Lielākā daļa cilvēku parasti domā par salātiem kā vakariņu piedevu, bet daži sātīgi salāti var pagatavot perfektu maltīti paši! Šeit ir astoņi salāti un piecas mērces receptes, lai jums nebūtu jābrīnās, kā jūs varat pārvērst kaut ko salātos par gardām vakariņām.
Lai pagatavotu perfektus salātus, izvēlieties īpašas sastāvdaļas un iemetiet visu, kas paliek ledusskapī vai no pārāk dedzīga ceļojuma uz zemnieku tirgu. Pats labākais, ka salāti ir maltīte, ko visa ģimene var pagatavot kopā. Ikviens var palīdzēt, cik vien iespējams, sasmalcinot, mizojot, noskalojot vai palaižot zaļumus salātu vērpējā.
VIENKĀRŠI NOTEIKUMI SUPER SALĀTEI
Vēl labāk, tie ļauj daudz alternatīvu, lai apmierinātu visu ēdienu izvēli. Viegli nomainīt komponentus un izlasīt dažādas receptes. Izmēģiniet jaunus dārzeņus vai dažādas mērces, vienmēr paturot prātā vienkāršus noteikumus lieliskiem salātiem:
- Izmantojiet svaigākos zaļumus un dārzeņus
- Sajauciet savas mērces atbilstoši savai gaumei
- Līdzsvarojiet dārzeņus ar sieru, olbaltumvielām un pat augļiem
- Uzlabojiet tekstūru ar riekstiem un grauzdiņiem
- Mētājiet ar mērci tieši pirms pasniegšanas, lai viss paliktu kraukšķīgs
Sensacionālos vakariņu salātos sajauciet kraukšķīgus zaļumus, īpaši izvēlētu gaļu un sierus un samaisiet ar garšīgu mājās gatavotu mērci. Sajauciet un salieciet, lai pagatavotu salātus, kurus vēlaties. Ņemiet jebkuru recepti un mainiet sastāvdaļas atbilstoši savai gaumei un sezonai.
Saģērbiet to vai pasniedziet to nejauši
Ja vēlaties elegantu šovu, sajauciet mērci un salātu zaļumus lielā bļodā, pēc tam sakuliet zaļumus uz atdzesētām atsevišķām porcijām. Pārējās sastāvdaļas mākslīgi sakārtojiet virs zaļumiem. Gadījuma gadījumam sajauciet visas sastāvdaļas un izmantojiet knaibles, lai no lielas pasniegšanas bļodas pasniegtu ģimenes stila salātus.
Grieķu salāti
Kalpo 6 (2 tases porcijas)
Sastāvdaļas:
8 tases jaukti zaļumi
1/4 sarkanā sīpola, plānās šķēlītēs
1 liels sarkans pipars, sasmalcināts
1 liels tomāts, sasmalcināts
1 liels gurķis, sēklots, sasmalcināts
1 (2,25 unces kārba) sagrieztas olīvas, nosusinātas
4 unces fetas siera, sadrupināts
1 mārciņa garneļu, vārīta, mizota
1/2 tase sarkanvīna vinegreta (skatīt zemāk)
Norādes:
Samaisiet visas sastāvdaļas lielā bļodā. Pasniedz uz atdzesētiem salātu šķīvjiem.
Vienai porcijai: 231 kalorija; Kopējais tauku saturs (13 g piesātināto tauku); 9 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu; 22 g olbaltumvielu; 159 mg holesterīna; 555 mg nātrija
Lai padarītu šo recepti vegānu: Aizstājējs 1 (15 unces) var lielas limas pupiņas, sviesta pupiņas vai Gigantes* (grieķu pupiņas), nosusinātas un noskalotas par 1 mārciņu garneļu, un 4 unces sojas siera 4 unces fetas sieram (-159 mg holesterīna). Lakto-veģetāriešiem izmantojiet fetas sieru.
*Gigantes var atrast etniskos tirgos vai dažu lielveikalu etniskās pārtikas sadaļā.
Fiesta garneļu salāti
Kalpo 6 (2 tases porcijas)
Sastāvdaļas:
8 tases romiešu salātu, sasmalcinātas
1 liels tomāts, sasmalcināts
1 liels sarkans pipars, sasmalcināts
1 liels gurķis, sēklots, sasmalcināts
1/2 tase saldētas kukurūzas, atkausēta
4 unces Čedaras siera, sasmalcinātas
1/4 tase cilantro, sasmalcināta
1 avokado, sasmalcināts
1 mārciņa salātu garneles
1/2 tase Salsas mērces (skatīt zemāk)
Norādes:
Samaisiet visas sastāvdaļas lielā bļodā.
Vienai porcijai: 289 kalorijas; 20 g tauku (4 g piesātināto tauku); 17 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu; 14 g olbaltumvielu; 68 mg holesterīna; 658 mg nātrija
Versija ar zemāku ogļhidrātu saturu: 1/2 tasi kukurūzas aizstājiet 1/2 tase sasmalcināta dzeltenā skvoša; 1 mazs sarkanais pipars uz 1 lielu sarkano piparu; 1 mazs gurķis 1 lielam gurķim; augšējie salāti ar 6 saulē kaltētiem tomātiem 1 liela tomāta vietā (-4 g ogļhidrātu). Sasmalcināts dzeltenais skvošs atgādina kukurūzu, un tajā ir mazāk ogļhidrātu. Aizstājot sastāvdaļas, meklējiet līdzīgu krāsu un tekstūru. Samazinot sastāvdaļas lielumu (piemēram, piparus un gurķus), samazinās arī ogļhidrāti.
Balzamiko vistas salāti
Kalpo 6 (2 tases porcijas)
Sastāvdaļas:
8 tases Bērnu salāti
1/4 sarkanā sīpola, plānās šķēlītēs
1 liels tomāts, sasmalcināts
1 liels gurķis, sēklots, sasmalcināts
1 glāze vīnogas, uz pusēm
1/4 tase valriekstu, sasmalcināti
4 unces zilā siera, sabruka
1 mārciņa vistas krūtiņa, grilēta, sagriezta
1/2 glāze balzamiko vinegreta (skatīt zemāk)
Norādes:
Samaisiet visas sastāvdaļas lielā bļodā.
Vienai porcijai: 344 kalorijas; 26 g tauku (8 g piesātināto tauku); 10 g ogļhidrātu; 2 g šķiedras; 20 g proteīna; 65 mg holesterīna; 359 mg nātrija
Versija ar zemāku ogļhidrātu saturu: 1 lielu tomātu aizstājiet ar 1 mazu tomātu; 1 mazs gurķis 1 lielam gurķim, 2 ēdamkarotes granātābolu sēklu 1 glāzei vīnogu (-3g ogļhidrātu).
Vermontas salāti
Kalpo 6 (2 tases porcijas)
Sastāvdaļas:
8 tases jaukti zaļumi
1 liels ābols, serdēts, plānās šķēlītēs
1/4 sarkanā sīpola, plānās šķēlītēs
1 liels tomāts, sasmalcināts
4 unces Čedaras siera, sasmalcinātas
1/2 mārciņas drupināta bekona
1/4 tase garšvielu grauzdiņu
1/2 tase kļavas vinigretes (skatīt zemāk)
Norādes:
Samaisiet visas sastāvdaļas lielā bļodā.
Vienai porcijai: 376 kalorijas; Kopējais tauku saturs (26 g piesātināto tauku); 14 g ogļhidrātu; 4 g šķiedras; 29 g proteīna; 57 mg holesterīna; 1,264 mg nātrija
Piezīme: Olbaltumvielu pārtikā, piemēram, sierā un bekonā, dabiski ir vairāk nātrija. Lai samazinātu nātrija saturu šajos salātos, samaziniet bekona un siera daudzumu un garšvielu vietā izmantojiet vienkāršus grauzdiņus.
Apelsīnu vistas salāti
Kalpo 6 (2 tases porcijas)
Sastāvdaļas:
8 tases romiešu salātu, sasmalcinātas
2 burkāni, julienned
1 (11 unces) var mandarīnu apelsīnus, nosusina
1 liels apelsīnu pipars, sasmalcināts
1 liels tomāts, sasmalcināts
6 zaļie sīpoli, sasmalcināti
1/4 tase sasmalcinātu mandeļu
4 unces fetas siera, sadrupināts
1 mārciņa vistas krūtiņa bez ādas, grilēta
1/2 tase apelsīnu vinegreta (skatīt zemāk)
Norādes:
Samaisiet visas sastāvdaļas lielā bļodā.
Vienai porcijai: 346 kalorijas; 22 g tauku (6 g piesātināto tauku); 19 g ogļhidrātu; 5 g šķiedras; 20 g proteīna; 58 mg holesterīna; 292 mg nātrija
Samazināt ogļhidrāti
Versija ar zemāku ogļhidrātu saturu: 2 burkānus aizstāt ar 1 burkānu; 6 apelsīnu daiviņas un līdz 2 ēdamkarotēm apelsīna miziņas, kas paredzētas mandarīnu apelsīnu 11 unču kārbai; 1 mazs apelsīnu pipars 1 lielam apelsīnu pipariem; noņemiet tomātu (-7 g ogļhidrātu).
Zemeņu lauku salāti
Kalpo 6 (2 tases porcijas)
Sastāvdaļas:
8 tases jaukti zaļumi,
1 liels tomāts, sasmalcināts
1/4 sarkanā sīpola, plānās šķēlītēs
1 liels gurķis, sēklots, sasmalcināts
1 puslitra zemenes, lobītas, sagrieztas šķēlītēs
1/4 tase pekanriekstu, sasmalcināta
4 unces Parmesan siera, sarīvēts
1/2 tase balzamiko vinegreta (skatīt zemāk)
Norādes:
Samaisiet visas sastāvdaļas lielā bļodā.
Vienai porcijai: 232 kalorijas; Kopējais tauku saturs 17 g; 12 g ogļhidrātu; 4 g šķiedras; 10 g olbaltumvielu; 17 mg holesterīna; 398 mg nātrija
Versija ar zemāku tauku saturu: 1/4 tase pekanriekstu aizstāj ar 1/4 glāzi sagrieztām mandelēm; 6 ēdamkarotes daļēji vājā ricotta vai kazas siera 4 unces rīvēta Parmezāna siera un 1/2 tase beztauku balzamiko vinegreta balzamiko vinegretai sekojošā receptē (kopējais tauku saturs--13 g).
Bārbekjū vistas salāti
Kalpo 6 (2 tases porcijas)
Sastāvdaļas:
8 tases romiešu salātu, sasmalcinātas
1 liels tomāts, sasmalcināts
1/2 tase saldētas kukurūzas, atkausēta
4 unces Montereja Džeks, sasmalcināts
1/4 tase cilantro, sasmalcināta
1/4 tase pudelēs grauzdētu sarkano piparu, sasmalcināta
1/4 tase jicama, sasmalcināta
1 mārciņa vārīta vistas gaļa, sasmalcināta
2 ēdamkarotes bārbekjū mērces pudelēs
1/2 tase Ranch mērce pudelēs
Norādes:
Samaisiet kopā vistas un bārbekjū mērci, līdz tās ir pārklātas. Samaisiet atlikušās sastāvdaļas lielā bļodā kopā ar Ranch mērci. Kalna salāti uz pasniegšanas šķīvjiem. Augšā ar vistas maisījumu. Padara apmēram 6 (2 tases) porcijas.
Vienai porcijai: 364 kalorijas; 27 g tauku (9 g piesātināto tauku); 12 g ogļhidrātu; 3 g šķiedras; 20 g proteīna; 70 mg holesterīna, 455 mg nātrija
Versija ar zemāku tauku saturu: Aizstāt 4 unces sasmalcinātu, samazināta tauku satura Monterey Jack sieru 4 unces pilna tauku satura Monterey Jack sieram; 1/2 tase beztauku rančo mērces 1/2 tasei tauku satura rančo mērces, izmantojiet 1 mārciņu vārītas, sasmalcinātas vistas krūtiņas bez ādas 1 mārciņai vārītas vistas (kopējais tauku saturs--12 g,-2 g piesātināto tauku).
Piezīme: Viena vesela vista ir vienāda ar apmēram 1 glāzi vārītas gaļas uz mārciņu; 1/4 mārciņas mizota, atkaulota vistas krūtiņa ir vienāda ar apmēram 2 glāzēm vārītas vistas.
Blackberry Bramble salāti
Kalpo 6 (2 tases porcijas)
Sastāvdaļas:
8 tases bērnu salāti
1 puslitra kazenes
1/4 tase priežu riekstu
4 unces Brie, kubiņos
1 glāze dzeltenu vai sarkanu ķiršu tomātu
1 mārciņa cepta cūkgaļas filejas vai tītara krūtiņas, sasmalcināta
1/2 tase apelsīnu vinegreta
Norādes:
Samaisiet visas sastāvdaļas lielā bļodā. Padara apmēram 6 (2 tases) porcijas.
Vienai porcijai: 266 kalorijas; 16 g tauku (5 g piesātināto tauku); 11 g ogļhidrātu; 1 g šķiedras; 23 g olbaltumvielu; 55 mg holesterīna; 839 mg nātrija
Lakto-veģetārietis, zemāka holesterīna versija: Aizstāt 1 (15 unces) var garbazo pupiņas vai 1 mārciņu marinētu tofu (atrodams atdzesētā sadaļā produktu ejā) 1 mārciņas tītara krūtiņai (-34 mg holesterīna). Vegānam aizstājiet Brie sieru ar sojas sieru.
DINAMĪTA KLEITAS
Salātu mērces ir pārsteidzoši viegli pagatavojamas. Tikai dažas sastāvdaļas rada garšas sprādzienu, kas apvieno visas jūsu salātu garšas. Padariet papildus un saglabājiet šķirni ledusskapī. Mērces atdzīvina maigās vistas krūtiņas un sulīgās zivju filejas, kā arī uzlabo tvaicētus dārzeņus un pat augļus.
Balzamiko vinegrets
Pagatavo 1/2 tase
Sastāvdaļas:
1/4 tase balzamiko etiķa
1/4 tase olīveļļas
1/4 tējkarotes sāls vai pēc garšas
1/8 tējkarotes piparu vai pēc garšas
Norādes:
Noslaucīt līdz apvienot.
Uz 1 ēdamkarotes porcijas: 65 kalorijas; 7 g tauku (1 g piesātināto tauku); 1 g ogļhidrātu;
Sarkanvīna vinegrets
Pagatavo 1/2 tase
Sastāvdaļas:
1/4 tase sarkanvīna etiķa
1/4 tase olīveļļas
1 tējkarote Dižonas sinepju
1 malta ķiploka daiviņa
1/4 tējkarotes sāls vai pēc garšas
1/8 tējkarotes piparu vai pēc garšas
Norādes:
Noslaucīt līdz apvienot.
Uz 1 ēdamkarotes porcijas: 60 kalorijas; 7 g tauku (g piesātināto tauku);
Salsas mērce
Izgatavo 1 1/2 glāzes
Sastāvdaļas:
1 glāze persiku salsa
1/3 tase olīveļļas
3 ēdamkarotes laima sulas
1/4 tase koriandra
Norādes:
Sakuliet blenderī līdz viendabīgai masai.
Uz 1 ēdamkarotes porcijas: 31 kalorija; Kopējais tauku daudzums (3 g)
Kļava Vinaigrette
Izgatavo 1 glāzi
Sastāvdaļas:
3 ēdamkarotes kļavu sīrupa
1/4 tase ābolu sidra etiķa
1 tējkarote Dižonas sinepju
1/2 tase olīveļļas
1/4 tējkarotes sāls vai pēc garšas
1/8 tējkarotes piparu vai pēc garšas
Norādes:
Noslaucīt līdz sajaukšanai.
Par 1 ēdamkaroti porcijas: 70 kalorijas; 7 g tauku (1 g piesātināto tauku); 3 g ogļhidrātu;
Apelsīnu vinegrets
Pagatavo 1/2 tase
Sastāvdaļas:
3 ēdamkarotes nesaldinātas apelsīnu sulas koncentrāta
1 ēdamkarote baltā etiķa
1/4 tase olīveļļas
1/4 tējkarotes sāls vai pēc garšas
1/8 tējkarotes piparu vai pēc garšas
Norādes:
Noslaucīt līdz apvienot.
Viena porcija: 71 kalorija; Kopējais tauku daudzums 7 g; 3 g ogļhidrātu;
Lai iegūtu vairāk gardu ideju uz dārzeņu bāzes, apmeklējiet šīs saites:
Četri veselīgākie zaļumi
Ēdienu gatavošana ar sparģeļiem
Pavasara dārzeņu sautējums
