Ja zaudēt svaru būtu viegli, ikviens laimīgi šūpotos apkārt savam mērķa svaram. Bet, lai nomestu nevēlamos kilogramus, ir vajadzīgs darbs, pūles un centība.
Atmetiet nevēlamo svaru
Labā ziņa ir tāda, ka ar pareizu apņemšanos 10 nedēļu laikā ir viegli atbrīvoties no 10 kilogramiem.
Kā AJ Rochester, bijušais saimnieks Lielākais zaudētājs, mēdza teikt, svara zaudēšana ir matemātikas jautājums: tās ir vienkārši kalorijas pret kalorijām. Jo vairāk kaloriju jūs ievietojat mutē, jo vairāk kaloriju jums jāsadedzina, lai nepieļautu svara pieaugumu vai sadedzinātu papildu kilogramus, ko jau nēsājat.
Tāpēc, ja esat sev izvirzījis svara zaudēšanas mērķi - 10 kilogrami 10 nedēļu laikā, ir divi veidi, kā to sasniegt. Jūs varat vai nu samazināt kaloriju patēriņu, lai ikdienā patērētu mazāk kaloriju, vai arī palielināt savu vingrinājumu līmeni, lai palielinātu sadedzināto kaloriju līmeni.
Viņas grāmatā, 5 minūšu diētas grāmataRočestera atbalsta sabalansētu uzturu, kas ietver ēšanu "ik pēc trim stundām".
"Neēdiet divas stundas pirms gulētiešanas un nepalaidiet garām maltītes, pat ja neesat izsalcis," viņa piebilst. "Turklāt veiciet kādu vingrinājumu piecas līdz sešas dienas nedēļā, pat ja tas ir tikai pastaigas. Un iegūstiet daudz dažādu - garlaicība nosūtīs jūs uz ledusskapi. ”
Šķiet, ka ir viegli ievērot noteikumus, bet kā jūs faktiski īstenojat svara zaudēšanas stratēģiju, iekļaujot šīs vadlīnijas, kas ļaus sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķi?
1. darbība. Izprotiet savu BMR
Mums katram katru dienu jāapēd noteikts skaits kaloriju, lai vienkārši izdzīvotu un funkcionētu.
“Jūsu ķermenis sadedzina noteiktu kaloriju daudzumu, veicot ķermeņa pamatfunkcijas. To sauc par jūsu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), ”iesaka Sidnejas personīgie treneri, AllFitness.com.au.
"Šis nepārtrauktais darbs veido aptuveni 60-70 procentus no mūsu izmantotajām kalorijām, un tas ietver mūsu sirdsdarbību, elpošanu un ķermeņa temperatūras uzturēšanu."
Tāpēc, lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams vai nu patērēt mazāk par jūsu BMR, vai arī saglabāt lielāku kaloriju daudzumu un vairāk vingrot.
2. solis: aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu
Saskaņā ar AllFitness.com.auJūsu ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu būt aptuveni šādam:
| Svars |
Sieviete (kalorijas dienā) |
Vīrietis (kalorijas dienā) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
3. solis: Izstrādājiet ēšanas un vingrošanas stratēģiju
Lai zaudētu aptuveni 1 kilogramu nedēļā, jums jāsadedzina (vidēji) par 1000 kalorijām dienā vairāk, nekā jūs ēdat.
Piemēram, ja esat 70 kilogramus smaga sieviete, tas varētu nozīmēt kaloriju patēriņa ierobežošanu aptuveni 1500 (uz leju no 1920) un veicot papildu vingrinājumus, kas sadedzina aptuveni 500 kalorijas dienā.
Šeit ir daži vingrinājumi, kas sadedzina aptuveni 500 kalorijas vidējam cilvēkam, kas sver 70 kilogramus:
- Aerobika - 70 minūtes
- Basketbols - 55 minūtes
- Riteņbraukšana - 55 minūtes
- Golfs - 110 minūtes
- Teniss - 60 minūtes
- Peldēšana brīvajā stilā - 55 minūtes
- Airēšana - 60 minūtes
- Skriešana - 45 minūtes
- Pastaigas - 120 minūtes
4. solis: maltītes plānošana
Lai pieturētos pie veselīga uztura plāna, jums ir jāplāno maltītes iepriekš, jo ceļā uz ātrajām uzkodām ceļā ir vieta, kur vairums cilvēku labo nodomu neizdodas. Izmantojiet tādas vietnes kā www.calorieking.com.au lai pārbaudītu maltīšu kaloriju saturu.
5. darbība. Novērtējiet savu progresu
Neatkarīgi no tā, vai tā ir diagramma, tabula vai vienkāršs ieraksts piezīmju grāmatiņā, ir svarīgi katru nedēļu reģistrēt progresu, strādājot pie mērķa. Samazināt 700 gramus vienā nedēļā var nešķist nozīmīgi, taču paturiet to prātā, ja plānojat zaudēt 10 kilogramus 10 nedēļu laikā, tas nozīmē, ka esat sasniedzis septiņus procentus no svara zaudēšanas mērķa! Iknedēļas ierakstu saglabāšana palīdz jums sekot līdzi un atgādina, cik tālu esat nonācis.
Vingrinājumi pie galda
Svara zudums: vai tu esi godīgs pret sevi?
Nejaušs vingrinājums, lai atbrīvotos no liekā svara
