Apgrieziet taukus
Piesātinātie tauki un transtauki liek jūsu organismam radīt papildu holesterīnu. Tāpēc ierobežojiet kopējo tauku patēriņu līdz 35 procentiem. (Ideālā gadījumā saglabājiet to no 25 līdz 35 procentiem.) Jūsu piesātināto tauku patēriņam vajadzētu būt mazākam par 7 procentiem dienā, un transtaukskābju patēriņam vajadzētu būt mazākam par 1 procentu no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus ar sirdij veselīgiem taukiem. Ēdiet vairāk laša, olīveļļas, olīvas, avokado un riekstus.
Uzraugiet holesterīna līmeni
Kamēr jūsu ķermenis pats ražo holesterīnu, pārtikas produkti, piemēram, gaļa, mājputni, vēžveidīgie, olas, sviests, siers un vesels un 2 procenti piena, ir atbildīgi par papildu holesterīna līmeni. AHA iesaka ierobežot holesterīna uzņemšanu no pārtikas līdz mazāk nekā 300 mg dienā, mazāk nekā 200 mg, ja ja Jums ir augsts zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmenis vai “slikts” holesterīna līmenis asinīs vai lietojat holesterīnu zāles.
Piepildiet šķiedru
Uzņemiet no 25 līdz 35 gramiem uztura šķiedrvielu dienā, ko varat iegūt, izmantojot pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus un pākšaugus. Šķiedra var samazināt sirds slimību risku, kā arī diabēta risku. Saskaņā ar mayoclinic.orgŠķīstošās šķiedras, kas atrodamas tādos priekšmetos kā pupiņas, auzas un linsēklas, var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni asinīs, pazeminot ZBL līmeni. Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, var arī samazināt asinsspiedienu un iekaisumu, kas ir svarīgi arī sirdij veselība.
Ņem to ar sāls graudu
Bet tikai graudu... vai divus. Labi, vairāk kā 1500 mg vai mazāk nātrija dienā, saskaņā ar AHA. Pārāk daudz nātrija var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības, tūsku un nierakmeņus - nav jautrības. Tāpēc dodieties uz sāļajiem ēdieniem un apsveriet iecienītāko zupu, mērču un pat garšvielu versijas ar zemu nātrija saturu.
Ej zivis
Ēdiet zivis vismaz vienu vai divas reizes nedēļā, lai samazinātu sirdslēkmes risku par trešdaļu vai vairāk, vēsta mayoclinic.org. Tiek uzskatīts, ka omega-3 taukskābes, nepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas zivīs, samazina risku nomirt no sirds slimībām. Lasim, siļķēm, tunzivīm un dažām foreļu šķirnēm ir augsts omega-3 saturs.
Iegūstiet savus piecus dienā
Augļi un dārzeņi ir ne tikai lieliski vitamīnu un minerālvielu avoti, bet arī satur vielas, kas palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, raksta mayoclinic.com. Izvēlieties svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus un izvairieties no ceptiem vai tiem, kas pagatavoti ar krēmīgām mērcēm vai pievienotu cukuru.
No visas sirds centieni
Veseli graudi ir svarīga sirds veselīga uztura sastāvdaļa vairāku iemeslu dēļ. Tie papildina jūsu ikdienas šķiedrvielu daudzumu un palīdz regulēt asinsspiedienu un sirds veselība. Lai palielinātu pilngraudu patēriņu, rīta jogurtam vai auzu pārslām pievienojiet maltas linsēklas. Izvairieties no baltiem, rafinētiem miltiem un baltmaizes.
Saiet sviestā
Ir konstatēts, ka rieksti, piemēram, valrieksti un mandeles, palīdz pazemināt ZBL līmeni asinīs un samazina risku saslimt ar asins recekļiem, kas var izraisīt sirdslēkmi, raksta mayoclinic.org. Joprojām tiek veikti pētījumi, lai pilnībā atbalstītu uzskatu, ka rieksti ir būtiska sirds veselīga uztura sastāvdaļa.
