Cik daudz vingrinājumu jums patiešām vajag? ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments (HHS) nesen izdeva vingrinājumu vadlīnijas attiecībā uz veidiem un fizisko aktivitāšu apjoms, kas sniedz labumu veselībai bērniem no sešu gadu vecuma līdz pieaugušajiem. Šīs 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem tiek publicēti tiešsaistē HHS vietnē, bet šeit ir kopsavilkums.
Vingrinājumi un uzturs joprojām ir vispārējās veselības atslēga
The 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas (klikšķis šeit pilnam ziņojumam) tika izstrādāti, lai sadarbotos ar Uztura vadlīnijas amerikāņiem, kurus izstrādāja HHS un ASV Lauksaimniecības departaments un pārskatīja ik pēc pieciem gadiem (jauna pārskatīšana tiks izlaista 2010. gadā).
Lietojot kopā, šīs vingrošanas un uztura vadlīnijas var palīdzēt veicināt labu veselību un mazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, uzsverot fiziskās aktivitātes un veselīga uztura nozīmi diētu. Spēcīgi pierādījumi saista regulāras fiziskās aktivitātes ar zemāku agrīnas nāves, sirds slimību, insulta, 2. tipa diabēts, hipertensija, hiperlipidēmija, metaboliskais sindroms, resnās zarnas un krūts vēzis un pat depresija.
Regulāras fiziskās aktivitātes veicina arī veselīga svara saglabāšanu vai svara zudumu, ja to apvieno ar veselīgu uzturu sirds un elpošanas un muskuļu sagatavotība, uzlabots līdzsvars, samazināts traumu risks no kritieniem un labāka kognitīvā funkcija gados vecākiem cilvēkiem pieaugušajiem.
Nav šaubu, ka vingrinājumi jums nāk par labu, bet cik tas ir izdevīgi?
Vingrinājumu vadlīnijas bērniem un pusaudžiem (vecumā no 6 līdz 17 gadiem)
Ja vien jūsu bērni nenodarbojas ar sportu vai nejauši nemīl Wii Fit, iespējams, viņi pavada vairāk stundu, sēžot pie datora vai televizora, nekā nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm.
Tā kā bērnu aptaukošanās apdraud valsts jauniešus slimības bērnībā, kā arī pieaugušā vecumā, ir ļoti svarīgi panākt, lai bērni pārvietotos. The 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas iesakiet saviem bērniem katru dienu iesaistīties vismaz vienu stundu vecumam atbilstošā, patīkamā fiziskā aktivitātē.
Lielākajai daļai aktivitāšu, kurās piedalās jūsu bērni, jābūt aerobām aktivitātēm, kas tiek veiktas mērenā vai enerģiskā intensitātē. Tomēr muskuļu stiprināšanas un kaulu stiprināšanas aktivitātes jāveic arī vismaz trīs dienas nedēļā.
Ja bērni tiek mudināti iet ārā un spēlēties, viņi var viegli sasniegt šīs vadlīnijas. Atkarībā no vecuma viņi var spēlēt tagu, kickbolu, pieskarties futbolam, šaut stīpas, lecamauklu vai kāpt rotaļu laukumā. Pārgājieni, riteņbraukšana un peldēšana ir arī labas aktivitātes. Mudiniet savus bērnus iesaistīties skolas sportā un, ja iespējams, iesaistiet savus bērnus jauniešu fitnesa programmās vietējā veselības klubā.
Vingrinājumu vadlīnijas pieaugušajiem
Līdzdalība jebkādā fiziskā aktivitātē ir labāka nekā nekāda, bet lai saprastu optimālos ieguvumus veselībai, ko var sniegt vingrinājumi 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas Ieteikt iknedēļas 150 minūšu fiziskās aktivitātes ar mērenu intensitāti, 75 minūtes ar spēcīgu intensitāti vai līdzvērtīgu abu kombināciju.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, aerobikas nodarbības jāsadala pa visu nedēļu (tas nozīmē, 30 minūtes dienā, nevis divas stundas divas dienas nedēļā) un jāveic vismaz ar 10 minūšu soli. Tas nozīmē, ka jūs varat braukt ar velosipēdu uz darbu (10 minūtes), ātri iet pastaigāties pusdienās (10 minūtes) un pirms vakariņām dot Fido skrējienu (15 minūtes) un viegli iekļauties 35 minūšu kopējā aktivitātē. Atdalot soli, tas pat nešķiet kā vingrinājums.
Vadlīnijas arī iesaka veikt muskuļu stiprināšanas darbības, iesaistot visas galvenās muskuļu grupas, kas ir vidējas vai augstas intensitātes, veikt divas vai vairākas dienas nedēļā. To var paveikt, apmeklējot ķēdes treniņa nodarbības, cilājot svarus vai iesaistoties citās pretestības treniņu aktivitātēs. Kardio un muskuļu veidošanas aktivitāšu apvienošana savā nedēļā-atšķirībā no viena vai otra-sniegs optimālu labumu veselībai un fiziskajai sagatavotībai.
Ko darīt, ja esat grūtniece? Nedomājiet, ka varat izkļūt no deviņu mēnešu bezdarbības. Eksperti iesaka veselām grūtniecēm un pēcdzemdību sievietēm, kuras jau nenodarbojas ar intensīvas fiziskās aktivitātes vajadzētu iegūt vismaz divas stundas un trīsdesmit minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā, vēlams sadalīt pa visu nedēļā.
Tām topošajām māmiņām, kuras regulāri nodarbojas ar intensīvas intensitātes aerobo aktivitāti vai ir ļoti aktīvas, turpiniet savu fitnesa režīmu, ar nosacījumu, ka jūsu stāvoklis paliek nemainīgs un jūs regulāri konsultējaties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par savu aktivitātes līmeni visā dzīves laikā grūtniecība.
Vingrinājumu vadlīnijas vecākiem pieaugušajiem
Iepriekšējās pieaugušo vadlīnijas attiecas uz gados vecākiem pieaugušajiem, bet ņemot vērā drošību un veselības stāvokli.
The 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas norāda, ka, ja hroniski apstākļi liedz gados vecākiem pieaugušajiem veikt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes uz vienu nedēļā viņiem vajadzētu būt tik fiziski aktīviem, cik to ļauj spējas un apstākļi, ņemot vērā viņu veselību un drošību konts.
Tā kā līdzsvars ir būtisks, lai samazinātu kritienu risku, vadlīnijas arī iesaka vecākiem pieaugušajiem to darīt aktivitātes, piemēram, tai chi, qi gong, joga un fitnesa nodarbības, kas paredzētas vecākiem pieaugušajiem, kas palīdz saglabāt vai uzlabot līdzsvars.
Vai esat gatavs kļūt formā? Iepazīstieties ar šādiem treniņiem un treniņu padomiem
- Viss, ko jūs kādreiz gribējāt zināt par vingrinājumiem
- Galīgais visa ķermeņa treniņš, izmantojot tējkannas
- Pilates vingrinājumi visam ķermenim
- Galda sānu joga strādājošai meitenei
- Iegūstiet montieri ātrāk, izmantojot ātruma treniņus
- Trīs veidi, kā tikt galā ar saviem bērniem
- Kļūstiet formā ar Fido
