Lai sasniegtu savu sapņu ķermeni, tas nenozīmē, ka stundām ilgi jāpaliek sporta zālē. Saskaņā ar slavenību fitnesa guru Džoels Hārpers, slavenais doktora Oza fitnesa eksperts un zīmola fitnesa eksperts Promax, jūs varat iegūt savu sapņu ķermeni, veicot šādus vingrinājumus ar augstu ķermeņa svaru un pārbaudot viņa slavenību trenera padomus.
11 labākie fitnesa triki sievietēm
Top 11 vingrinājumi sievietēm
"Mēs visi esam ļoti aizņemti un mums nav daudz laika," saka Hārpers. “Es esmu par to, lai palielinātu jūsu rezultātus, taču, lai to izdarītu, jums jābūt efektīvam un pareizi jāstrādā. Šie 10 vingrinājumi pārvērš jūsu sapņu ķermeni par realitāti. ”
1
Guļus tricepsa prese (tonizē rokas aizmuguri)
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kopā, pēdas atsevišķi (piramīdas stāvoklis). Turiet 2 mārciņas hanteles virs galvas un novietojiet elkoņus vienā līnijā ar acīm. Salieciet elkoņus, nolaidot svarus uz grīdas tieši virs galvas, tad iztaisnojiet rokas. Veiciet 100 atkārtojumus. Nepārvietojiet elkoņus visu komplektu.
Harpera padoms: Kad tas kļūst viegli, izmantojiet 3 mārciņas. hantele,, bet nekad vairāk svara. Lai to padarītu grūtāku, palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 125.
2
Slīps sitiens (darbojas rokas, gurni un slīpi)
Nāciet kreisajā pusē, kājas sakraujot 90 grādu leņķī. Ar kreiso apakšdelmu uz zemes un labo roku dūrē, lai atbalstītu zemi, paceliet noņemiet ķermeni no zemes un izvelciet labo kāju pēc iespējas augstāk, skatoties taisni uz priekšu laiks. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 25 atkārtojumus. Pēc tam mainiet puses.
Harpera padoms: lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, noņemiet labo roku no zemes un uzlieciet to uz jostasvietas. Tagad “augšā” stāvoklī vienīgais, kas pieskaras zemei, ir apakšdelms un kreisās pēdas puse.
3
X abs (mērķi
viss kodols)
Apgulieties uz muguras un ielieciet rokas uz pleciem X aiz galvas, kājas novietojot tauriņa stāvoklī. Paceliet ķermeņa augšdaļu 25 reizes, izmantojot abs. Pēc tam turiet un paceliet ķermeņa apakšdaļu 25 atkārtojumos, piesitot kājām atpakaļ uz leju. Tad dariet abus vienlaikus. Saglabājiet savu kodolu visu laiku.
4
Tauriņu krāni (darbojas abs)
Apsēdieties augsti, ceļgali saliekti un vērsti uz sāniem, pēdas uz grīdas jūsu priekšā kopā ar pēdām. Novietojiet pirkstu galus uz grīdas starp kājām un nedaudz noliecieties atpakaļ, līdz jūtat, ka jūsu abs iesaistās. Paceliet kreiso kāju, tad nolaidiet to un nekavējoties paceliet labo kāju. Turpiniet, mainot kājas 30 sekundes. Pēc tam veiciet abas kājas 30 sekundes vienlaikus. Sēdieties taisni un turiet abs ievilktos visas kustības laikā.
5
Alpīnists (izaicina visu ķermeni)
Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas plecu priekšā, elkoņi vērsti uz leju un plaukstas vērstas pret jums. Paceliet labo roku virs galvas, paceļot labo ceļgalu uz krūtīm. Atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet, mainot puses, 2 minūtes.
6
Tricep plīts (darbojas triceps, kājas un kodols)
Sēdiet ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, rokas 6 collas aiz gurniem un pirkstiem pret sevi. Paceliet gurnus un paceliet labo kāju taisni uz augšu. Salieciet tikai elkoņus, nolaidot sēžamvietu pret grīdu. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet 25 reizes, pēc tam mainiet kājas. Veiciet 2 komplektus ar katru kāju.
Harpera padoms: lai atvieglotu, turiet abas kājas uz grīdas.
7
Koncentrācijas lēcieni (darbojas ķermeņa apakšdaļā)
Ar rokām uz vidukļa pavirziet kreiso kāju uz priekšu. Nometiet labo ceļgalu līdz paklājam. Tagad pārbaudiet savu formu: priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes, un aizmugurējais ceļgalis un plecs ir vienā līnijā ar vienu un to pašu gurnu. Saglabājiet šo izlīdzinājumu visam komplektam. Veiciet 100 lunges, pēc tam mainiet puses.
Harpera padoms: Visā vingrinājumā pavelciet vēderu un piecelieties no balerīnas taisni.
8
Supermens vērpjot (mērķē uz mucu un kodolu)
Apgulieties ar seju uz leju, izstiepjot kājas un pieri uz rokām, pirkstus savijot. Paceliet kājas un krūtis, tad pagrieziet rumpi pa kreisi. Turot kājas paceltas, pagrieziet pa labi un atkārtojiet. (Ja tas ir pārāk izaicinoši, turiet kājas uz grīdas.) Katrs komplekts pieskarieties elkoņam paklājā. Veiciet 100 krānus.
9
Ēzeļa sitieni (stiprina visu ķermeni, liekot uzsvaru uz kvadracikliem)
Celies četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Ar nedaudz saliektiem elkoņiem un taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz astes kaulam, paceliet ceļus 1 collas attālumā no zemes un atlaidiet tos 1 collu uz augšu un uz leju 50 atkārtojumos. Kad esat labs un silts, uzpeldiet kājas no zemes un spārdiet tās gaisā kā ēzelis. Veiciet 50 atkārtojumus.
Hārpera padoms: Veicot vingrinājumu, domājiet “peldošs”, nevis sitiens atpakaļ. Iedomājieties, ka lecat uz stikla loksnes un nevēlaties to salauzt.
10
Izstiepšanās: krustām šķērsām sasniedzama (stiepjas atpakaļ un stiepjas)
Apsēdieties garš, kājas izstieptas priekšā, kreisā potīte sakrustota pār labo. Izstiepiet rokas plecu augstumā sev priekšā, kreiso roku augšpusē pa labi. Noliecieties uz priekšu no gurniem, sasniedzot labo roku pret labajiem pirkstiem, nolaižot zodu pret krūtīm. Koncentrējieties uz muguras lejasdaļas nospiešanu pret ceļiem. Veiciet piecas dziļas ieelpas, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
11
Cīņas apļi (darbojas abs, slīpi un kvadricikli)
Apgulieties uz muguras un savelciet rokas aiz galvas ar īkšķiem uz kakla (kā sensori, lai pārliecinātos, ka jūsu kakls paliek atslābināts). Paceļot plecus uz augšu, vienlaikus paceliet kājas un šūpojiet, izmantojot slīpi; pagrieziet 10 atkārtojumus pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam mainiet virzienu 10 atkārtojumiem.
Hārpera padoms: Veicot šo vingrinājumu, atcerieties, ka tas ir vēdera, nevis kakla. Iesaistieties abs, nevis vienkārši pavelciet uz augšu ar galvu. Tāpat visu laiku turiet elkoņus ārpus redzamības līnijas.
Džoela Hārpera desmit slavenību fitnesa noslēpumi
Hārperam ir vairāk nekā tikai lieliski gājieni, lai izveidotu lielisku ķermeņa uzbūvi. Lai iegūtu un uzturētu formu, ir nepieciešams vairāk nekā tikai vingrinājums. "Man ir greznība apmācīt dažus ļoti veiksmīgus cilvēkus, un zemāk sniegtās atziņas ir kopsaucējs," viņš saka.
- Pēc katra vingrinājuma vienmēr stiept. Tas rada garus liesos muskuļus.
- Vienmēr ir ko jaunu iemācīties. Nekad, nekad nav garlaicīgi. Ja jūs esat, tad jūs paši esat vainīgi.
- Gulēt 7 līdz 8 stundas.Nav attaisnojuma. Tam ir izšķiroša nozīme, lai spīdētu no iekšpuses un ārpuses.
- Pārliecinieties, ka ēdat ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Vidējās dienas olbaltumvielu vajadzības (grami dienā) = jūsu ķermeņa svars (mārciņās)/2,2 x 1,5.
- Klausieties savu iekšējo dialogu. Kas notiek tavā galvā? Uzņemieties atbildību par savām domām. Ja jums tie nepatīk, mainīt viņus.
- Jūsu ķermenis ir izvēle jūs veidot. Jūs esat tas, ko ēdat un kā vingrojat.
- Ūdens !! Paņemiet savu ķermeņa svaru un sadaliet to uz pusēm: tik unces jāizdzer visas dienas garumā. Ja strādājāt stundu, pievienojiet vēl 10 unces.
- Ja neesat izsalcis, nevajag ēst. Jūsu ķermenis jums kaut ko saka. Man nav 1 vai 2 ēdienreizes nedēļā, jo es klausos savu ķermeni.
- Nevelciet neko tādu, kurā neizskatāties neticami. Periods. Nē, ja un vai tas maksā 500 USD. Ziedojiet to!
- Palieciet laimīgi, motivēti, veiksmīgi cilvēki. Jūs esat vidēji no labākajiem pieciem labākajiem draugiem.
Vairāk fitnesa padomu
Izveidojiet spēcīgu, seksīgu muguru vasarai
Uzlabojiet savu fitnesa rutīnu ar slavenību mīlētajiem treniņiem
27 viltīgi veidi, kā sadedzināt 500 kalorijas
