Vegāns naysayers brīdinās jūs, ka jūsu vegāna diēta trūkst olbaltumvielu, bet tas ir tāpēc, ka viņi nav domājuši ārpus gaļas un piena kastes. Vegāniskajā diētā ir daudz olbaltumvielu, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai neregulārs treneris. Šeit ir pieci superīgi olbaltumvielu avoti vegāniem.
Vegāni teicēji jūs brīdinās, ka jūsu vegāniskajā uzturā trūkst olbaltumvielu, bet tas ir tāpēc, ka viņi nav domājuši ārpus gaļas un piena kastes. Vegāniskajā diētā ir daudz olbaltumvielu, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai neregulārs treneris. Šeit ir pieci superīgi olbaltumvielu avoti vegāniem.
1. Tempeh
Tempeh ir raudzēts sojas ēdiens ar gaļīgu tekstūru, līdzīgi kā burgers, un riekstu garšu. Vēl labāk, tas var lepoties ar 18 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā (atkarībā no zīmola) un atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām tas nesatur holesterīnu. Tempeh var izmantot kā tako vai burrito pildījumu, pievienot maisīšanai vai iemest uz picas. Vēl viens sojas olbaltumvielu avots ir edamame (svaigas sojas pupiņas), kas vienā tasē nodrošina 22 gramus olbaltumvielu.
2. Pupiņas
Visas pupiņas ir garšīgs un daudzpusīgs olbaltumvielu avots, ko var sasmalcināt mērcēs vai izmantot kā zupas pamatu, iemest rīsos, makaronos vai salātos vai sautēt veggie sautējumā vai čili. Fava pupiņas satur 22 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, bet lēcās ir aptuveni 17 grami uz tasi.
3. Rieksti
Rieksti ir kraukšķīgs labs olbaltumvielu avots, kas svārstās no 2 līdz 7 gramiem olbaltumvielu uz unci. Mandelēs un zemesriekstos ir vislielākais olbaltumvielu daudzums, bet makadāmijas riekstos un pekanriekstos - vismazāk. Ieduriet sauju riekstu brokastu pārslās, salātos un rīsu ēdienos, lai ēdienreizēm pievienotu olbaltumvielas. Jūs varat arī sasmalcināt riekstu sviestus uz grauzdiņiem, sviestmaizēm vai iesaiņojumiem, kā arī iemaisīt tos riekstu mērcēs makaroniem vai dārzeņiem.
4. Kvinoja
Kvinoja ir sena supergrauda, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un citiem vitamīniem un minerālvielām, īpaši kāliju, mangānu un magniju. Vārītā kvinojā ir 9 grami olbaltumvielu vienā tasē, un to var ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Izmēģiniet to auzu pārslu vietā ar sojas piena šļakatām, salātiem salieciet tos ar žāvētiem augļiem un riekstiem, vai arī izmantojiet, lai pildītu ozolzīles ķirbja pusītes vai citus dārzeņus gardām vakariņām.
5. Auzas
Vecmodīgas auzas ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots (4 grami uz porciju), bet arī pusglāzē, nesagatavotas, tās piegādā 5 gramus olbaltumvielu. Auzas, kas ir populāras kā brokastu ēdiens, var pievienot arī veselas vai maltās miltos.
Vairāk vegāns dzīvesveidu padomi!
