Pavasaris ir izaugsmes laiks, ieskaitot personīgo izaugsmi. Ir pienācis laiks iztīrīt ziemas komforta ēšanas paradumus un aizstāt tos ar dažiem jauniem pavasara ieradumiem.
Kamēr veicat pavasara tīrīšanu pārējā mājā, neaizmirstiet par virtuvi, skapi un ledusskapi. Labākais veids, kā kļūt veselīgam, ir pieejams daudz labas pārtikas. Mēs neliksim jums izmest visas neveselīgs ēdiens (ikvienam šad un tad ir vajadzīgs neliels kārums), taču mēs palīdzēsim jums iegūt priekšrocības, kad runa ir par pareizu ēšanu. Kas padara šādu uztura padomi tik pārsteidzoši? Viņi atgriežas pie pamatiem - un viņi strādā.
1. solis: uzkrājiet pavasara superaugļus un dārzeņus
Superfoods ir uztura pasaules dusmas, taču daudzi no visiem zināmiem un mīlētiem dārzeņiem ir tikpat superīgi kā acai. Pērkot sezonas dārzeņus, ir jāpārliecinās, ka tie ir visaugstākajā līmenī, iepakojot pēc iespējas vairāk barības vielu. Mēs iesakām tos iegādāties zemnieku tirgū, lai jūs precīzi zinātu, kā viņi tiek audzēti (vai vēl svarīgāk, kā viņi ir
Nākamajā iepirkšanās braucienā izvēlieties šīs pavasara spēkstacijas.
Dārzeņi
- Zaļie zirnīši: Zaļie zirnīši, kas pildīti ar C vitamīnu un tiamīnu, palīdz alerģijas slimniekiem un palīdz novērst depresiju.
- Artišoki: Izlaidiet kārbu un iemācieties tos gatavot svaigus, jo artišoki satur cinarīnu un probiotiku, ko sauc par inulīnu. Tie palīdz gremošanai un patiesībā uzlabo citu ēdienu garšu, stimulējot jūsu garšas kārpiņas.
- Sparģeļi: Šī pavasara zaļā krāsa ir bagāta ar K vitamīnu, A vitamīnu, olbaltumvielām un folātu, un tas palīdz transportēt kalciju uz kauliem un uzlabo imūnsistēmu.
- Fava pupiņas: Šīs pupiņas, kurās ir daudz šķiedrvielu, dzelzs un olbaltumvielu, samazina holesterīna līmeni un (bonuss!) Stimulē seksuālo vēlmi.
- Salāti: Domājiet šeit tikai par aisbergu! Dažādu veidu salāti ir pilni ar antioksidantiem un ir dažādās krāsās, kas padarīs jūsu salātus pievilcīgākus (un garšīgākus).
- Rukola: Lielisks papildinājums salātiem piparu garšas dēļ, rukola ir magnija avots, kas palīdz stiprināt kaulus, saglabā jūsu imūnsistēmu un palīdz muskuļu veselībai.
- Redīsi: Ēdot kopā ar brokoļiem, viņi strādā kopā, lai novērstu vēzi. Tie ir arī lielisks C vitamīna avots. Lapas ir arī ēdamas un var būt vēl labākas ar vēl vairāk C vitamīna, kalcija un olbaltumvielu.
- Zaļie sīpoli: Šie mazie puiši tiek saukti arī par ķiplokiem vai pavasara sīpoliem, un tie ir pildīti ar antioksidantu, kas pazemina asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku. Tie darbojas arī kā antihistamīns, kas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar alerģiju.
- Spināti: Popeye būtu lepns. Šis lapu zaļais ir negaidīts C vitamīna, kā arī folātu, betaīna, luteīna un zeaksantīna avots. Tas palīdz novērst ar vecumu saistītas redzes problēmas, dod vairāk enerģijas vingrinājumiem un uzlabo imūnsistēmu.
- Pavasara skvošs: Skvoša uztura īpašības ir atkarīgas no tā, kāda veida jūs saņemat, taču tās visas ir bagātas. Vienkāršā, dzeltenā skvošā ir C vitamīns, folāts, beta karotīns, kalcijs un visas 10 aminoskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas, bet neražo.
Augļi
- Zemenes: Pildītas ar šķiedrvielām un C vitamīnu, zemenes aizsargā jūsu sirdi un paaugstina labu holesterīna līmeni. Tie arī pazemina asinsspiedienu un palīdz novērst vēzi.
- Saldie ķirši: Ķiršos ir daudz kālija, antioksidantu un šķiedrvielu, bet mazāk kaloriju nekā daudzos augļos. Bet ēdiet tos veselus, nevis pīrāgā, kur maisījumam pievienosit nevajadzīgu cukuru.
- AprikozesBeta karotīns, kālijs, šķiedrvielas un C vitamīns padara aprikozes par lielisku izvēli pavasarim. Tie palīdz novērst sirds slimības un ir lieliski piemēroti jūsu redzei un pat mazāk kaloriju nekā ķirši. (Jūtieties brīvi baudīt tos žāvētus, lai gan tiem ir vairāk ogļhidrātu.)
- Ogas: Jebkura veida ogas ir piepildītas ar antioksidantiem. Citas priekšrocības atšķiras no augļiem līdz augļiem, tāpēc baudiet pēc iespējas vairāk šķirņu.
Lai gan gandrīz visi sezonas augļi jums ir labāki par kūku vai cepumiem, pirms pirkšanas izpētiet, vai pieturēties pie tiem, kuru cukura saturs ir zemāks.
2. solis: Ēdiet liesāku gaļu
Jūsu diētā nav nekā slikta ar nelielu sarkano gaļu, taču lielākā daļa no mums saņem pārāk daudz. Vienu reizi nedēļā samaziniet līdz sarkanai gaļai (un kontrolējiet savas porcijas - porcijas lielums ir aptuveni kāršu klāja izmērs). Tā vietā meklējiet zivis un vistu.
Ja jūs uztraucaties par dzīvu dzīvsudrabu, ko iegūst no jūras radībām, izvēlieties “gaišo” tunci, nevis “balto” tunci. Baltais tuncis ir garspuru tunzivis, kas, noķerts, ir lielāks un vecāks, tāpēc dzīvsudraba uzkrāšanai bija vairāk laika (trīs reizes vairāk)!
Izvēloties vistas gaļas gabalus, automātiski neizmantojiet balto gaļu. Lai gan ir taisnība, ka baltajai gaļai ir mazāk kaloriju, tajā ir arī mazāk dzelzs, cinka, tiamīna, riboflavīna un B6 un B12 vitamīnu. Un kā teiks jebkurš šefpavārs, tam ir arī vairāk garšas!
Ja jūs vienkārši alkat liellopu gaļu, izvairieties no brauciena un pagatavojiet to mājās. Izvēlieties griezumus ar vismazāko redzamo marmora (tauku) daudzumu. Liesākie izcirtņi ir augšējais filejas steiks, augšējais un apakšējais cepetis vai steiks, apaļā cepta acs vai steika acs un fileja ar sānu galu.
Tomēr ierobežojiet orgānu gaļas patēriņu ne vairāk kā reizi mēnesī. Tādas lietas kā aknas ir pildītas ar holesterīnu. Ja jūs to ēdat, dariet to krāpšanās dienā un meklējiet zeltu-apcepiet to un izbaudiet, tad nākamajā nedēļā esiet īpaši labs.
3. solis: izslēdziet pārāk apstrādātas maizes
Baltmaizi, pat bagātinātu baltmaizi, gatavo tikai ar vienu no trim kviešu ogu barojošajām daļām - endospermu. Tas nozīmē, ka tiek atdalīti daudzi barības vielu smagsvari, piemēram, šķiedrvielas, B6 un E vitamīni, cinks, hroms, folijskābe un magnijs.
Bet ne tikai paņemiet plauktā “kviešu” maizi. Jūs meklējat maizi, kas izgatavota no 100 procentiem pilngraudu (pilngraudu vai akmens malti, nevis bagātināti kviešu milti). Ja nevarat izrunāt sastāvdaļas, izlaidiet to. Tam vajadzētu būt 120 kalorijām vai mazāk, un šķēlei jābūt 3 gramiem vai vairāk.
Vēl labāk, iegādājieties maizes mašīnu un iemācieties gatavot savu. Tiklīdz jūs nojaucat visu raugu, tas ir vieglāk, nekā jūs domājat! Vienkārši meklējiet veselīgas receptes, kurās nav balto miltu.
4. solis: vairāk veselīga uztura iekļaušana diētā
Mēs esam pārliecināti, ka bija vairāk nekā daži no mūsu uzskaitītajiem pavasara ēdieniem, kas jums vienkārši nepatīk. Bet ir vairāki veidi, kā tos iekļaut savā uzturā.
- Makaronu vietā izmantojiet spageti skvošu un pārlejiet ar mājās gatavotu tomātu mērci ar spinātiem un artišokiem.
- Pagatavojiet pesto, izmantojot spinātus, redīsu lapas un rukolu, kas ir daudz garšīgāks nekā tradicionālais pesto. Samaisiet to ar dažiem pilngraudu makaroniem un liesu olbaltumvielu, piemēram, garnelēm vai vistu.
- Pagatavojiet biezeni no dzeltenā ķirbja un sasildiet to ar dažām uncēm asa Čedaras, džeku siera, rikotas (vēl viens pārsteidzošs superfood), Parmezānu un jūsu iecienītākās garšvielas. Pārlejiet to ar dažiem trīskrāsainiem makaroniem, lai iegūtu veselīgāku mac un sieru.
- Pagatavojiet salātus no lapu zaļumiem, rukolu, kubiņos sagrieztiem redīsiem, brokoļu ziedkopām, zaļajiem sīpoliem, svaigiem spinātus, vārītas artišoka sirdis un fava pupiņas, bet virsū - mājās gatavotas zemenes vai avenes vinigrets. Nav nepieciešami grauzdiņi; redīsi nodrošinās lielu kraukšķīgumu.
- Pasniedziet tvaicētus sparģeļus ar mērci uz dižonas bāzes, nevis holandiešu gaļu, vai tvaicētus ķirbjus un sarkanos piparus, kuriem pievienota garšviela ar zemu vai bez nātrija saturu. līdzās liesai vistas gaļai, kas pārklāta ar buljona bāzes sēņu mērci vai marinēta, pieskaroties tumšajam meksikāņu alum, sojas mērce ar zemu nātrija saturu un svaiga laima sula.
- Kad esat ceļā, iesaiņojiet uzkodu no žāvētām aprikozēm un saulespuķu sēklām, lai saglabātu enerģiju.
- Pagatavojiet smūtiju ar saldētu jogurtu un ogu maisījumu, ieskaitot zemenes.
Vairāk barojošu padomu
6 Super ēdieni jūsu sirdij
Smadzeņu spēks: ēdiet, lai uzlabotu atmiņu
Pretiekaisuma diēta: ēst pārtiku, lai dziedinātu ķermeni
