Jaunākie uztura zinātniskās padomdevējas komitejas (SACN) ieteikumi nav laba ziņa tiem, kam ir salds zobs. Eksperti ieteica valdībai, ka pieaugušajiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 7 tējkarotes (vai kubiņos) cukurs vienā dienā, kas ir puse no pašlaik ieteiktā.
Tas nozīmē, ka viena koksa bundža (ir pieejami citi gāzētie, saldie dzērieni) pārņems personas ikdienas cukura daudzumu. Tomēr ir svarīgi veikt izmaiņas, ja vēlamies apturēt pieaugošo aptaukošanās līmeni un samazināt diabēta gadījumus SACN, neatkarīga ekspertu uztura speciālistu organizācija.
Ziņojumā “cukurs” ietver bezmaksas cukuru, t.i., to, kas tiek pievienots pārtikai, piemēram saharozi (galda cukuru) un glikozi, kā arī cukuru, kas dabiski atrodas medū, sīrupos un nesaldinātos augļos sulas. Tas neietver laktozi pienā vai piena produktos vai cukuru, kas dabiski atrodas neskartos augļos un dārzeņos.
Vairāk: Jauns FDA cukura marķēšanas priekšlikums varētu mainīt jūsu pārtikas pagatavošanas veidu
Ogļhidrātu un veselības ziņojumā ieteikts, ka bezmaksas cukuri veido ne vairāk kā 5 procentus no cilvēka ikdienas enerģijas patēriņa, kas ir līdzvērtīgs:
- Bērniem vecumā no 4 līdz 6 gadiem: 19 grami vai 5 cukura kubi dienā
- Bērniem vecumā no 7 līdz 10 gadiem: 24 grami vai 6 cukura kubi dienā
- Tiem, kas vecāki par 11 gadiem: 30 grami vai 7 cukura kubi dienā
Ja ikdienas cukura patēriņa samazināšana līdz šiem līmeņiem šķiet pārāk grūta - vai pilnīgi neiespējama - veiciet to soli pa solim. Šeit ir 10 vienkārši veidi, kā palīdzēt samazināt cukuru.
2. Gāzētos, cukurotos dzērienus un skvošu aizstājiet ar ūdeni, bez cukura piedevām un pienu ar zemu tauku saturu.
3. Ierobežojiet augļu sulu ne vairāk kā 150 mililitrus dienā (no sulas un/vai kokteiļiem)-augļu sula joprojām ir cukurota, taču tā tiek ņemta vērā jūsu piecu dienu laikā.
4. Izvairieties no pārstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem, kuriem bieži ir slēpts cukurs. Ieradieties iegādāties pārtiku ar pēc iespējas mazāku iepakojumu.
5. Padariet vairāk maltītes no nulles. Izgatavotās zupas, mērces un salātu mērce bieži satur cukuru, turpretī jūsu mājās gatavotajām versijām tas nebūs vajadzīgs.
Vairāk: Nemiernieks Vilsons saņem pārliecinošu atbalstu pēc tam, kad cukura izaicinājums neizdodas
6. Izglītojiet sevi. Precīzi zinot, kas ir jūsu pārtikā, varat pieņemt apzinātus lēmumus par to, ko ievietojat savā ķermenī. Fruktoze, glikoze, laktoze, maltodekstrīns un dekstroze ir taisnīgi zinātniskie nosaukumi viena lieta: cukurs.
7. Palutiniet savu saldo zobu pēc iespējas dabīgākā veidā. Augļi, medus un kļavu sīrups joprojām var saturēt cukuru, taču tie ir labāki varianti nekā apstrādāti cukuroti ēdieni, jo tie sniedz jums daudz vitamīnu un minerālvielu.
8. Izslēdziet cukuru no tējas un kafijas un apņemieties to ievērot. Jūs atklāsit, ka nav vajadzīgs ilgs laiks, lai pierastu pie jaunās garšas, un īsā laikā jūs, visticamāk, to nepalaidīsit garām. Šīs nelielas izmaiņas var izņemt vairākas tējkarotes cukura katru dienu.
9. Atbrīvojieties no saldumu burkas/alvas/skapja. Ja tā tur nav, jūs to nevilks. Izmēģiniet jaunas uzkodas bez cukura, kad nepieciešams enerģijas pieplūdums, piemēram, sasmalcinātu burkānu un gurķi, kas iemērc humusā, saujas jauktu riekstu un svaigus augļu salātus.
10. Nepārspīlējiet sevi par to, ka šad un tad ēdat kādu saldu ēdienu. Lielākajai daļai cilvēku būtu grūti pilnībā atteikties no cukura. Vienkārši pieņemiet veselīgākus lēmumus-piemēram, tā vietā, lai ķertos pie ģimenes lieluma piena šokolādes tāfelītes, uzvelciet pāris kvadrātus labas kvalitātes tumšās šokolādes.
Lai iegūtu vairāk padomu par to, kā izvēlēties veselīgāku pārtiku un dzīvot veselīgāku dzīvesveidu, apmeklējiet Public Health England’s Change4Life.
Vairāk: Cukura rehabilitācijas 5 soļi
