Fitnesa pasaulē ir šis rīks, ko sauc par F.I.T.T. princips. Tas ir vienkāršs akronīms, kas darbojas kā vadlīnijas fitnesa programmu izveidošanai un uzraudzībai, atgādinot jums pārvaldīt savu rutīnu, domājot par frekvenci, intensitāti, laiku un veidu (F.I.T.T.). Citiem vārdiem sakot: cik bieži jūs vingrojat, cik smagi vingrojat, cik ilgi vingrojat un ko tieši darāt?
F.I.T.T. skaistums princips ir tāds, ka tas nav fitnesa profesionāļiem uzticēts rīks - ikviens to var izmantot savu mērķu sasniegšanai. Tā kā tas piedāvā elastību, varat pielāgot individuālos mainīgos, pamatojoties uz savu grafiku un ierobežojumiem, vienlaikus uzlabojot savu vispārējo sagatavotību. Tātad, ja esat gatavs paātrināt treniņus un iekarot izšķirtspēju, šie F.I.T.T. balstītie risinājumi var palīdzēt jums ātri nokļūt.
1. Ieplānojiet papildu treniņu katru nedēļu
Ja jūs jau apmeklējat sporta zāli divas vai trīs reizes nedēļā, cik daudz grūtāk būtu pievienot vēl vienu
treniņš uz savu grafiku? Katru nedēļu pievienot papildu treniņu ir tas, ka jūs to nedarāt obligāti jāpievieno papildu laiks. Citiem vārdiem sakot, ja jūs pašlaik veicat trīs 60 minūšu treniņus, varat savai nedēļai pievienot papildu treniņu, bet sadaliet laiku tā, lai jūs veiktu divus 60 minūšu treniņus un divus 30 minūšu treniņus. Šis palielinātais biežums liek jūsu ķermenim aklimatizēties saīsinātos atpūtas periodos starp treniņiem, kā arī sniedz jums elastība, lai vairāk sajauktu savu rutīnu, pievienojot savam standartam dažus augstas intensitātes protokolus vai jogas nodarbību programmu.2. Izvēlieties vismaz vienu HIIT treniņu
Kad laiks ir ļoti svarīgs, jūsu labākais treniņu draugs ir augstas intensitātes intervāla treniņš. Intervāla treniņu laikā jūs maināt augstas intensitātes un zemas intensitātes darba periodus. Augstas intensitātes intervāliem patiesībā vajadzētu būt augstiem, tāpat kā jums nevajadzētu domāt par sarunas turpināšanu darba laikā. Šīs grūtās lēkmes vingrinājums seko īsi atveseļošanās periodi, kad jūs vai nu ievērojami samazinat intensitāti, izvēlaties aktīvu atpūtu, vai arī veicat pilnīgu atveseļošanās pārtraukumu.
HIIT treniņi var būt balstīti uz kardio, spēka treniņi vai abu kombinācija, tāpēc ir pilnīgi iespējams veikt efektīvu visa ķermeņa treniņu tikai 20 līdz 30 minūtēs. Vai vēlaties tai virpuļot?
Izmēģiniet šo rutīnu pēc izmēra:
- 60 sekunžu lēcieni
- 30 sekunžu atpūta
- 60 sekundes tupēt ar hanteles plecu presi
- 30 sekunžu atpūta
- 60 sekundes kalnu kāpēji
- 30 sekunžu atpūta
- 60 sekundes hanteles renegātu rinda
- 30 sekunžu atpūta
- 60 sekunžu skrējieni ar augstiem ceļgaliem
- 30 sekunžu atpūta
- 60 sekunžu atspiešanās ar sānu dēļu rotāciju
- 30 sekunžu atpūta
Atkārtojiet visu sēriju trīs reizes.
3. Nēsājiet līdzi treniņu “somu”
Kopējā treniņa laika palielināšana var būt grūta; ja tu esi tāds pats kā visi citi Amerikā, laiks ir vērtība, ar kuru tev nepietiek. Bet viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību un sasniegt savus mērķus (nemaz nerunājot par hronisku slimību novēršanu), ir pavadīt vairāk laika, esot aktīvam. Ja vairāk laika pavadīšana sporta zālē vienkārši nav iekļauta kartītēs, man ir risinājums - treniņa “soma” vai tas, ko man patīk saukt par nelielu sporta zāli.
Šī nav jūsu parastā sporta soma; jūs to neuzlādējat ar tualetes piederumiem un pilnu apģērba maiņu, jo tas nav paredzēts, lai jūs aizvestu uz sporta zāli un atpakaļ. Drīzāk tas ir izmantojams rīks kā sporta zāle, kad jums ir brīvas 10 vai 20 minūtes. Piemēram, ja esat pabeidzis dokumentu kārtošanu un jums ir 20 minūšu pārtraukums pirms nākamās sanāksmes vai ja atrodat sev brīvu laiku pēc bērnu izlaišanas futbola treniņā. Tas ir tad, kad paņemat savu somu (es iesaku turēt divus līdz trīs apkārt - vienu automašīnā, vienu birojā un vienu mājās) un dodaties uz darbu.
Parasti es iesaku šajās somās paturēt pāris lietas:
- Lecamaukla (ideāli piemērota ātrai kardio treniņam)
- Pretestības josla (vienkāršākais instruments pretestības pievienošanai)
- Sporta krūšturis (jo jūs atbalstāt meitenes)
- Zeķes un kurpes (jūs noteikti nevarat lēkt virvi papēžos)
- Galvas saite vai matu kaklasaite (ērtībai)
- Austiņu komplekts un treniņu lietotne (pareizā lietotne-Nike+ Training Club, Jabra Sport un Sworkit-ir vērts izrakstīšanās - var palīdzēt jums veikt iepriekš noteiktu treniņu, pamatojoties uz pieejamo laiku, bez domāšanas obligāti!)
Lai gan jebkura soma derēs, es iesaku izmantot nelielu, mugursomas stila somu, piemēram, šo Vera Bredley Lighten Up mugursoma (38 USD), jo to var izmantot arī kā spēka treniņu rīku. Vienkārši iemetiet pāris cietās vāka grāmatas un nēsājiet to mugurā, veicot pietupienus, lunges vai atspiešanās lai treniņam pievienotu papildu svaru, vai satveriet tā rokturus un izmantojiet to, lai veiktu plecu preses vai bicepsus cirtas.
4. Reģistrējieties izaicinošam pasākumam
Parasti mainīgais “tips” F.I.T.T. princips tiek izmantots, lai pārliecinātos, ka veicamo vingrinājumu veidu saskaņojat ar saviem mērķiem, lai nodrošinātu to atbilstību. Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties kļūt par skrējēju, daudz laika pavadīt peldēšanā ne vienmēr ir jēga.
Es to izmantoju šeit kā motivētāju, nevis īpaši kā izlīdzināšanas rīku. Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt motivāciju un papildus treniņiem, ir sarīkot pasākumu, kuram trenējaties vai kuru gaidāt. Patiesībā samaksājot naudu un sakot: “Jā, es pabeigšu šo uzdevumu”, jums tagad ir spēcīgāks iemesls sekot.
Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka sporta pasākumi ir 5K vai triatlons, noteikti nav iemesla sevi ierobežot. Jūs varat pieteikties svara zaudēšanas izaicinājumam vai spēka treniņu sacensībām. Jūs varētu apņemties vietu atpūtas basketbola komandā vai maksāt par intensīvu jogas atkāpšanos. Galvenais ir izvēlēties kaut ko tādu, kas jūs interesē, bet tas šķiet izaicinājums. Kad esat reģistrējies, jums būs labāks priekšstats par to, kā strukturēt treniņus, ieskaitot treniņu veidus, uz kuriem jums vajadzētu koncentrēties, lai jūs virzītu uz notikumu.
Šis ieraksts ir daļa no Veras Bredlijas un SheKnows sponsorētās sadarbības.
