Mani draugi man vienmēr jautā, kā panākt, lai mani bērni ēd tik veselīgi. Es viņiem saku, ka augļi un dārzeņi esmu bijusi daļa no gandrīz katras maltītes, ko jebkad esmu barojis savus bērnus, un esmu uzzinājis, ka neatlaidība maksā. Bet pat man ir nācies izmantot kādu psiholoģiju, lai mani bērni būtu veselīgāki.
Piemēram, mana 20 mēnešus vecā meita kādu dienu nolēma, ka Sprite ir vienīgā lieta, ko viņa kādreiz atkal dzers. Stīvena Koveja vārdi - viņš no 7 ļoti veiksmīgu cilvēku ieradumi slava - man iešāvās galvā, un es nolēmu, ka man drīzāk jāmaina viņas sliktie ēšanas paradumi. Šajā vecumā viņai vajadzēja tikai septiņas dienas piena, sulas un ūdens, lai aizmirstu visu par gāzēto cukurūdeni.
Tā kā mūsu bērni kļūst vecāki un katru dienu uzkodās patērē tūkstošiem kaloriju, arvien pieaug nepieciešamība nodrošināt viņu uztura pareizību. Vecākiem bērniem var būt vajadzīgas dažas nedēļas, lai veiktu reālas izmaiņas, taču vissvarīgākais ir atcerēties, ka neatkarīgi no vecuma - pat jūsu - nekad nav par vēlu izveidot jaunu veselīgu ieradumu.
Ja jums ir izvēlīgs ēdājs vai domājat, ka jūsu bērni nekad nesaņems ikdienas ieteicamās piecas porcijas, palīdzība ir šeit!
10 veidi, kā ielīst papildu augļos un dārzeņos
1. Māci ar piemēru
Ēd savu augļi un dārzeņi pastiprinās, ka tā ir svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa. Tāpat kā jūs, jūsu bērniem nepatiks visi augļi vai dārzeņi - un tas ir labi. Vienkārši pārliecinieties, ka viņi visu izmēģina. Jūsu iecienītākie var kļūt par viņu.
2. Izslēgt iespējas
Ja viņiem ir izvēle starp cepumu vai augļa gabalu, deviņi no desmit bērniem izvēlēsies cepumu. Atbrīvojieties no visiem tukšajiem kaloriju uzkodām un aizstājiet tos ar veselīgākām iespējām. Ja daži sagriezti augļi vai sagrieztas dārzeņi ar mērcēšanu atrodas ledusskapja priekšpusē un centrā, un nav pieejamas saldas uzkodas, iespējams, viņi izvēlēsies produktu, nevis izsalks.
3. Padariet to par daļu no ikdienas
Augļu un dārzeņu pasniegšanai ēdienreizēs vajadzētu būt jūsu ikdienas sastāvdaļai. Svaigi augļi papildina gandrīz visas brokastis, dārzeņi - gandrīz visas vakariņas (neapstrādātas vai vārītas) un pusdienlaikā - kāpēc gan neizmēģināt mazliet abus?
Svaigi dārzeņi ir lieliska uzkoda, kad bērni ievelkas virtuvē un no tās. Atstājiet trauku ar sagrieztiem pipariem, brokoļiem, ziedkāpostiem, gurķiem, selerijām, burkāniem vai zirņiem galda virsma kā lidojoša uzkoda bērniem, kuri virtuvē ienāk un iziet pēcpusdienas vai pēcpusdienā skola. Uz galda turiet arī lielu bļodu ar veseliem āboliem (jau mazgātiem) un apelsīniem.
4. Sajauc tos
Ir tik daudz vakariņu iespēju, kas ietver dārzeņus, parasti vakariņu laikā ir diezgan viegli iebērt porciju vai divas porcijas. Piemēram, fajitas receptē iekļauj svaigus piparus, savukārt sēnes un spināti var būt daļa no lazanjas vai citiem makaronu ēdieniem. Tipisks veikalā nopirkts saldētu “jaukto dārzeņu” maisiņš-zirņi, pupiņas, burkāni un kukurūza-lieliski papildina pīrāgu vai zupu.
Ja augļi ir jūsu izaicinājums, ir arī daudzas receptes, kas ietver tās. Divas manas ģimenes iecienītākās augļu vakariņas ir cūkgaļas karbonādes ar bumbieriem vai āboliem un persiku salsa, kas lieliski papildina ķemmīšgliemenes, garneles vai zivis. (Skatiet šo divu ēdienu receptes zemāk.)
5. Sekojiet viņu piemēram
Ņemiet norādi no bērna garšas kārpiņām. Ja jūsu meita dzīvo no zemesriekstu sviesta, pagatavojiet skudras uz baļķa (piepildiet selerijas nūjas ar zemesriekstu sviestu un pārklājiet ar rozīnēm), lai iegūtu jauku, jautru kārumu, ko kopā pagatavot. Ja tas ir zemesriekstu sviests un želeja, ko viņa gaida, izmantojiet sviestmaizi ar augļu konserviem, nevis ar cukuru pildītu želeju.
Ja jūsu bērns ir tortiljas čipsu fanātiķis, iedodiet viņam gvakamola vai maigās salsas pusi, lai saspiestu dažas dārzeņu porcijas. Ja jūs parasti pasniedzat rančo vai sīpolu mērci ar kartupeļu čipsiem, atstājiet vietu uz pasniegšanas šķīvja daudziem burkāniem, selerijas nūjiņām un gurķu šķēlītēm, lai iegūtu veselīgākas iegremdēšanas iespējas.
Bērniem patīk “makaronu un koku” muļķības-vienkārši pagatavojiet savus iecienītākos makaronus un sieru, pēc tam pievienojiet dažus sakostus vārītu brokoļu gabaliņus.
Bieži bērni to atrod ēdiens viņi vienkārši mīl un vēlas to ēst katrā ēdienreizē. Ja šis ēdiens ir auglis vai dārzenis, iet kopā ar to un pasniedziet to tik bieži, cik vēlas.
Piemēram, mana 20 mēnešus vecā meita kādu dienu nolēma, ka Sprite ir vienīgā lieta, ko viņa kādreiz atkal dzers. Stīvena Koveja vārdi - viņš no 7 ļoti veiksmīgu cilvēku ieradumi slava - man iešāvās galvā, un es nolēmu, ka man drīzāk jāmaina viņas sliktie ēšanas paradumi. Šajā vecumā viņai vajadzēja tikai septiņas dienas piena, sulas un ūdens, lai aizmirstu visu par gāzēto cukurūdeni.
Tā kā mūsu bērni kļūst vecāki un katru dienu uzkodās patērē tūkstošiem kaloriju, arvien pieaug nepieciešamība nodrošināt viņu uztura pareizību. Vecākiem bērniem var būt vajadzīgas dažas nedēļas, lai veiktu reālas izmaiņas, taču vissvarīgākais ir atcerēties, ka neatkarīgi no vecuma - pat jūsu - nekad nav par vēlu izveidot jaunu veselīgu ieradumu.
Ja jums ir izvēlīgs ēdājs vai domājat, ka jūsu bērni nekad nesaņems ikdienas ieteicamās piecas porcijas, palīdzība ir šeit!
6. Desertā augļi
Jūs varat pagatavot visu veidu gardus vienkāršus desertus ar augļiem. Popsicles var pagatavot, sasaldējot svaigus augļus (sasmalcinātus vai biezenī), kas sajaukti ar sulu, savukārt mājās gatavots smūtijs, kas izgatavots no sulas un saldētiem augļiem, varētu sacensties ar to jebkurā kokteiļu veikalā.
Ogas, bumbierus, persikus, ābolus vai ķiršus var pārvērst dekadentā saldējuma vai jogurta virskārtā (vienkārši samaisiet 1 glāzi augļus ar 1 ēdamkaroti sviesta un 1 ēdamkaroti cukura, tad sasilda uz plīts, nepārtraukti maisot līdz sīrupam veidlapas).
Gandrīz jebkura veida augļi labi kalpotu kā drupinātā siltā kurpnieka galvenā sastāvdaļa, un pazemīgi banāni un zemenes-sasaldētas veselas vai sagrieztas-padarīs saldu, bez satraukuma.
Ļaujiet saviem bērniem uzkodas ar dažādiem žāvētiem augļiem, sākot no košļājamiem (piemēram, rozīnēm, žāvētām plūmēm un aprikozēm) līdz kraukšķīgiem (liofilizēti āboli un ogas vai banānu čipsi). Un neaizmirstiet par augļu ādu, kas izgatavota no bieziem augļiem, kas žāvēti plānā loksnē. Vēl daži gardumi, kas jūsu bērniem varētu patikt: tropu augļu mērce un velmētas augļu ietīšanas.
7. Ļaujim iegremdēties!
Rančo mērci, karameļu mērci un zemesriekstu sviestu var atrast atsevišķos porciju izmēros, lai palīdzētu jūsu bērniem baudīt burkānu nūjas un ābolu šķēles. Tirgū ir vairākas ģērbšanās garšas, un, neatlaidīgi atrodoties, jums noteikti būs jāatrod mērce, kas jūsu bērnam patiks.
Sāciet savu bērnu ar salātiem, piedāvājot bļodu ar ļoti mazu sasmalcinātu salātu daudzumu, kam pievienoti svaigi dārzeņi, kas viņiem varētu patikt, kā arī dažus grauzdiņus. Novietojiet mērci uz sāniem, jo izvēlīgajiem ēdājiem bieži nepatīk, ka viņu ēdieni tiek sajaukti kopā, un ļaujiet viņiem sākt iegremdēties.
8. Esi radošs
Eksperimentējiet ar dažādām formām - bērniem patīk lietas, kas ir muļķīgas un dīvainas. Piemēram, ābolus ne vienmēr vajag sagriezt šķēlītēs. Sagrieziet tos platumā plānos "riteņos" vai pagrieziet veggie mizotāju apkārt un apkārt, lai izveidotu garas ābolu spirāles. Līdzīgi sagrieziet pusi banānu gareniski ceturtdaļās, lai izveidotu nūjas, savukārt apelsīnus var pārgriezt uz pusēm un ēst kā greipfrūtu. Augļi ir arī lielisks “sejas” rotājums pankūkām un vafelēm.
Pagatavojiet augļu kabobus, šķēpējot sagrieztus augļus uz koka iesmiem (pārliecinieties, ka gali ir noapaļoti), vai vienkārši ieduriet dažus augļu gabaliņus ar zobu bakstāmo vai kokteiļu nūju - piemēram, to, ko varētu pasniegt ar tropu kokteilis.
Izmantojiet dārzeņus, lai veidotu seju uz atsevišķām picām vai bagelēm, kas pārklātas ar krējuma sieru. Zemāk skatiet vienkāršu picas mīklas recepti, ko var izmantot vienai lielai vai četrām mazām picām.
9. Spice, spice, baby
Gandrīz katra bērna garšas kārpiņas alkst pēc sāļas vai saldas garšas. Ja jums garšo jūsu vārītie dārzeņi bez garšvielām un nevarat saprast, kāpēc jūsu bērni nepiedalīsies, pamēģiniet tos papildināt ar nelielu terijaki mērci vai sviestu un Parmezāna sieru. Viena mamma, kuru es pazīstu, uz tvaicētiem brokoļiem uzliek nedaudz sāls un piparus, lai piešķirtu tam nedaudz vairāk pep.
10. Spēlējiet ar savu ēdienu
Bērni vienmēr ir zinājuši, kā izklaidēties ar savu ēdienu! Šeit ir dažas vecākiem piemērotas vietas, kur sākt.
Artišoki ir galīgās darbības dārzeņi. Parādiet saviem bērniem, kā ar zobiem nokasīt mīksto gaļīgo daļu katras lapas apakšā pēc tam, kad tā ir iegremdēta izkausētā sviestā vai pikantā mērcē. (Vai jums ir vajadzīgi daži sagatavošanas padomi? Apmeklējiet Kalifornijas artišoka konsultatīvās padomes vietne.)
Augļu jomā jums ir vēl rotaļīgākas iespējas. Granātābols atgriežas modē tagad, kad ir teikts, ka tajā ir daudz C vitamīna, folijskābes un antioksidantu. Jūsu bērniem tas nerūpēs, bet viņiem būs tikai jautri ēst spilgti sarkanās konfektēm līdzīgās sēklas.
Veclaicīga rokas spiede ar rokām var būt arī jautra nodarbe jaunākajam komplektam. Ļaujiet viņiem brokastīs izspiest savu apelsīnu vai greipfrūtu sulu! Pēcpusdienā viņi var izspiest dažus citronus, pievienot nedaudz ūdens un ar cukuru vai Splenda, lai pagatavotu savu limonādi.
Kad jūsu bērni aug un attīstās viņu gaume, jūs tos novirzīsiet uz saglabāšanas ceļu augļi un dārzeņi veselīga uztura sastāvdaļa turpmākajos gados. Veiksmi un atcerieties: esiet neatlaidīgs, konsekvents un radošs.
Receptes
Jautra un garda pica
Sastāvdaļas:
Picas garoza (skatīt zemāk)
Tomātu mērce
Mozzarella siers
Piedevas, piemēram: kubiņos sagrieztas olīvas, ananāsu gabaliņi, kubiņos sagriezti zaļie pipari, sēnes, piparoni šķēles
Picas garoza:
1 1/4 glāzes miltu
1/8 oz. sausais raugs
1/2 tējk. sāls
1/2 tase ļoti silta ūdens (120-130 grādi)
1 T augu eļļa
Norādes:
1. Vidējā traukā samaisiet pusi miltu, raugu un sāli, līdz tas ir labi sajaukts. Pievienojiet ūdeni un eļļu.
2. Maisiet ar rokām līdz gandrīz gludai. Pakāpeniski samaisiet atlikušos miltus, lai iegūtu stingru mīklu. Pārklājiet un ļaujiet sacietēt vismaz 15 minūtes. Dāsni iedur mīklu ar dakšiņu.
3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400. Dāsni ieeļļojiet cepšanas lapu. Ja vēlaties, sadaliet mīklu četrās vienādās daļās. Izrullējiet mīklu uz lapas. Liek cepeškrāsns vidējā restītē.
4. Cep 10 līdz 12 minūtes vai tik ilgi, kamēr garozas malas sāk kļūt gaiši zeltaini brūnas (astoņas minūtes, ja cep četras mazas garoziņas). Izņem no krāsns. Ļauj garoziņai atdzist.
5. Dodiet katram bērnam mazu bļodiņu un karoti, lai uz picas garozas uzsmērētu tomātu mērci. Ļaujiet viņiem apkaisīt sieru un izmantot savas izvēles sastāvdaļas, lai veidotu sejas uz savas picas.
6. Cep vēl 10 minūtes vai līdz siers ir izkusis.
Persiku salsa
Pasniedziet šādus ēdienus ar grilētām garnelēm, ķemmīšgliemenēm vai baltām zivīm, kas marinētas sojas mērcē.
Sastāvdaļas:
1 3/4 glāzes kubiņos mizoti persiki (apmēram trīs lieli)
1/4 tase kubiņos sagrieztu sarkano papriku
1/4 tase sasmalcinātu zaļo sīpolu
3 ēdamkarotes svaigas laima sulas
2 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas koriandra
2 tējkarotes malta mizota svaiga ingvera, sadalīta
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1/2 tējk sāls
Norādes:
Apvienojiet visas sastāvdaļas. Liek ledusskapī vismaz uz pusstundu.
Cūkgaļas karbonādes ar bumbieriem
Šis ēdiens ir tik elegants, ka es to pasniedzu Ziemassvētku vakariņās. Vēl labāk ir tas, ka tā izgatavošana prasa tikai desmit minūtes.
Sastāvdaļas:
2 ēdamkarotes augu eļļas
4 plānas cūkgaļas karbonādes bez kauliem
1 ēdamkarote žāvētu salvijas
1 tējk. sāls
1/2 tējk. pipari
2 T miltu
2 bumbieri, mizoti, serdes, plāni sagriezti
1/3 tase sausā baltvīna
2 ēdamkarotes cukura
1 tējk žāvēta ingvera
Norādes:
1. Garšojiet cūkgaļu ar žāvētu salviju, sāli un pipariem. Pārklājiet cūkgaļu ar miltiem.
2. Cepiet cūkgaļu eļļā lielā pannā uz lielas uguns līdz brūnai, apmēram trīs minūtes no vienas puses. Pārnes uz šķīvi.
3. Iztukšojiet taukus no pannas. Samaziniet siltumu, pievienojiet bumbierus un vāriet divas minūtes, līdz tas ir silts.
4. Iemaisa vīnu, cukuru un ingveru, pagatavojot mērci no cūkgaļas putraimiem. Palieliniet siltumu līdz augstam un vāriet, līdz bumbieri ir mīksti un sīrups ir biezs, apmēram 5 minūtes.
5. Atgrieziet cūkgaļu un visas uzkrātās sulas pannā. Vāra uz lēnas uguns tikai līdz vārīšanai, apmēram 1 minūti. Pasniedz nekavējoties.
Piezīme: Saskaņā ar Prezidenta fiziskās sagatavotības un sporta padomi, viena porcija augļu nozīmē vienu vidēju augļa gabalu, 1/2 tase jauktu augļu vai 3/4 tase augļu sulas. Attiecībā uz dārzeņu pusi, lai pagatavotu porciju, jums ir nepieciešama viena tase neapstrādātu lapu dārzeņu, 1/2 tase vārītu vai sasmalcinātu neapstrādātu dārzeņu vai 3/4 glāze dārzeņu sulas.
