Nesen publicētajā ziņojumā no 2010. gada uztura pamatnostādnēm amerikāņiem komiteja to apsprieda Lai gan lielākā daļa amerikāņu ir pārāk baroti ar kalorijām, viņiem joprojām trūkst galveno uzturvielu, D vitamīns, kalcijs, kāliju un šķiedrvielas.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autore Uzturs Jūsu rokai un uzņēmuma Zied Health Communications, LLC dibinātājs/prezidents iesaka: “Labākais veids, kā aizpildīt šīs uzturvielas nepilnības ietver ēdienkartes ievērošanu, izmantojot dažādus augļus, dārzeņus, veselus graudus, piena produktus ar zemu tauku saturu un liesu olbaltumvielu pārtikas produkti. ”
D vitamīns: 200 SV dienā sievietēm, tomēr drīzumā šis ieteikums var palielināties.
D vitamīns galvenokārt palīdz veseliem kauliem un kalcija uzsūkšanos. Tā kā ķermenis var iegūt šo vitamīnu, tieši saskaroties ar saules stariem, eksperti iesaka iziet ārā bez sauļošanās līdzekļa divas reizes nedēļā 15 līdz 30 minūtes, atklājot roku un kāju ādu, un jo īpaši muguras augšstilbiem.
Pārtikas produkti, kuriem tas ir: taukainas zivis, stiprināti pārtikas produkti
Labākās likmes ir lasis, tuncis, sardīnes un D vitamīna bagātināts piens, jogurts, brokastu pārslas un apelsīnu sula. Vienkārši izlasiet etiķeti. “Tunzivju kaklasaites” ir Elisas ģimenes iecienītākās, sajaucot tauriņus ar tauriņiem ar konservētiem vieglajiem tunzivīm, kas pārklāti ar nelielu majonēzi un sīpolu un ķiploku pulveri. Iegūstiet vairāk tunzivju receptes >>
Kālijs: 4700 mg dienā sievietēm
Kālijs ir svarīga loma, lai uzturētu pareizu šķidruma līdzsvaru organismā muskuļu kontrakcijām, un palīdz pretoties nātrija pārpalikuma ietekmei uztura laikā.
Papildus banāniem: augļi, dārzeņi, piena produkti, zivis
Izmēģiniet saldos un baltos kartupeļus, rozīnes, tomātu pastu, paltusu un baltās pupiņas. Tikai 1/4 tase Kalifornijas rozīņu tiek uzskatīta par pilnu augļu porciju pieaugušajiem, un tas ir garšīgs veids, kā palīdzēt ievērot ieteicamās ikdienas augļu porcijas. Mišela Dudaša, RD, cieši sadarbojas ar Kalifornijas rozīnēm un iesaka kopā ar kāliju bagātiem salātiem iemest mazuļu spinātus, rozīnes, aunazirņus un gurķu šķēles. Lai iegūtu vairāk barojošu un garšīgu recepšu, izmantojot šos augļus, apmeklējiet vietni loveyourraisins.com.
Kalcijs: 1000 miligrami dienā sievietēm
Nepieciešams arī stipriem kauliem un muskuļu kontrakcijām, ēdot pietiekami kalcijs līdz 30 gadu vecumam veido ķermeņa krājumus, palīdzot novērst osteoporozi.
Ne tikai piena gadījumā: piena produkti, pākšaugi un zaļumi
Papildus pienam, jogurtam un sieram, pārtikas produkti, kas dabiski ir bagāti ar kalciju, ietver zaļumus, rabarberus, spinātus, rāceņu zaļumus, baltās pupiņas, melno acu zirņus, kāpostus, okra, tofu un tumšās pupiņas. Pusdienām, kas bagātas ar kalciju, Elisa iesaka salātiem un tortilju ietīšanai pievienot spinātus, pupiņas, mandeles un nelielus tofu gabaliņus. Vai neesat pārliecināts, kā sagatavot zaļumus? Izmēģiniet šīs zaļumu receptes!
Diētiskās šķiedras: apmēram 25-35 grami dienā sievietēm
Kamēr šķiedra dod labumu ķermenim, veicinot labu gremošanas veselību un pazeminot holesterīna līmeni, tas arī veicina pilnības sajūtu pēc ēšanas, kas ir pluss diētām.
Kustiniet lietas: minimāli apstrādāti graudi un augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas, pākšaugi
Papildus balto graudu maiņai uz veseliem graudiem Elisa iesaka jogurtam pievienot avenes un zupai pievienot baltās pupiņas. Lieliski var paķert sauju žāvētu augļu, piemēram, rozīņu šķiedra ceļā.
Vairāk par jūsu uzturvielu vajadzībām
5 galvenie uzturvielu trūkumi
Top 8 augļi optimālai veselībai
Ražas dārzeņu ieguvumi veselībai
