev daudz atveseļošanās laika (viena diena katrai nobrauktajai jūdzei). Ja jūs mēģināt paātrināt savu tempu kādam konkrētam mērķim, pievienojiet treniņu plānam iknedēļas ātrgaitas darba sesiju, taču esiet saprātīgs. Svarīgi ir arī nekad nepievienot ātruma darbu treniņu plānam vienlaikus, veidojot distanci. Vispirms jums jāveido sava nobraukuma bāze un pēc tam jāiekļauj ātruma darbs treniņa pēdējā daļā, kad jūsu iknedēļas nobraukums sasniedz maksimumu.
Šķērsstreniņi
Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka lielākajai daļai skrējēju ir izdevīga vismaz viena diena bez skriešanas nedēļā, kā arī piekrīt, ka traumām pakļautiem skrējējiem jāizvairās no skriešanas dienām pēc kārtas. Cross-training piedāvā lielisku alternatīvu.
Izmantojiet treniņu pasākumus, lai papildinātu skriešanu, uzlabotu muskuļu līdzsvaru un neradītu traumas. Peldēšana, riteņbraukšana, elipsveida treniņi un airēšana sadedzinās daudz kaloriju un uzlabos jūsu aerobo sagatavotību, taču esiet piesardzīgs, lai nepasliktinātu vietas, kur ir iespējamas traumas. Ja esat ievainots, ļaujiet sāpēm būt jūsu ceļvedim, lai noskaidrotu, kuras darbības ir piemērotas.
Pareizi piestiprināti apavi
Apavi ir vissvarīgākais skriešanas aprīkojums, tāpēc jūsu panākumiem ir izšķiroša nozīme, lai jums būtu piemērots pāris. Nav neviena apavu, kas būtu piemērots katram skrējējam, un nav apavu, kas garantētu savainojuma novēršanu. Lai atrastu savām kājām pareizos apavus, dodieties uz specializētu veikalu, lai saņemtu padomu. Labākie skriešanas veikali skatīsies, kā jūs skrienat, un analizēs jūsu gaitu un soļus, lai ieietu pareizajā apavā. Parasti apavi jāmaina ik pēc 300-500 jūdzēm.
Apsveriet iespēju saīsināt savu soli
2009. gada decembra pētījumā ziņots, ka skrējēji, kas saīsina soļus par 10 procentiem, var samazināt stilba kaula stresa lūzuma risku par 3 līdz 6 procentiem. Pamatideja: pārslodze ir izplatīta kļūda, kas var samazināt efektivitāti un palielināt traumu risku. Ja jūs saīsināsit savu soli, jūs ar katru soli nokļūsit “mīkstāks”, radot mazākus trieciena spēkus. Īsāks solis parasti samazina trieciena spēku, kam vajadzētu samazināt ievainojumus.
Ja jums ir bijušas biežas traumas, iespējams, vēlēsities skriet ar parasto soli, to nedaudz saīsinot - par aptuveni 10 procentiem. Tas palīdzēs samazināt jūsu soli, lai jums būtu lielāks apgrozījums. Kāju sitienu vai atkārtojumu skaits pārspēj garāku soli, jo tas samazina trieciena slodzi. Veicot šīs izmaiņas, sāciet ar nelielu attālumu - piemēram, ceturtdaļjūdzi - lai redzētu, vai pamanāt kādas izmaiņas.
Vairāk skriešanas padomu
Olympian Summer Sanders skriešanas padomi: “Smērējiet, kur nepieciešams”
No A līdz DD: Izvēloties pareizo sporta krūšturi
Kā trenēties pirmajam pusmaratonam
