Ja parastās kraukšķības un līkloči neatbilst jūsu tonizētajām vēdera vēlmēm, ir pienācis laiks pastiprināt pamatapmācības intensitāti. Mainot vēdera dobuma rutīnu un iekļaujot stabilitātes bumbiņu treniņos, jūsu pamata muskuļi tiks izaicināti citādi - un labāk - nekā tipiski desmitiem kraukšķu. Fabio Comana, MA, MS, vingrošanas fiziologs ar Amerikas Vingrinājumu padomi (ACE) iesaka šādus četrus uzlabotus ab vingrinājumus, lai sniegtu jums to gludo rumpi, kuru meklējat.
Uzlaboti abs vingrinājumi
Galvenie treniņi uz stabilitātes bumbiņas ir grūtāki nekā abs vingrinājumi, kas tiek veikti uz grīdas vai citas statiskas virsmas. Comana iesaka šos stabilitātes bumbas abs vingrinājumus tiem, kam ir laba galvenā kontrole. Vingrinājumi ir uzlaboti - tas nozīmē, ka, ja pēdējā laikā neesat veicis pamatapmācības, jums vajadzētu strādāt atgūt pamata spēka pamatu, pirms mēģināt veikt šādus četrus stabilitātes bumbas vingrinājumus.
Sāciet ar vienu 10 līdz 15 atkārtojumu komplektu katram no šiem vingrinājumiem, pievēršot uzmanību savai formai. Ja jūsu forma nestabili vai sākat sajust sāpes muguras lejasdaļā vai jebkurā citā ķermeņa daļā, pārtrauciet vingrinājumu (pat ja neesat sasniedzis 10). Lēnām veidojiet savu galveno spēku un galu galā strādājiet līdz 3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Stabilitātes bumbas nosliece
Ķermeņa līdzsvarošana pār stabilitātes bumbu, ejot uz priekšu uz rokām, efektīvi novirzīs jūsu pamata muskuļus, kā arī ķermeņa augšdaļu. Comana saka: “Stabilitātes bumbiņas iztukšošanās ietver ķermeņa augšdaļas stabilizāciju uz nestabilas virsmas salīdzinoši statiskā stāvoklī. Tas prasa zināmu stumbra spēku ķermeņa atbalstam, bet ir efektīvs vingrinājums rumpja stabilizēšanai - a jābūt lai sagatavotos nākamajiem trim vingrinājumiem. ”
1. darbība: Apgulieties uz vēdera virs stabilitātes bumbas augšdaļas, abas kājas un rokas uz grīdas, gurnu un plecu platumā.
2. darbība. Viegli izelpojiet, savelkot pamat muskuļus, lai stīvinātu rumpi, un lēnām ejiet uz priekšu, paceļot kājas no grīdas.
3. darbība: Turpiniet staigāt rokas uz priekšu, līdz augšstilbu priekšējās daļas balstās uz bumbas augšdaļas. Ievelciet plecu lāpstiņas un velciet plecus atpakaļ un uz leju, sasniedzot gala stāvokli, pilnībā izstiepjot rokas un novietojot rokas tieši zem pleciem. Īsi noturiet šo pozīciju, pēc tam ieelpojiet un lēnām ejiet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
