Marks Laurens, autors Jūs esat sava sporta zāle: ķermeņa svara Bībele Vingrinājums vīriešiem un sievietēm (Ballantine, 2011), neapmāca filmu zvaigznes. Sertificēts militārās fiziskās sagatavotības speciālists un speciālo operāciju kaujas kontrolieris apmāca mūsu valsts aizstāvjus, kuru dzīvība ir atkarīga no fiziskās sagatavotības. Tagad Lorēna pirmo reizi veic ASV īpašos uzdevumus fitness pieejami vingrinājumi, kas atbilst ikviena grafikam, maciņam un fiziskās sagatavotības līmenim. Lūk, ko Lorēna saka par ķermeņa svara vingrinājumu priekšrocībām, kā arī piecu vingrinājumu treniņu, lai atgūtu savu dibenu bez fitnesa aprīkojuma, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
Atteikties no attaisnojumiem, kas nav saistīti ar treniņu
SheKnows: Kāds ir attaisnojums Nr.1, lai nestrādātu?
Marks Laurens: "Man nav laika." Mana ķermeņa svara vingrinājumu izmantošana uz visiem laikiem novērsīs šo attaisnojumu. Lai iegūtu lielisku formu, īpaši ar ķermeņa svara vingrinājumiem, nav jāziedo liels jūsu laiks! Šīs kustības var veikt jebkurā vietā un laikā.
Kardio vs. intervāla treniņš
SheKnows: Kāds ir labākais treniņa veids sirds un asinsvadu un muskuļu fitnesa uzlabošanai?
Marks Laurens: Pētījumi, kas salīdzina īsus, intensīvus intervāla treniņus ar mērķa sirdsdarbības līdzsvara stāvokļa treniņu (vai "kardio") ir pierādījuši, ka intervāla treniņi ir daudz efektīvāki, lai uzlabotu sirds un asinsvadu darbību, spēku un ķermeni sastāvu.
Ķermeņa svara vingrinājumi ietaupa laiku
Īsi, intensīvi, intervāla tipa treniņi ir viegli dublēti ar ķermeņa svara vingrinājumiem. Nav nepieciešams pavadīt vairāk par divām līdz trim stundām nedēļā, strādājot, vēl jo mazāk pārģērbjoties, braucot, novietojot automašīnu, dodoties uz ģērbtuvēm un pēc tam visu to darot otrādi.
5 ķermeņa svara vingrinājumi visa ķermeņa treniņam
Lorēna izklāstīja piecu vingrinājumu ķermeņa svara treniņu, lai sniegtu jums ātru, efektīvu fitnesa rutīnu, ko varat veikt jebkur — tas aizņem tikai 20 minūtes. Viņa grāmata Jūs esat sava sporta zāle piedāvā 125 no šiem vingrinājumiem ar daudzām variācijām un treniņiem, kas ietver četras plānotas 10 nedēļu programmas dažādām spēju grupām.
Saliktie komplekti
Veiciet visus piecus vingrinājumus viens pret otru, pēc tam atpūtieties 90 sekundes pirms atkārtošanas. Izpildiet četrus no šiem saliktajiem komplektiem.
Sumo atspiešanās
Sākuma pozīcija: Nokļūstiet atspiešanās pozīcijā, rokas novietojot nedaudz platāk nekā plecu platumā.
Kustība: Nolaidieties atspiešanās apakšējā pozīcijā. Pēc tam ar vienu plūstošu kustību pacelieties atpakaļ uz augšu, pēc tam velciet vienu no elkoņiem uz augšu, līdz ir taisna līnija no paaugstinātā elkoņa uz leju līdz rokai, kas atrodas uz zemes. Jums vajadzētu skatīties uz pacelto elkoni. Atkārtojiet kustību, paceļot pretējo elkoni, mainot malas katru atkārtojumu.
Veikt: 10 atkārtojumi
Vingrinājumu variācijas:
Paceliet rokas uz virsmas, lai atvieglotu šo vingrinājumu. Jo augstāka ir virsma, jo vieglāks ir vingrinājums. Lai palielinātu grūtības, varat pacelt kājas.
