Katras izmaiņas, ko vēlamies veikt, sāk saspiesties starp ausīm - ar to, kā mēs domājam par savu mērķu sasniegšanu. Šeit ir daži veidi, kā ātrāk, nevis vēlāk sākt veselīgāku dzīvesveidu.
Lai gan apņemšanās, gribasspēks un neatlaidība ir obligāti jāpārvar vecie, iesakņojušies ieradumi, pakāpeniski mainīt dzīvesveidu ir vieglāk nekā sasniegt mērķi uzreiz.
Grāvju diētas
Diēta ir nejauks četru burtu vārds, un laba iemesla dēļ. Jau pieminēšana izraisa trūkuma un bada sajūtas. Ja vien ārsts nav noteicis īpašu diētu, atmetiet šo veco vārdu un izvirziet savu mērķi “jaunu uztura dzīvesveidu”. Pakāpeniski mainot uztura paradumus, svara zudums var nenotikt uzreiz, bet mārciņas samazināsies, un veselīgs dzīvesveids kļūs vairāk par jo-yo iedoma. Katrai maltītei un uzkodām pievienojiet veselīgu beztaras pārtiku (vai sāciet ar vienu maltīti, pēc tam ar divām, pēc tam trim un tā tālāk), vienlaikus samazinot cukura, transtaukskābju un pārstrādātās pārtikas patēriņu.
Dabiski piepildīti pārtikas produkti ir pildīti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, piemēram, pākšaugiem/pupiņām, mandelēm, augļiem un dārzeņiem (āboliem, brokoļiem) un šķiedrvielām, kas satur šķiedrvielas uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu (vēlams bez pildvielām vai konservantiem), piemēram, liesa gaļa, zivis, siers ar zemu tauku saturu, rieksti (neliela sauja) un uz sojas bāzes produktiem. Samaziniet līdz minimumam cietes, piemēram, makaronus, maizi, rīsus un kartupeļus, vai aizstājiet ar pilngraudu un daudzgraudu versijām. Atrodiet veselīgas eļļas. Atsakieties no sviesta un pievienojiet šķipsniņu olīveļļas un dabiskos augus.
Neatņem, jūties dzīvs
Vienu vai divas dienas nedēļā (atkarībā no jūsu svara mērķiem un vingrinājumu līmeņa) atļaujieties sev patīkamu uzkodu vai maltīti. Nepabeidziet katru kumosu uz šķīvja tikai tāpēc, ka varat. Ja jūs garīgi atgrūžat šokolādes kūku, par kuru sapņojāt visu nedēļu, kūka ir jūsu vietā. Ļaujiet sev ēst tieši tādu ēdienu vai uzkodu, kādu vēlaties. Izbaudiet savu iecienīto ēdienu, ēdot ar nodomu - lēnām, apdomīgi un ar apzinātu prieku.
Vaina nav jāpiemēro
Neatšķaidiet iknedēļas priekus, iegrimstot vainas apziņā. Uzglabājiet ledusskapī veselīgas, bez konservantiem iecienītākās versijas, lai saglabātu pārstrādātus pārtikas produktus (aka toksīnus) līcī. Cukurs, tauki un konservanti veicina iekaisumu organismā un hronisku vēdera uzpūšanos. Jo vairāk jūs aizstāsiet pārstrādātu pārtiku, taukus un cukurus ar “pārtiku no zemes”, jo vairāk jūsu ķermenis noraidīs drupu un sāks alkt pēc labās lietas.
Mainiet savu porciju uztveri
Mājās un ēdot ārpus telpām, amerikāņi mēdz samazināt porciju lielumu līdz robežai. Lielāki šķīvji šķiet lielāki sprādzieni par mūsu naudu, taču mēs esam kļūdaini apmācījuši savus ķermeņus alkt vairāk kaloriju, nekā viņiem patiešām nepieciešams. Ja kaloriju skaitīšana liek raustīties, sāciet samazināt kalorijas, pakāpeniski samazinot porcijas lielumu un iepakojot suņu maisiņu. Pagaidiet 20 minūtes, lai saprastu, vai jūtaties piesātināts. Ja jūs joprojām esat patiesi izsalcis (salīdzinot ar garlaicīgu, skumju, satraukumu vai ēšanu, lai padarītu vecmāmiņu laimīgu), pievienojiet pildvielu ar veselīgu, ar zemu tauku saturu, šķiedrvielām vai olbaltumvielām bagātu pārtiku.
Izvairieties no visa, kas cepts vai apslāpēts ar sieru, un izvēlieties grilētas un sautētas versijas ar sirdij veselīgu Vidusjūras noskaņu (olīvas, olīveļļa, ķiploki, tomāti, svaigi garšaugi utt.). Nelielas izmaiņas, kas veiktas vairāku nedēļu un mēnešu laikā, nozīmē, ka tas, kas kādreiz likās kā diēta, kļūst par dabisku dzīvesveidu.
Vingrojiet savu ceļu
Nē, tālvadības pults pacelšana vai pastaiga uz pastkasti netiek uzskatīta par jūsu ikdienas sirdsdarbību. Efektīva vingrošana nozīmē fitnesa programmas pielāgošanu atbilstoši jūsu stilam, laika ierobežojumiem un budžetam. Pārvietojieties vismaz 30 līdz 45 minūtes dienā, trīs līdz piecas reizes nedēļā. Centieties, lai vingrinājumi būtu tikpat liela daļa no jūsu dzīves kā vakariņu ēšana vai zobu tīrīšana, un galu galā (parasti trīs mēnešu laikā, plus vai mīnus): „Vai man tas ir jādara?” pagriežas uz “Es ļoti gribu”.
Pastaigājiet suni, apmeklējiet vēderdeju nodarbību vai pastaigājieties pa apkārtni ātrā un elpojošā tempā. Pievienojieties sporta zālei un apmeklējiet vērpšanas, pilates, muskuļu tonusa, kardio vai kikboksa nodarbības. Alternatīvs kardio ar spēka treniņiem; katrs ir vienlīdz svarīgs jūsu kopumam veselība. Izvairieties no muskuļu atmiņas, sajaucot treniņus ar dažādām kustībām, kas pārsteidz muskuļus jaunos spēka un izturības līmeņos. Atrodiet kustību mojo, tā vietā, lai mēģinātu atdarināt jūsu izdilis drauga vingrošanas režīmu vai ceturtā izmēra sievieti uz slidenā žurnāla vāka.
Veselīga dzīvesveida uzsākšanai nav jājūtas kā “viss vai nekas” režīmam. Sāciet visu mūžu labākus ieradumus, vispirms mainot paradigmu, lai jūsu mērķu sasniegšana būtu pakāpenisks, soli pa solim. Nekavējoties pieņemiet pozitīvu attieksmi, bet pievienojiet pakāpeniskas izmaiņas savā uzturā, uzturā un stresa pārvaldībā. Veicot mazus kumosus, mainot vecos veidus uz jauniem un uzlabotiem modeļiem, jutīsies mazāk kā trūkums un drīzāk pilnīga pašpietiekamība.
