Ja vēlaties ātru, efektīvu visa ķermeņa treniņu, paņemiet tējkannas un kustieties. Šis piecu gājienu tējkannas treniņš, no plkst Tējkannas 50+, mērķē uz katru muskuļu, uzlabo sirdsdarbību un aktivizē vielmaiņu neatkarīgi no jūsu vecuma.
Tējkannas 50+
Kad es sāku pārskatīt Dr Karl Knopf fitnesa grāmatu Tējkannas 50+: drošas un pielāgotas programmas visu muskuļu veidošanai un tonizēšanai (Ulysses Press, 2012. gada aprīlis), es biju gatavs to parādīt SheKnows Novecošanās sadaļu. Tomēr pēc dažu fitnesa eksperta tējkannas kustību veikšanas es biju pārliecināts, ka tomēr Tējkannas 50+ ir rakstīts vecāka gadagājuma sportistam vai fitnesa entuziastam, jebkura vecuma cilvēki var pie tā vērsties, lai ātri un droši atgūtu fizisko formu. Ja jūs tam neticat, izmēģiniet Dr Knopf piecu kustību tējkannas treniņu.
Tējkanna treniņš
Pat ja esat lieliskā formā, iesakām sākt ar vieglākiem tējkannas zvaniem, ja neesat iepazinies ar šo fitnesa rīku. Ja jums ir pieredze ar tējkannas zvaniem, izvēlieties svaru, kas jūs izaicina kustībās.
Kettlebell viena zvana plaukts tupēt
Mērķis ir sēžamvieta, augšstilbi un rumpja augšdaļa
Pirms jūs varat veikt tupēšanu pie plaukta, jums jāzina, kā salikt zvanu. Plaukta pozīcija ir vieta, kur tējkannas gājiens beidzas vai sākas. Plaukta stāvoklī tējkanna balstās pret apakšdelma ārpusi, elkonim pēc iespējas tuvāk ribām. Zvana rokturim jābūt nedaudz virs tējkanna vēdera. Lai nokļūtu statīva pozīcijā, varat veikt “tīru” vai, ja tējkanna ir viegla, rokas saliekšanu.
Sākuma stāvoklis: Pieņemiet ērti platu stāju, tējkannu novietojot tieši ārpus labās kājas. Jūs varat nedaudz noliekt pirkstus uz āru, ja tas ir ērtāk ceļgaliem.
Kustība: Nolaidiet aizmugurējo daļu tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, tad satveriet zvanu labajā rokā. Piecelieties, turot roku pie sāniem, un pārvietojiet zvanu statīva pozīcijā labajā plecā. Aizsargājiet plaukstas locītavu, saglabājot neitrālu plaukstas stāvokli; jūsu satvērienam jābūt atvieglinātam. Nolaidieties tupus, tad izmantojiet savu kāju spēku, lai pieceltos. Atkārtojiet, pēc tam mainiet puses.
Veikt: 10 līdz 15 atkārtojumi katrā pusē.
Kettlebell vienas kājas nestspēja
Mērķis ir sēžamvieta un pamata muskuļi
Sāciet ar vieglāku tējkannu, skatieties savu formu spogulī un izvairieties noapaļot muguru.
Sākuma stāvoklis: Stāviet kopā ar kājām un novietojiet tējkannu tieši ārpus labās kājas.
Kustība: Noliecoties no gūžas eņģes locītavas, satveriet tējkannas rokturi, izmantojot labo īkšķi uz augšu vai rokturi. Izstiepiet labo kāju taisni atpakaļ, lai panāktu līdzsvaru. Turiet gurnus līdz grīdai. Piesaistot rumpi un sēžas muskuļus, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkal noliecieties no gūžas eņģes locītavas, lai zvans atgrieztos grīdā. Atkārtojiet, pēc tam mainiet puses.
Veikt: 10 līdz 15 atkārtojumi katrā pusē.
Tējkanna vertikālā rindā
Mērķē plecus, rokas, muguras augšdaļu un pamata muskuļus
Sākuma stāvoklis: Ieņemiet plašu stāju un turiet tējkannas rokturi abās rokās, izmantojot sānu rokturi. Turiet rokas taisni, novietojot tās gurnu priekšā.
Kustība: Turot tējkannu tuvu ķermenim, pavelciet to līdz krūtīm. Jūsu elkoņi iznāks uz sāniem. Nolaidiet zvanu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Veikt: 10 līdz 15 atkārtojumi.
Šūpuļzirgs
Mērķē visu ķermeni
Šis ir uzlabots vingrinājums. Iespējams, vēlēsities to darīt uz vingrošanas paklājiņa, lai nodrošinātu muguras un astes kaula amortizāciju. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir muguras vai kakla problēmas.
Sākuma stāvoklis: Sēdiet uz grīdas, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Turiet zvana rokturi ar abām rokām pie krūtīm.
Kustība: Turot tējkannu blakus krūtīm un pieskaroties kodolam, atgriezieties, ļaujot gurniem pacelties no grīdas. Kad jūsu gurni nokrīt no grīdas, izstiepiet kājas pret griestiem, norādot uz pirkstiem un turot kājas pēc iespējas taisnāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veikt: 10 līdz 15 atkārtojumi.
Tējkanna ar vienu roku
Mērķis ir pleci, kodola muskuļi un ķermeņa apakšdaļa
Lai nostiprinātu tējkannu, varat izmantot cimdus vai krītu. Dažiem cilvēkiem patīk izvietot brīvo roku uz sāniem, uz gūžas vai aiz muguras; eksperimentējiet, lai noskaidrotu, kurš no jums nodrošina vislielāko kontroli un līdzsvaru.
Sākuma stāvoklis: Novietojiet tējkannu starp kājām, turot rokturi 45 grādu leņķī.
Kustība: Nolaidiet gurnus atpakaļ un uz leju līdz tupēšanai. Satveriet rokturi ar labo roku, izmantojot rokturi virs rokas, pēc tam pārvietojiet zvanu starp kājām. Jūsu rokai un rumpim vajadzētu pārvietoties kā vienībai. Vienlaicīgi savelciet gurnu un kāju muskuļus, kamēr pieceļaties taisni, un ļaujiet zvanam šūpot uz priekšu līdz krūtīm vai galvai. Turiet roku izstieptu. Ļaujiet gravitācijai atgriezt zvanu starp kājām, bet kontrolējiet tā lejupvērsto kustību. Ātri mainiet virzienu uz augšu. Atkārtojiet, pēc tam mainiet rokas.
Veikt: 10 līdz 15 atkārtojumi katrā pusē.
Vairāk fitnesa tendenču
6 Izmēģiniet fitnesa tendences jaunai sezonai
Top 20 fitnesa tendences 2012
Tējkanna treniņi: Kāpēc jums ir nepieciešams uzņemt tējkannu
