Mēs beidzot iznākam no ziemas ziemas miega un ir pienācis laiks atkal kustēties. Kardio paātrinājums ir rutīnas veids, kas ietver intensīvus kardio pārrāvumus ar spēka treniņiem, lai veiktu dažas galvenās tauku dedzināšanas un muskuļu tonizēšanas darbības.
Kardio paātrinājums: kāpēc un kā tas darbojas
Kardio paātrinājums ir ļoti jautrs un efektīvs, jo tas apvieno gan spēka treniņus, gan aerobiku. Pētījumi rāda, ka šāda veida vingrinājumi novērš muskuļu sāpīgumu un veicina muskuļu atjaunošanos sportistiem.
Vairāk: Tagad jūs varat trenēties kā bēdīgi slavenais RBG
Kardio ar lecamauklu
Mans vēlamais aprīkojums kardio paātrinājuma veikšanai ir lecamaukla. Ja jums nav lecamauklas, varat arī skriet pa skrejceliņu, skriet vietā vai izmantot citu aprīkojumu, ja vien 1–2 minūtes veicat kardio ar intensitāti. Izmantojot lecamo virvi, jūs vēlaties veikt 100 līdz 200 apgriezienus ar virvi starp spēka treniņu vingrinājumu komplektiem. Šie tauku dedzināšanas uzliesmojumi būtiski mainīs jūsu rezultātus.
Vasaras fitnesa kardio-paātrinājuma treniņš
Pirms šī treniņa uzsākšanas iesildieties 5 minūtes ar vieglu kardio treniņu. Katram spēka treniņam jūs vēlaties veikt divus komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā.
1. Krūšu prese
Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas uz grīdas. Katrā rokā turiet hanteli un iztaisnojiet rokas, lai hanteles tiktu paceltas pret griestiem un taisni pār pleciem.
Kustība: Lēnām nolaidiet hanteles, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī, pēc tam nospiediet uz augšu un atkārtojiet kustību.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamauklu vai 1 līdz 2 minūtes intensīvs kardio.
2. Aizmugurējā rinda
Sākuma stāvoklis: Stāviet augsti ar hanteli katrā rokā, rokas taisni uz leju, plaukstas vērstas uz iekšu. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, nedaudz saliekot ceļus, līdz mugura ir paralēla grīdai. Jūsu rokas būs taisnas, ar nelielu elkoņa saliekumu un perpendikulāri grīdai.
Kustība: Turot elkoņus tuvu sāniem, salieciet elkoņus un paceliet tos pret griestiem, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas. Nolaidiet hanteles pret grīdu, pēc tam atkārtojiet rindu.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamauklu vai 1 līdz 2 minūtes intensīvs kardio.
3. Bicep čokurošanās
Sākuma stāvoklis: Stāviet augsti, turot hanteles katrā rokā, rokas taisnas, ar nelielu elkoņa saliekumu, plaukstas uz priekšu.
Kustība: Salieciet elkoņus, saritinot hanteles pret pleciem. Augsti saspiediet bicepsu, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamauklu vai 1 līdz 2 minūtes intensīvs kardio.
4. Velosipēds
Sākuma stāvoklis: Nogulieties ar seju uz augšu ar pirkstu galiem aiz galvas, lai saņemtu vieglu atbalstu. Salieciet ceļus, turot kājas līdzenus uz grīdas.
Kustība: Vienlaicīgi izstiepiet labo kāju un šķērsojiet labo plecu pret kreiso ceļgalu, vienlaikus ievelkot ceļgalu krūtīs. Pieskarieties elkonim pie ceļa. Pārmaiņus no vienas puses uz otru. Vienreiz uz katru pusi ir viens rep. Pārliecinieties, ka nevelciet galvu un kaklu, lai veiktu šo vingrinājumu - izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamauklu vai 1 līdz 2 minūtes intensīvs kardio.
5. Dēlis no elkoņa līdz ceļam
Sākuma stāvoklis: Iegūstiet atspiešanās vai dēļu stāvokli uz grīdas.
Kustība: Pavelciet vienu ceļu uz priekšu, lai pieskartos pretējam elkoņam. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārmaiņus no vienas puses uz otru. Vienreiz uz katru pusi ir viens rep.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamauklu vai 1 līdz 2 minūtes intensīvs kardio.
Vairāk: Kāpēc rokas uzbriest, kad veicat vingrinājumus
Lai uzzinātu vairāk par to, kā pārvērst savu ķermeni tauku dedzināšanas mašīnā, skatiet manu grāmatu 10 mārciņas 10 dienās: slepenā slavenību programma ātrai svara zaudēšanai.
Sākotnēji publicēts 2012. gada aprīlī. Atjaunināts 2017. gada aprīlī.
