4 nedēļu fitnesa izaicinājums: 3. nedēļa-SheKnows

Jūs esat trīs nedēļas šajā četru nedēļu fitnesa izaicinājumā. Tagad jūs esat izveidojis treniņu ieradumu un uzlabojis savu spēku un sirds un asinsvadu spējas. Tagad ir pienācis laiks pacelt lietas vēl vienu pakāpi.

Saistīts stāsts. 10 labākie funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa treniņam

Kā tas strādā:

Šonedēļ jūs veiksit šo kārtību vienu reizi, pievienojot to divi treniņi no pirmās nedēļas un otrās nedēļas treniņš. Tātad šonedēļ jums ir līdz četriem treniņiem!

Šīs nedēļas mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu intensīviem darba pārtraukumiem, kas mijas ar atpūtas periodiem. Augstas intensitātes treniņi ir īsi, saldi un grūts. Tā kā jūs varat atpūsties šeit un tur visas rutīnas laikā, jūs varat sevi saspiest un izjust lielāku kaloriju sadedzināšanu un sirds un asinsvadu slodzi.

• Jums būs nepieciešams: Tikai tavs ķermenis
• Treniņš: Veiciet katru vingrinājumu pēc iespējas ātrāk un grūtāk 45 sekundes, pēc tam 15 sekundes atpūtieties, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu; atpūtieties vienu minūti pēc visu septiņu vingrinājumu pabeigšanas; atkārtojiet visu sēriju trīs reizes

1. T-domkrati

1. T-domkrati ir tieši pretēji lecošajiem domkratiņiem. Sāciet ar kājām kopā, nedaudz saliektiem ceļiem, rokas uz sāniem izvelkot “T” formā.
2. Izvelciet kājas sāniski, pievelkot rokas uz sāniem, piezemējoties ar nedaudz saliektiem ceļiem.
3. Turpiniet pēc iespējas ātrāk ar labu formu visas 45 sekundes.

2. kalnākāpēji

1. Sāciet push-up stāvoklī, plaukstas zem pleciem un kājas izstieptas aiz jums, ķermenis veido taisnu līniju.
2. Velciet kreiso ceļgalu pret krūtīm, viegli pieskaroties pirkstiem pie zemes.
3. Izlieciet savu kreiso kāju atpakaļ, izstiepjot ceļgalu, un vienlaikus lēciet labo kāju uz priekšu, velkot labo ceļgalu pret krūtīm.
4. Nekavējoties atkāpieties abās kājās sākuma stāvoklī (kreisā kāja uz priekšu, labā kāja atpakaļ) un turpiniet vingrinājumu pēc iespējas ātrāk visas 45 sekundes.

3. Izlēciens līdz priekšējam sitienam

1. Stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektus ceļus.
2. Izlejiet kreiso kāju uz priekšu, stādot kāju ar svaru uz kreisā papēža. Salieciet abus ceļus un nolaidiet muguras ceļgalu līdz grīdai.
3. Tieši pirms muguras ceļgala pieskāriena uz leju, pārvietojiet svaru uz priekšu un nospiediet caur kreiso kāju, velkot labo ceļgalu ķermeņa priekšā, sperot labo papēdi uz priekšu. Speriet kāju tikai tik augstu, cik ērti varat, un turiet kreiso kāju nedaudz saliektu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru un stabilitāti.
4. Apgrieziet kustību, atgriežoties lēcienā, pirms nospiežat sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet to otrā pusē, pēc tam turpiniet pārmaiņus ietriecienu ar sitienu visas 45 sekundes, īpašu uzmanību pievēršot formai, nevis ātrumam.

4. Tupēt ar augšējiem griezumiem

1. Izstiepiet kājas plaši, kāju pirksti noliecas uz āru. Salieciet ceļus un nolaidieties pusi tupus, jūsu svars ir starp papēžiem.
2. Izveidojiet dūres ar rokām un turiet tās ķermeņa priekšā, saliektus elkoņus. Pievelciet rokas, plecus un kodolu.
3. Ieduriet labo roku ķermeņa augšdaļā - sitiet augšā un pāri ķermenim leņķī Šādā gadījumā jūsu rumpis var nedaudz pagriezties, kad jūs iesitat, tāpēc turiet cieši pieguļošu gurnu un gurnus, lai pasargātu savu atpakaļ.
4. Nekavējoties izpildiet labo sitienu ar kreiso perforatoru un turpiniet labās un kreisās puses augšējos griezumus, cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot labu formu. Turpiniet pilnas 45 sekundes.

5. 180 grādu lekt lēciens

1. Stāviet ar sakustinātām kājām, kreiso kāju dažas pēdas priekšā no labās puses, svaru kreisajā papēdī. Salieciet abus ceļus un nolaidiet muguras ceļgalu pret grīdu, turot rumpi vertikāli un augstu.
2. Nospiediet caur kreiso papēdi un atgriezieties stāvus, pēc tam leciet gaisā, pagriežot ķermeni par 180 grādiem, tāpēc jūs nolaižaties ar labo kāju priekšā, kreiso kāju aizmugurē, nedaudz saliektus ceļus.
3. Atgriezieties lēcienā, atgriezieties stāvus, tad atkal leciet gaisā un pagriezieties par 180 grādiem.
4. Turpiniet šo lunge-hop-lunge secību visas 45 sekundes. Koncentrējieties uz formu, nevis uz ātrumu.

6. V-vilces

1. Sāciet pilnā atspiešanās stāvoklī, rokas zem pleciem, kājas izstieptas taisni aiz muguras, svars uz kāju bumbiņām. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no papēža līdz galvai.
2. Lēciet kājas uz priekšu, lai jūsu ceļgali būtu ievilkti krūtīs, mugura joprojām ir taisna, svars - uz kāju bumbiņām.
3. Lieciet kājas atpakaļ un pa labi, lai tās būtu novietotas pa diagonāli pa labi no pleciem.
4. Pārlejiet kājas līdz centram, pēc tam atkāpieties un pa kreisi, lai šoreiz tās novietotu pa diagonāli pa kreisi no pleciem.
5. Turpiniet šo “V” formējumu, lēkājot uz dublējumkopiju visas 45 sekundes. Saglabājiet savu kodolu stipru un stingru, lai aizsargātu muguru katrā lēciena fāzē, nolaižot gaismu uz jūsu kāju bumbiņām.

7. Super banāni

• Apgulieties uz vēdera, kājas izstieptas aiz muguras, rokas sniedzas priekšā.
• Vienā kustībā pievelciet kodolu un paceliet rokas un kājas no zemes, it kā lidotu kā Supermens. Turiet sekundi, tad nolaidiet uz zemes.
• Apgāžieties uz muguras, rokas pie sāniem un izstieptas kājas.
• Vienā kustībā pievelciet kodolu un paceliet kājas no zemes, vienlaikus arī saspiežot plecus no grīdas. Turiet sekundi un mainiet kustību.
• Atgriezieties pie vēdera un turpiniet šo supermena-banānu kombināciju visas 45 sekundes.

Attēli: Laura Viljamsa par SheKnows

Vairāk četru nedēļu fitnesa izaicinājumu treniņu

1. nedēļa: sākotnējais treniņš
2. nedēļa: spēka treniņš
4. nedēļa: elastības treniņš