Kad ziema izkūst un kalnu takas no dubļainām ejām kļūst par skaistām pārgājieniem piemērotas ceļiem, tieši tagad ir laiks sagatavot savu ķermeni, lai lēcieniem, robežām un daudzām trekings.
Steisija Bermane no Stacy's Bootcamp Ņujorkā dalās ar savu četru kustību pamata treniņu, ko ikviens pārgājiena dalībnieks jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī var sākt jau šodien, lai būtu gatavs pārgājieniem. pārgājieni sezona sākas.
Bermans zina, ka tad, kad laiks kļūst silts, āra aktivitātes ir iedomātas. Viņa mudina doties pārgājienos tā fizisko, emocionālo un sociālo ieguvumu dēļ. "Pārgājieni ir lielisks veids, kā vingrot, izbaudīt lielisku brīvdabas laiku un kvalitatīvi pavadīt laiku ar mīļajiem," piebilst bootcamp eksperts.
Lai gan jūsu kājas paveic lielāko daļu darba šajās saspiestajās netīrumu takās, viss jūsu ķermenis ir aicināts darboties, kad izmantojat galvenos muskuļus, lai nēsātu pakas vai balansētu uz baļķiem un akmeņiem un stieptos pār tiem. Jūsu ķermeņa augšdaļa nāk palīgā, ja mežainajā treniņā jums ir jākāpj pa akmeņiem vai jāizmanto pārgājienu nūjas. Bermans saka: "Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties doties pārgājienā pa Centrālparku vai uzkāpt Kilimandžaro, šeit ir mani četri pamata vingrinājumi, kas sagatavos jūs ceļojumam."
Staigāšanas lunges
“Šis ir lielisks sporta veidam raksturīgs vingrinājums pārgājieniem, jo tas precīzi atdarina dažus lielos soļus, kas jums būs jāveic kāpumos,” saka Bermans. "Ja jūs patiešām vēlaties iegūt konkrētu informāciju, varat mēģināt veikt pastaigas augšup un/vai lejā no kalna."
Muskuļi strādāja: Četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi, paceles muskuļi, pamata muskuļi
Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām plecu platumā
Kustība: Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet labo ceļgalu 90 grādu leņķī. Neļaujiet savam labajam ceļgalam izstiepties pāri labajam pirkstam. Nospiežot uz leju labajā papēdī, paceliet kreiso pēdu uz augšu, lai tā saskartos ar labo pēdu, atgriežot jūs sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Turpiniet metienus pāri telpai vai atklātai vietai, pēc tam atgriezieties otrādi. Centieties veikt vienu līdz trīs 20 izklupienu komplektus katrai kājai.
Trenera padoms: Izmetoties, vienmēr turiet plecus virs gurniem. Neļaujiet ķermeņa augšdaļai noliekties uz priekšu. Esiet gatavs šim vingrinājumam, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu; pārliecinieties, ka neaizturat elpu.
Plank — elkoņa un rokas variācija
Bermans iesaka dēļu vingrinājumus, lai trenētu galvenos muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu pat kustības laikā. "Jūsu kodols būs gatavs turpināt darbu neatkarīgi no apstākļiem," viņa skaidro. “Tas? Palīdzēs arī tad, ja plānojat nēsāt līdzi mugursomu.
Muskuļi strādāja: Abs, muguras lejasdaļa, slīpi, krūtis, pleci, tricepss
Sākuma pozīcija: Ieņemiet pamata dēļu stāvokli uz grīdas, uz pirkstiem un ar elkoņiem tieši zem pleciem, pārliecinoties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā.
Kustība: Nenometoties uz ceļiem, pacelieties uz rokām, lai atrastos atspiešanās pozīcijā. Pēc tam apgrieziet kustību, lai jūs būtu uz elkoņiem. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Mērķis ir 20 atkārtojumi.
Trenera padoms: Visu laiku turiet gurnus taisni pret grīdu, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis paliek vienā līnijā un jūsu galvenie muskuļi paliek iesaistīti.
Krabju rāpošana
“Ja jūs esat tāds pats kā es, kāpšana stāvos kalnos, kaut arī ir izaicinājums, nerada bailes, bet, no otras puses, no kalniem es baidos visvairāk,” stāsta Bermens. "Ideja staigāt lejā pa ļoti stāviem kalniem liek manām kājām trīcēt, tāpēc es labprātāk apsēdos uz dibena un rāpu lejā — būtībā es rāpu lejā pa stāvākajām vietām."
Muskuļi strādāja: Muguras augšdaļa, tricepss, pleci, muguras lejasdaļa, kvadracikli, paceles cīpslas
Sākuma pozīcija: Sēdiet uz zemes, novietojot rokas zem pleciem, ceļi ir saliekti un pēdas atrodas uz grīdas. Paceliet gurnus līdz griestiem, lai jūs atrastos uz galda, ceļi pāri potītēm un pleci pār plaukstu locītavām.
Kustība: Rāpojiet uz priekšu, mainot rokas un kājas, pēc tam atgriezieties atpakaļ un rāpojiet atpakaļ. Rāpojiet pa istabu, pēc tam brauciet atpakaļgaitā. Mērķējiet 1 līdz 2 minūtes krabju rāpošanai. Atpūtieties un atkārtojiet.
Trenera padoms: Turiet gurnus pēc iespējas augstāk — bez nokarāšanās.
Pietupieni no sāniem uz sāniem
Bermans iesaka šo vingrinājumu, lai jūsu kājas un ķermenis pieradinātu ātri kustēties, vienlaikus saglabājot pareizu stāju. "Tātad, ja jūs sperat nepareizu soli vai jums ir ātri jāpārvietojas no ceļa, jūsu ķermenis būs labi sagatavots," atzīmē fitnesa eksperts. Lēcieni pietupieni arī uzlabo jūsu sirdsdarbību.
Muskuļi strādāja: Kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, augšstilbu iekšpuse/ārpuse
Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām plecu platumā un nolaidieties pietupienā.
Kustība: Leciet pēc iespējas tālāk uz sāniem, nolaižoties pietupienā, pēc tam pārejiet atpakaļ uz otru pusi. Šis ir viens atkārtojums. Mērķējiet 20 līdz 25 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Trenera padoms: Izvairieties no noliekšanās uz vienu pusi, kad nolaižaties. Lēciena kustība ir vērsta uz sāniem, bet, tiklīdz jūsu pēdas atduras pret grīdu, domājiet par tupus taisni uz leju.
Vairāk veselības un fiziskās sagatavotības
Sadedziniet vairāk kaloriju ar kardio paātrinājuma treniņu
500 kaloriju pastaigu treniņi
Skriešana ir jaunais slavenību fitnesa favorīts
