Ja esat izlaidis svarus par labu visiem kardio treniņiem, iespējams, ir pienācis laiks pārdomāt savu fitnesa stratēģiju. Īpaši sievietes var gūt labumu no pretestības apmācības. Sākot ar kaulu veselību un beidzot ar lielāku vielmaiņu, ir neskaitāmi iemesli, lai šodien sāktu spēka treniņus.
Mēs jautājām fitnesa programmu direktorei Līzai Vīlerei DailyBurn, vadošais tiešsaistes fitnesa galamērķis, kāpēc sievietēm ir tik svarīgi iekļūt svaru zālē un kā sākt darbu.
Veido stiprus kaulus un palēnina kaulu zudumu
Novērst osteoporozi un saglabāt stiprus kaulus, veicot svaru. "Kauls ir dzīvi audi, kas pastāvīgi tiek absorbēti un aizstāti," skaidro Vīlers. Saskaņā ar Mayo klīniku, osteoporoze rodas, ja jaunu kaulu veidošanās neatpaliek no veco kaulu noņemšanas, izraisot kaulu blīvuma zudumu laika gaitā. Lai gan tas var skart vīriešus un sievietes, sievietēm pēc menopauzes ir vislielākais risks, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks sākt pretestības apmācību, ja vēl neesat to izdarījis. "Diēta, uztura bagātinātāji un vingrinājumi, īpaši vingrinājumi ar svaru, var palīdzēt apturēt vai palēnināt kaulu blīvuma zudumu un veidot spēcīgus kaulus," saka Vīlers.
Palielināts spēks un paātrināta vielmaiņa
Tāpat kā kauls, arī muskuļi ir aktīvi audi, un sievietes mēdz zaudēt 5 līdz 7 mārciņas muskuļu katru desmitgadi, ja viņas neveic spēka treniņus vai svaru nesošus vingrinājumus, skaidro Vīlers. "Samazināta muskuļu masa palēnina vielmaiņu, tāpēc, lai kaloriju uguns degtu, sievietēm jāsaglabā vai jāpalielina liesa muskuļu masa," viņa saka. "Lai gan aerobikas vingrinājumiem ir daudz lielisku ieguvumu veselībai, vingrinājumi, kas nes svaru, ir spēcīgu muskuļu un veselīga vielmaiņas atslēga."
Uzlabo glikozes apstrādi un samazina holesterīna līmeni
Pētījumi rāda, ka vingrinājumi, kas nes svaru, var uzlabot ķermeņa absorbciju glikozē, kas ir galvenais, lai novērstu pieaugušo diabētu, saka Vīlers. "Turklāt asins lipīdu profili ir parādījuši ievērojamus uzlabojumus ar zemāku holesterīna līmeni pēc vairāku nedēļu spēka treniņiem," viņa piebilst. "Tas var ievērojami samazināt sirdslēkmes iespēju."
Labāka smadzeņu darbība
Vai domājat, ka spēka treniņš nozīmē tikai labāku ķermeni? Padomā vēlreiz. "Jauns pētījums, kas veikts Britu Kolumbijā, parādīja ievērojamus kognitīvās veiktspējas uzlabojumus un smadzeņu darbība ar vecākām sievietēm, kuras iesaistījās spēka treniņu programmās, ”saka Vīlers. Tas ietvēra uzlabotu problēmu risināšanu, lēmumu pieņemšanu un asociatīvo atmiņu. "Lai gan ir jāveic vairāk testu, tas ir pozitīvs solis, lai palēninātu Alcheimera slimības sekas."
Uzlabo vispārējo veselību un labsajūtu
Pat ja jums vēl jāapgūst pretestības apmācība, vēl nav par vēlu. "Sievietes nekad nav pārāk vecas vai pārāk jaunas, lai sāktu savā dzīvesveidā iekļaut svaru nesošus vingrinājumus," saka Vīlers. Viņa atsaucas uz pētījumu, kas publicēts žurnālā Sieviešu un novecošanās žurnāls, kur pētnieki atklāja, ka 23 sievietes, kuras pabeidza pretestības apmācības programmu trīs vai četras dienas nedēļā, ziņoja par dzīves kvalitātes uzlabošanos visos vecumos.
Kā sākt darbu
Paceliet lietas: Hanteles pacelšana, izmantojot pretestības lentes vai vienkārši pārtikas preču maisiņu pacelšana stimulē kaulu veidošanos, saka Vīlers. Tātad jebkurš vingrinājums, kas liek spēku kaulam, stiprinās šo konkrēto kaulu. Viņa iesaka divas līdz trīs reizes nedēļā šāda veida kopējās ķermeņa pretestības apmācībai.
Pārvietojiet savu ķermeni: Jums ne vienmēr ir jāizmanto svari, lai iegūtu ķermeņa priekšrocības pretestības treniņos. Sava ķermeņa svara izmantošana ir lielisks veids, kā stiprināt kaulus un veidot liesos muskuļus. “Kāpšana pa kāpnēm ar nelielu papildu svaru mugursomā, atspiešanās, pievilkšanās, pietupieni ar vienu kāju, lunges un tilti, ja tie tiek veikti ar pietiekamu fokusu un intensitāti, stimulēs procesu, ”Vīlers saka.
Vairāk fitnesa padomu
5 populārākie vingrinājumi plakanākiem abs
Jautra fitnesa tendence: Skype un vingrinājumi
500 kaloriju treniņu plāns
