Plyometrics, kas pazīstams arī kā lēcienu treniņš, ir ātras, spēcīgas kustības, ko sportisti bieži izmanto, lai lektu augstāk, skrietu ātrāk, mestos tālāk vai trāpītu vairāk, atkarībā no sporta veida. Tomēr jums nav jābūt sportistam, lai gūtu labumu no šīm sprādzienbīstamajām kustībām. Iekļauti iknedēļas treniņos, plyometrics ir efektīvs veids, kā sasmalcināt kalorijas un uzlabot savu fizisko sagatavotību. Džesika Metjūzsa skaidro Amerikas Vingrinājumu padomes (ACE) tālākizglītības koordinatoru plyometrics efektivitāti un izpildi, kā arī dalās ar plyometric treniņu, lai palīdzētu jums uzlabot jūsu fitnesa.
Pliometrijas priekšrocības fitnesa jomā
Saskaņā ar Matthews teikto, plyometrics mērķis ir kontrolēts trieciens un maksimālā jauda, kas ietver lēcienus, robežas un citas sprādzienbīstamas kustības. “Pazīstams arī kā lēcienu treniņš, plyometrics
ietver muskuļu izstiepšanu pirms to saraušanās, ”skaidro fitnesa eksperts. “Šāda veida treniņi, ja tos izmanto droši un efektīvi, stiprina muskuļus, palielina vertikāli
lēkt un samazina trieciena spēkus uz locītavām. ” Pētījumi liecina, ka plyometrics var arī palielināt kaulu blīvumu jaunākiem dalībniekiem.
Lai gan plyometrics bieži ir daļa no sportistu apmācības protokoliem, tas var pievienot jautrības elementu, vienlaikus palielinot izaicinājumu un efektivitāti ikvienam fitnesa entuziastam. Metjū saka,
"Plyometrics atdarina kustības, ko izmanto tādos sporta veidos kā slēpošana, teniss un basketbols. Ja jums patīk izvairīties no moguliem, dzenāt zemē triekas vai uzlādēt tīklu, plyometrics varētu būt
piemērotu treniņu iespēju, jo šie vingrinājumi ir paredzēti, lai palielinātu muskuļu spēku un sprādzienbīstamību. ” Pliometrijas iekļaušana treniņu programmā var arī palīdzēt uzlabot savu
sirds un asinsvadu fitnesa un sadedzināt kalorijas.
Tomēr šie progresīvie sprādzienbīstamie gājieni nav piemēroti visiem. Metjūss brīdina, ka plyometrics nav piemērots cilvēkiem, kuri ir sliktā stāvoklī vai kuriem ir ortopēdiski ierobežojumi. Ja jūs
kādu laiku neesat trenējies, ir problēmas ar locītavām vai muskuļu sasprindzinājumu, pagaidiet, līdz esat sasniedzis fitnesa spēli, pirms iekļaujat plyometrics savā fitnesa režīmā.
Kāpēc plyometrics uzlabo fizisko sagatavotību?
Pliometrija kļuva par pārbaudītu treniņu protokolu austrumeiropiešiem 1970. gados, lai attīstītu lielāku spēku un spēku saviem olimpiskajiem sportistiem. "Viņi balstīja savas programmas
zinātniski pierādījumi tam, ka, izstiepjot muskuļus pirms to noslēgšanas, tiek piesaistīts muskuļu „miotaktiskais” jeb stiepšanās reflekss, lai uzlabotu kontrakcijas spēku, ”skaidro Metjūzs.
“Šī muskuļu stiepšanās notiek, kad veicat lēcienus vienu pēc otra. Piemēram, nolaižoties no lēciena, četrgalvu muskuļi augšstilba priekšpusē stiepjas kā jūsu
ceļa līkumus, un pēc tam ātri saraujies ar nākamo lēcienu. Šī iepriekšējā stiepe uzlabo otrā lēciena spēku. ”
Turpiniet rīkoties piesardzīgi
Saskaņā ar Matthews teikto, plyometric apmācība ir saņēmusi savu kritiku, jo ir ziņots par traumu gadījumiem pēc “plyometric” dziļuma lekšanas un lekšanas programmām, kas ietver
lecot uz augšu un lejup no kastēm vai soliem, kuru augstums ir līdz 42 collām.
“Spēki, ko rada šāda veida lēcieni uz cietām virsmām, var būt pat septiņas reizes lielāki par paša ķermeņa svaru. Tomēr, rūpīgi apsverot lēcienu veidu, kas izvēlēts
programma, piesaistot treneri vai treneri uzraudzībai un pakāpeniski palielinot līdz sarežģītākiem vingrinājumiem, var padarīt plyometric programmu gan drošu, gan efektīvu. ”
Metjūss iesaka: Lēcieniem vienmēr jāsākas no zemes līmeņa, no un uz polsterētām virsmām, piemēram, zāles vai trenažieru paklāja virs sporta zāles koka grīdas. Šāda veida lēcieni ir gan droši, gan viegli izpildāmi
izpildīt. Citas apmācības metodes ietver lēcienu pāri konusiem vai putu barjerām un braukšanu.
“Viens pētījums atklāja, ka labi izstrādātas stiepšanās, plometriskās un svara treniņu programmas dalībnieki samazināja savus piezemēšanās spēkus no lēciena par 20 procentiem un palielināja
viņu cīpslas stiprums par 44 procentiem, ”piebilst Metjūzs. "Abi šie faktori palīdz samazināt indivīda iespējamo traumu risku."
Gudri iekļaujiet plyometrics
Ja jūs neesat pazīstams ar plyometrics, Matthews iesaka jums runāt ar sporta medicīnas ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka šī apmācības tehnika ir piemērota jums. Šīs
eksperti var pat palīdzēt jums sākt darbu vai ieteikt fitnesa profesionāli, kurš to var. Viņa brīdina: “Bet, ja sportiskā snieguma uzlabošana nav augsta prioritāte, papildu risks
kas saistītas ar šo darbību, var nebūt potenciālo ieguvumu vērts. ”
“Ja jūs ievērosit tālāk izklāstītos ieteikumus, jums būs izdevīgāka apmācības pieredze. Lūdzu, izmantojiet tikai vienkāršus zemes līmeņa lēcienus no mīkstajām virsmām un trenējieties pareizi
uzraudzību, ”iesaka Metjū. "Plyometric apmācība var būt gudrs papildinājums veselīga indivīda apmācības programmai, ja vien tā tiek izmantota saprātīgi."
Pliometrija ir saistīta ar kvalitāti, nevis kvantitāti
Saskaņā ar Matthews teikto, droša un efektīva plometriskā programma uzsver kvalitāti, nevis lēcienu daudzumu, kā arī drošas nosēšanās metodes. “Drošas nosēšanās metodes, piemēram, nosēšanās no pirksta
Lai samazinātu trieciena spēkus, ir svarīgi pacelties papēdī no vertikāla lēciena un izmantot visu kāju kā šūpuļzirgu, lai izkliedētu spēkus virs lielākas virsmas. ”
Turklāt jūs varat veicināt nolaišanos zemas ietekmes apstākļos, izmantojot vizualizācijas norādes, piemēram, iztēlojoties sevi nolaižamies “gaismu kā spalvu” un “atkāpšanos kā pavasari”.
Metjūzs arī iesaka nolaišanās laikā izvairīties no pārmērīgas kustības no vienas puses uz otru. Nosēšanās spēkus var absorbēt caur ceļa muskulatūru (četrgalvu, augšstilba, gastrocnemius vai
teļa muskulatūra) efektīvāk, ja ceļgala liekšanās notiek galvenokārt tikai vienā kustības plaknē.
Vai esat gatavs lēkt? Izmēģiniet šos trīs spēcīgi plyometric gājieni.
