Esmu bijušais dejotājs, kurš tagad raksta par fitnesu vietnē EvannClingan.com, taču nekad nebiju mēģinājis noskriet vairāk par četrām jūdzēm pēc kārtas. Bija nepieciešams vērot, kā skrējēji pabeidz 2013. gada Ņujorkas maratonu purpursarkanās komandas treniņu krekliņos, lai es apņemtos piedalīties Nike sieviešu pusmaratonā D.C.
t
t Apmācību komanda atbalsta Leikēmijas un limfomas biedrību, vācot naudu asins vēža pētījumiem. Tas ir iemesls, kas man ir tuvs, jo slimība ir skārusi manu ģimeni. Es domāju, ka, ja būtu kāds veids, kā es izcīnītu 13,1 jūdzes skrējienu, tas būtu atzīmēt tos, kas manā dzīvē ir izdzīvojuši no vēža. Šeit ir mani četri galvenie padomi, kā trenēties jūsu pirmajā pusē.
Koncentrējieties uz attālumu, nevis tempu
t Es domāju, ka viens no iemesliem, kāpēc cilvēkiem skriešana šķiet tik biedējoša, ir tas, ka viņi domā, ka viņiem ir jābūt ātriem. Kad sāku trenēties, man šķita, ka man ir jāpalielina ātrums, kas lika man ātri izdegt. Ir svarīgi atcerēties, ka sacensības galu galā ir saistītas ar attālumu, nevis laiku. Neatkarīgi no tā, vai pusmaratonu pabeidzat 1:30 vai 3:00, tas joprojām ir milzīgs sasniegums. Neesiet sarūgtināts, ja cilvēki jums iet garām. Skrien pats savu skrējienu.
Izvēlieties 16 nedēļu plānu
t Pirmo reizi braucot, ir svarīgi atvēlēt sev pietiekami daudz laika, lai sagatavotos savai sacīkstei. Četri mēneši ir pietiekami daudz laika, lai izveidotu bāzi, palielinātu izturību un sasniegtu lielāku nobraukumu. Ja jūs mēģināt darīt pārāk daudz pārāk ātri, jūs riskējat gūt savainojumus. Tomēr, ja jūs gūsit savainojumu, jums, iespējams, būs laiks atgūties un turpināt trenēties. Manu treniņu traucēja ekstrēmi ziemas laikapstākļi, taču man joprojām bija daudz siltāku dienu, lai skrietu pēc sniega nokušanas.
Neaizmirstiet šķērsot vilcienu
t Ja jūs jau esat aktīvs ārpus skriešanas, tas jums noderēs. Lielākā daļa pusmaratona treniņu plānu ietver četrus skrējienus un divus krusta treniņus nedēļā. Tā kā es aktīvi nodarbojos ar boutique fitnesa nodarbībām pirms treniņa savai pusei, es dažreiz izvēlējos vienu no šiem četriem skrējieniem griešanās nodarbībai, kas ir zemas ietekmes alternatīva. Tomēr ir ļoti svarīgi, lai jūsu divos krustojuma treniņos būtu iekļauti spēka treniņi, jo tas uzlabos skriešanas formu un izturību. Nike piedāvā bezmaksas krosapmācības nodarbības savos Manhetenas veikalos.
Apņem sevi ar atbalstu
t Treniņu laikā es ieskauju sevi ar skriešanas ekspertiem. Daži no šiem ekspertiem bija manas Team in Training treneri, kas tika sniegti, lai pateiktos par maniem līdzekļu vākšanas centieniem. Viņi bieži sūtīja komandai uzmundrinošus e-pasta ziņojumus un rīkoja grupu skrējienus. Man ir arī draugi, kuri ir pieredzējuši skrējēji. Viņi atbildēja uz visiem maniem smieklīgajiem jautājumiem un bieži sūtīja man īsziņas, lai pajautātu par manu pēdējo ilgo skrējienu. Ja jums patīk skriet ar grupu, satikties ar Nike skriešanas klubs visas nedēļas garumā.
t
t Atcerieties, ka pirms veicat kādu no šīm darbībām, vislabāk to darīt pielāgoties atbilstošiem skriešanas apaviem un, iespējams, krusta treniņu apavi. Varat arī apsvērt iespēju noskriet savu pirmo pusmaratonu labdarības nolūkos vai galamērķa sacensībās. Ceļojot, lai nokļūtu sacīkstēs vai vāktu līdzekļus kādam mērķim, šķiet, ka pat grūtākie treniņi ir tā vērti. Treniņos jums būs nedēļas, kad jutīsit, ka progress ir palēninājies vai apstājies, taču neuztraucieties. Atskatoties uz to, kur bijāt treniņa sākumā, jūs jutīsities pietiekami stiprs, lai pārvarētu 13,1 jūdzi.
