Pārtika ir ne tikai enerģijas avots visām mūsu ķermeņa funkcijām, bet arī tieši ietekmē to mūsu ķermenis un prāts jūtas un darbojas, ieskaitot domāšanas modeļus, fiziskās aktivitātes, izaugsmi un dziedināšana.
"Jūsu uzturs nodrošina uzturvērtību, kas jums nepieciešama visos dzīves posmos ķermeņa funkcionēšanai un ikdienas veselībai," raksta Nensija Klārka rakstā Džilianas Mihaelsas oficiālajai vietnei. "Ja Tu gribi izvairieties no saaukstēšanās, pietvīkuma, zobu problēmām, kaulu lūzumiem, elpošanas problēmas un daudzas citas veselības problēmas, pievērsiet uzmanību uzturam, ko katru dienu saņemat no uztura. ”
Tātad, šeit ir saraksts ar dažiem vissvarīgākajiem pārtikas produktiem un barības vielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, sākot no A līdz Z.
Vairāk: 21 Sastāvdaļas, kurām nevajadzētu būt jūsu pārtikas marķējumā
A vitamīns
Kāpēc jums to vajag: Spēlē galveno lomu imūnsistēmā, reproduktīvā uzvedība un acu redze
Iegūstiet to no:
B6 vitamīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Palīdz metabolizēt pārtiku, veido hemoglobīnu un stabilizē cukura līmeni asinīs, veidojot antivielas cīņai pret slimībām
Iegūstiet to no: Aunazirņi vai garbanzo pupiņas, zivis un vistas
B12 vitamīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Nepieciešams priekš pareizu nervu sistēmas darbību un DNS un sarkano asins šūnu veidošanos
Iegūstiet to no: Gliemenes, foreles, lasis un tuncis
C vitamīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Spēcīgas pretnovecošanās īpašības un aizsardzība pret brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem - arī imūnsistēmas pastiprinātājs, kas ir svarīga barības viela laba acu veselība un nepieciešama vairākiem galvenajiem ķermeņa procesiem, piemēram, olbaltumvielu metabolismam un sintēzei neirotransmiteri
Iegūstiet to no:Augļi un dārzeņi, piemēram, sarkanie pipari, citrusaugļi, kivi, brokoļi, Briseles kāposti un kantalupa
Kalcijs
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Vissvarīgākais minerāls cilvēka ķermenim; palīdz veidot asinsvadus; un palīdz muskuļu darbībai, šūnu komunikācijai un hormonu sekrēcijai
Iegūstiet to no: Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers - vai beztauku piens, sojas piens vai mandeļu piens, ja esat jutīgs pret laktozi vai nepanesat. Sastopams arī tumšos, lapu zaļumos, piemēram, spinātos un kāpostos, riekstos un sēklās
Chia
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Superfood pildīts ar magniju, dzelzs, kalcijs un kālijs; palīdz organismam ilgāk palikt hidratētam; un var uzlabot vispārējo izturību
Iegūstiet to no: Lielisks papildinājums rīta kokteiļiem, jogurtam un pudiņam
D vitamīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Palīdz stimulē kalcija uzsūkšanos un kaulu augšanu, kā arī noderīga šūnu augšanai, imunitātei un iekaisuma mazināšanai
Iegūstiet to no: Taukainas zivis, zobenzivis un lasis, vai piens, jogurts, siers un apelsīnu sula
Datumi
Kāpēc jums tie nepieciešami:Iepakots ar šķiedrvielām, kālijs, selēns, varš un magnijs
Iegūstiet to no: Lieliska veselīga recepte cukura un/vai sviesta aizstāšanai cepšanā
E vitamīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Spēcīgs antioksidants; aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem; un tai ir galvenā loma imunitātē, normālā asinsvadu darbībā un recēšanā
Iegūstiet to no: Kviešu asnu eļļa, saulespuķu sēklas un mandeles
Olas
Kāpēc jums tie nepieciešami:Viens no labākajiem superfoodiem ar tikai 70 kalorijām un 6 gramiem olbaltumvielu uz olu. Tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas palīdz pareizai ķermeņa darbībai un sirds veselībai un aizsargā acis no gaismas un brīvajiem radikāļiem.
Folijskābe
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Noderīga grūtniecēm, lai novērstu iedzimtus defektus, jo tā ir iesaistīta šūnu ražošanā un aizsargā pret noteikta veida anēmiju, kā arī palīdz veido jaunus audus un olbaltumvielas
Iegūstiet to no: Tumšs, lapu zaļš dārzeņi (piemēram, spināti), augļi, rieksti, piena produkti un lēcas
Šķiedra
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Labi gremošanai, pazeminot holesterīna līmeni un saglabājot cukura līmeni asinīs
Iegūstiet to no: Augļi un dārzeņi, rieksti, sēklas, pupiņas, lēcas, aunazirņi, pilngraudu maize un graudaugi, pilngraudu makaroni, kvinoja, prosa un mieži
Linsēklas
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Palīdz samazināt holesterīna līmeni, samazina sirds slimību risku un satur daudz šķiedrvielu
Iegūstiet to no: Pievienojiet linu sēklas rīta kokteiļiem vai izmantojiet to cepšanas receptēs.
Ingvers
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Efektīvi mazina kuņģa -zarnu trakta traucējumu simptomus un piemīt daudzas ārstnieciskas īpašības, ieskaitot antioksidantu iedarbību. Ingvers palīdz mazināt nelabumu un vemšanu, ir pretiekaisuma līdzeklis, aizsargā pret resnās zarnas vēzi, iznīcina olnīcu vēža šūnas un stimulē imūnsistēmu.
Iegūstiet to no: Svaiga ingvera sakne, žāvēts ingvera pulveris vai ingvera tēja
H2O
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Palīdz uzturēt ķermeņa šķidruma līdzsvaru, dod enerģiju muskuļiem, kontrolē uzņemto kaloriju daudzumu, atjauno ādu, nodrošina efektīvu nieru darbību un uztur normālu zarnu darbību
Izmantojiet to: Ja neesat parastā H2O cienītājs, mēģiniet ielejiet ūdenī dažus citrusaugļus, piemēram, citronus, laimus un apelsīnus.
Kaņepes
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Pilns ar neaizstājamiem vitamīniem, taukskābēm un olbaltumvielām un var palīdzēt cīnīties ar koronāro sirds slimību, vēzi un pat depresijas simptomiem
Iegūstiet to no: Pievienojiet to kokteiļiem, jogurtam un pudiņam.
Dzelzs
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Atbildīgs par skābekļa transportēšana uz šūnām un audiem visā ķermenī
Iegūstiet to no: Dzīvnieku barība, piemēram, sarkanā gaļa, zivis, olas un mājputni, kā arī auzu pārslas, sojas pupiņas, pupiņas, lēcas un edamame
Jalapeño pipari
Kāpēc jums tie nepieciešami: Iepakots ar kapsaicīnu - kas palīdz paātrināt vielmaiņu un nomāc apetīti - un palielina tauku oksidāciju, tāpēc ķermenis vieglāk var izmantot taukus kā degvielu
Iegūstiet to no: Pievienojiet šos piparus vistas ēdieniem un salātiem vai mēģiniet tos izmantot mērcēs un mērcēs.
K vitamīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Ļauj ķermenim apturēt asiņošanu griezuma laikā un palīdz organismam dziedēt
Iegūstiet to no: Lapu, zaļi dārzeņi, zaļumi, spināti, rāceņi, sinepes un biešu zaļumi
Kivi
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Satur a milzīgs daudzums C vitamīna, ir fantastisks folātu avots, kas ir būtisks vispārējai šūnu veselībai, un var samazināt sirds slimību un resnās zarnas vēža risku
Iegūstiet to no: Pievienojiet to rīta smūtijam vai augļu un jogurta parfim.
Likopēns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Palīdz pasargājiet sevi no slimībām, piemēram, sirds slimībām un vairāki vēža veidi
Iegūstiet to no: Tomāti un arbūzs
Lizīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Palīdz ķermenim absorbē kalciju un veido kolagēnu kā arī palīdz regulēt holesterīna līmeni organismā
Iegūstiet to no: Ar olbaltumvielām bagāta dzīvnieku barība, īpaši sarkanā gaļa, rieksti, pākšaugi un sojas pupas
Magnijs
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Saglabā muskuļu un nervu funkcionalitāti, uztur sirds ritmu nemainīgu un kaulus spēcīgus
Iegūstiet to no: Mandeles, Indijas rieksti un spināti
Niacīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Spēlē galveno lomu pārtikas pārveidošanā enerģijā un palīdz gremošanas sistēmai, ādai un nerviem pareizi darboties
Iegūstiet to no: Zemesrieksti, zemesriekstu sviests, liellopu gaļa, vistas gaļa un garneles
Omega-3 taukskābes
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Veicina smadzeņu veselību un palīdz mazināt iekaisumu
Iegūstiet to no: Augu avoti, piemēram, augu eļļa, zaļie dārzeņi, rieksti un sēklas, kā arī taukainās zivīs (piemēram, tunzivis) un dažos jogurtos
Kālijs
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Spēlē galveno lomu muskuļu uzturēšanā, nervi un šķidruma līdzsvars; veicina spēcīgus kaulus un enerģijas ražošanu, sadalot ogļhidrātus; un palīdz pazemināt asinsspiedienu
Iegūstiet to no: Banāni, apelsīnu sula, brokoļi, kantaloupa, cepti saldie kartupeļi, tomāti, biešu zaļumi, sarkanā gaļa, vistas gaļa un zivis
Kvinoja
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Labs olbaltumvielu avots, šķiedrvielas, dzelzi, lizīnu, magniju, riboflavīnu (B2) un mangānu
Izmantojiet to: Iekļaujiet savā diētā vairāk kvinojas, lietojot to smagāku ogļhidrātu, piemēram, auzu pārslu, makaronu vai rīsu, vietā. Jūs varat arī ievietot kvinoju smūtijos, pievienot to salātiem vai izmantot, lai pagatavotu savus enerģijas batoniņus.
Riboflavīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Palīdz organismam cīnīties ar slimībām, radīt enerģiju un ražot sarkanās asins šūnas
Iegūstiet to no: Piens, liellopu gaļa, olas, rieksti un sparģeļi
Selēns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Spēlē galveno lomu novēršot hroniskas slimības un palīdz regulēt vairogdziedzera darbību un imūnsistēmu. Piezīme: Pārāk daudz selēna var būt kaitīgs, tāpēc ieteicams patērēt tikai nelielu daudzumu.
Iegūstiet to no: Brazīlijas rieksti un tunzivju konservi
Tiamīns
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Palīdz organismam pārvērst ogļhidrātus enerģijā un nodrošina smadzeņu un nervu sistēmas pareizu darbību
Iegūstiet to no: Žāvēts raugs, priežu rieksti un sojas pupas
Tēja
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Palielina izturību, samazina sirds un asinsvadu problēmu risku un var palīdzēt cīnīties pret dažiem vēža veidiem
Ugli augļi
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Krustojumā starp greipfrūtu, Seviļas apelsīnu un mandarīnu, šis auglis satur aptuveni 140 procentus C vitamīna ieteicamā dienas vērtība ar tikai aptuveni 90 kalorijām.
Iegūstiet to no: Izmantojiet to augļu smūtijā.
ābolu sidra etiķis
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Ābolu sidra etiķis tiek uzskatīts par visu, sākot no gripas un beidzot ar kārpām. Lai gan ne visas tās priekšrocības ir izrādījušās patiesas, eksperti tam piekrīt pievienojot šķipsniņu etiķa Jūsu uzturs var palīdzēt zaudēt svaru un pārvaldīt to, kontrolēt diabētu un cukura līmeni asinīs un palīdzēt gremošanu.
Iegūstiet to no: Pievienojiet to mājās gatavotiem marinētiem gurķiem, marinādēm un salātu mērcēm
Kreses
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Satur augstu antioksidantu līmeni, kā arī vitamīni A un C un beta-karotīns; uzlabo apetīti un gremošanu; uzlabo seksuālo uzbudinājumu; palīdz iznīcināt mikrobus; un ir saistīta ar pazeminātu vēža risku
Iegūstiet to no: Izmetiet kādu neapstrādātu kresi (ko parasti varat atrast vietējā tirgū) salātos ar olīveļļu un etiķi, lai uzlabotu gremošanu un pareizu barības vielu asimilāciju.
Xigua (pazīstams arī kā arbūzs)
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Xigua ir īpašs arbūzu veids, tāpēc tas ir dabiski daudz A un C vitamīnu, kā arī aminoskābe citrulīns, kas palīdz organismam ražot citu aminoskābi arginīnu. Tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Plus, tas ir lielisks likopēna avots un var aizsargāt ķermeni no UV stariem, sirds un asinsvadu slimībām un dažām vēža formām.
Iegūstiet to no: Ēdiet to kā uzkodu vai izmantojiet smūtijos un salātos.
Jamss
Kāpēc jums tie nepieciešami:Zems glikēmiskais indekss - tas nozīmē, ka tos var lietot, negatīvi neietekmējot cukura līmeni asinīs, padarot tos lieliskus enerģijas saglabāšanai. Arī a lielisks šķiedrvielu avots, B6 vitamīns, kālijs un mangāns
Izmantojiet to: Cep, apcep vai iemet dārzeņu ēdienos.
Cinks
Kāpēc jums tas ir nepieciešams: Spēlē a galvenā loma imūnsistēmas darbībā, kas ir svarīgi arī garšas un smaržas sajūtai
Iegūstiet to no: Austeres, sarkanā gaļa un mājputni
Cukini
Kāpēc jums tas ir nepieciešams:Pildīta ar vitamīniem C un B6, kālijs, mangāns un folāts; maz kaloriju; un tam ir augsts ūdens saturs, tāpēc tas lieliski mitrina
Iegūstiet to no: Izmantojiet to cukini maizes pagatavošanai vai pievienojiet pikantiem grilētiem ēdieniem. Jūs pat varat izmantot cukini spageti vietā, sagatavojot cukini nūdeles.
