Uzturvielas dod mūsu ķermenim degvielu, kas nepieciešama, lai dzīvotu enerģisku, veselīgu un barojošu dzīvi, taču iegūt pareizo daudzumu ne vienmēr ir viegli. Mūsu eksperti izvērtēja dažas no visbiežāk sastopamajām barības vielām, kuras sievietes lieto, kā arī vienkāršus to patēriņa veidus. Turpiniet lasīt, lai pilnveidotu savu uzturvielu izglītību.
Kalcijs
Kādas barības vielas jūs zaudējat? Kalcijs ir būtiska uzturviela, ko daudzas sievietes atstāj novārtā. Saskaņā ar sertificētu veselību un uzturs treneris Liza Konsiljo Raiena, daudzām sievietēm trūkst pietiekami daudz kalcija, lai pasargātu sevi no osteoporozes. "Kalcijs aizsargā jūsu kaulus, novēršot osteoporozi un stresa lūzumus." Lai iegūtu vairāk veidu, kā stiprināt kaulus, skatiet šo rakstu.
Consiglio Ryan norāda, ka lielākā daļa sieviešu uzskata, ka kalciju var iegūt tikai no piena produktiem, kas var būt nobarojami. Nav taisnība! Consiglio Ryan iesaka atrast kalciju, izmantojot dārzeņus, riekstus un sēklas.
Atrodiet to: Kāposti, spināti, brokoļi, sezama sēklas un zaļumi. Jautrs fakts - Consiglio Ryan saka, ka sezama sēklās ir 1160 mg. kalcija, bet govs pienā ir tikai 291 mg!
Cik daudz tev vajag: Sievietēm līdz 25 gadu vecumam nepieciešami 1200 līdz 1500 mg. kalcija dienā, lai atbalstītu kaulu veselību. Sievietēm no 25 līdz 50 gadiem ir nepieciešami 1200 mg. dienā, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, nepieciešami 1500 mg. dienā.
Folijskābe (folāts)
"Folijskābes trūkums var ietekmēt jūsu vispārējo veselību," paskaidroja Consiglio Ryan. "Papildus dažu ģenētisku slimību novēršanai un zīdaiņu iedzimtu defektu novēršanai folijskābe var arī novērst tādas slimības kā vēzis un sirds slimības."
Saskaņā ar Consiglio Ryan teikto, lielākajai daļai sieviešu ir viegli aizmirst par folijskābi, jo daudzi no apstrādātajiem graudiem, ko mēs ēdam, rafinēšanas procesā tiek attīrīti no folijskābes un citām barības vielām.
Atrodiet to: Pilngraudi. “Izvēlieties maizi un graudaugus, uz etiķetēm meklējot“ pilngraudu ”. Pērkot šos priekšmetus, meklējiet “100% pilngraudu miltus”, nevis “bagātinātus miltus”. Ēdiet arī daudz zaļo lapu dārzeņu, piemēram, spinātus un zaļumus, ”sacīja Konsiljo Raiens.
Cik daudz tev vajag: Lielākajai daļai sieviešu vajadzētu patērēt aptuveni 400 mikrogramus folijskābes dienā, bet grūtniecēm un grūtniecēm - aptuveni 600 mikrogramus.
Dzelzs
Ir dzelzs? Saskaņā ar Consiglio Ryan teikto, lielākā daļa sieviešu to nedara. "Sievietes mēdz ēst mazāk dzelzi saturošus pārtikas produktus, kas var izraisīt dzelzs deficītu," viņa teica. Patiesībā Consiglio Ryan saka, ka 12% sieviešu pirms menopauzes ir dzelzs deficīts. Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu par citiem uzturvielu trūkumiem.
Atrodiet to: Gaļa un jūras veltes vai dzelzs piedeva. "Gaļa, piemēram, maltā liellopu gaļa, aknas, steiks, cūkgaļa un vistas, ir bagāti dzelzs avoti," sacīja Konsiglio Raiens. “Apvienojiet gaļu ar C vitamīna avotiem, piemēram, citrusaugļiem un sulām. Tas palielina dzelzs uzsūkšanās ātrumu. ”
Ja gaļa nav jūsu lieta, Consiglio Ryan iesaka iegūt dzelzi no tofu, kviešu dīgļiem, brokoļiem, spinātiem, pupiņām un lēcām.
Cik daudz tev vajag: Consiglio Ryan iesaka sievietēm vecumā no 20 līdz 50 gadiem patērēt 18 mg. no dzelzs. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu šaut par 8 mg.
Ūdens
Ūdens ir nepamanīta un ļoti būtiska uzturviela. Un saskaņā ar veselības un fitnesa konsultantu un autoru BodyInstinct - 6 nedēļu kopējā transformācijas programma, Tari Roze, sievietēm ar to nepietiek. "Sievietes var uzņemt daudz" šķidruma "kafijas, tējas vai diētisko gāzēto dzērienu veidā, taču tās satur kofeīnu ( dabisks diurētiķis un dehidratators), mākslīgie saldinātāji (nav lieliski piemēroti ķermenim) vai gāzēšana (slikti kauliem), ”viņa teica.
Tātad, ko meitenei darīt? "Jums ir nepieciešams vienkāršs ūdens, un daudz. Noteikti patērējiet vairāk ūdens treniņu dienās, kad ir karsts, kad esat apēduši daudz sāls un kad jums ir menstruācijas, ”iesaka Rouza.
Cik daudz tev vajag: Consiglio Ryan iesaka dzert vismaz pusi no ķermeņa svara unces dienā.
