Dažas sievietes nevar sagaidīt, kad varēs izkāpt no gultas, lai trenētos, bet citas sievietes pēc attaisnojuma atrod attaisnojumu atteikties no ikdienas sviedriem. Neatkarīgi no tā, kurā fitnesa entuziasma kategorijā jūs ietilpst, treniņu grafika sastādīšana motivēs jūs ievērot savu vingrinājumu plānu. Kad esat ieplānojis treniņus, jūs, visticamāk, tos veiksit - un retāk pārspīlēsit, ja esat fitnesa fanātiķis. Tālāk ir norādīts, kā izveidot sev piemērotu treniņu grafiku.
Cik daudz vingrinājumu ir pietiekami?
Pirms treniņu grafika izveidošanas ir svarīgi zināt, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams optimālai fiziskai sagatavotībai. Trenēties maratonam nav nepieciešams, taču nepietiek arī ar apgrūtinošu 30 minūšu kardio treniņu nedēļā.
Saskaņā ar 2008. gada fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem, lai uzlabotu savu veselību, katru nedēļu jāveic divu veidu fiziskās aktivitātes-aerobika un muskuļu stiprināšana. Eksperti iesaka 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes aerobo aktivitāti un divas vai vairākas dienas ilgu muskuļu darbību stiprinošas aktivitātes, kuras veic visas galvenās muskuļu grupas nedēļā.
Mērens pret spēcīgu kardio
Mērens-intensīvā aerobā aktivitāte ir ātra iešana, ūdens aerobika, braukšana ar velosipēdu uz līdzenas zemes ar dažiem kalniem un zāles pļāvēja stumšana. Ar mērenu aktivitāti jūsu sirdsdarbība būs pietiekami augsta, lai jūs varētu izsvīst.
Spēcīgs-intensīvā aerobā aktivitāte ir skriešana, skriešana, peldēšanas apļi, tenisa vienspēļu spēlēšana un basketbola spēlēšana. Spēcīga aktivitāte ievērojami paaugstinās jūsu sirds un elpošanas ātrumu, lai jūs nevarētu pateikt vairāk par dažiem vārdiem, neapstājoties elpu.
Viena minūte enerģiskas aktivitātes ir līdzvērtīga apmēram divām minūtēm mērenas aktivitātes.
Katru nedēļu veiciet dažādas kardio aktivitātes, lai treniņi nebūtu garlaicīgi, samazinātu atkārtotu stresa ievainojumu risku un palīdzētu sasniegt optimālu kardio fizisko sagatavotību.
Treniņu grafika iestatīšana
Neatkarīgi no tā, vai tas ir viedtālrunī vai kabatas kalendārā, ieplānojiet treniņus un atpūtas dienas katrai nedēļai pirms laika. Mērķējiet 20 līdz 30 minūtes aerobās aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu un divas dienas visa ķermeņa spēka treniņos.
Šeit ir treniņu plāna paraugs:
Pirmdiena: 20 līdz 40 minūšu aerobikas aktivitātes, piemēram, spēka pastaigas, elipsveida vai griešanās nodarbības.
Otrdiena: 20 minūtes visa ķermeņa spēka treniņu rutīnas, ķēdes treniņa vai ķermeņa sūkņa.
Trešdiena: Atpūtas diena vai joga, pilates vai stiepšanās nodarbība.
Ceturtdiena: 20 līdz 30 minūšu aerobikas aktivitātes, piemēram, skriešana, pārgājieni vai peldēšana.
Piektdiena: 20 minūtes visa ķermeņa spēka treniņu rutīnas, ķēdes treniņa vai ķermeņa sūkņa.
Sestdiena: 20 līdz 30 minūšu aerobikas aktivitātes, piemēram, spēka pastaigas, airēšanas mašīna vai kāpšana pa kāpnēm.
Svētdiena: Atpūtas diena vai joga, pilates vai stiepšanās nodarbība.
Ja kardio nav jūsu iecienītākais treniņš, sajauciet kardio nodarbības, lai iekļautu dažādas aktivitātes. Piemēram, veiciet 10 minūtes uz skrejceļa, 10 minūtes ar stacionāru velosipēdu un skrieniet/staigājiet pa kāpnēm piecas minūtes. Jūs varat arī pārtraukt kardio visu dienu, veicot divus vai trīs 10 minūšu mini treniņus.
Vairāk fitnesa padomu
Ātri kardio treniņi jūsu apkārtnē
Padomi, kā saglabāt treniņu grafiku
Veidi, kā motivēt sevi iegūt piemērotību
