Pirmo reizi, kad tas notika, es galīgi nobijos.
Es biju patiesi brutālas sāknēšanas nodarbības vidū, kad instruktors lika mums sākt 30 sekunžu lēcienus. Nav sviedru — esmu to darījis miljoniem reižu.
Tad tas notika: Neliels urinēšanas daudzums — labāka formulējuma trūkuma dēļ — sāka izplūst, un es nevarēju neko darīt, lai to apturētu. Es domāju, ka citi drīz varēs redzēt manu negadījumu, un uzreiz kļuvu sarkana. Par laimi, neviens to nedarīja, taču uzreiz pēc nodarbības es viedtālruņa pārlūkprogrammā drudžaini ierakstīju “urinēšana treniņu laikā”.
Un es izdvesu milzīgu atvieglojuma nopūtu.
Tas patiesībā ir ļoti izplatīts, saskaņā ar visu, ko lasu uzticamajā Google. Ikviens no nejaušiem nedēļas nogales karotājiem līdz nopietniem CrossFit konkurentiem ziņoja, ka ir piedzīvojis to, ko medicīniski sauc par stresa nesaturēšana, īpaši treniņu laikā, kas ietvēra daudz lēkāšanas.
Vairāk:Izrādās, vēdera hipopresīvā tehnika neaptur urīnpūšļa noplūdi
"Ar stresa nesaturēšanu tiek novājināti sfinktera iegurņa muskuļi, kas atbalsta urīnpūsli un urīnizvadkanālu." iegurņa grīdas disfunkcijas speciāliste Geila O’Nīla, P.T. stāsta Viņa zina. “Sfinkteris nespēj novērst urīna aizplūšanu, kad tiek izdarīts spiediens uz vēderu, piemēram, klepojot, smejoties, paceļot kaut ko smagu vai veicot noteiktas slodzes, piemēram, skrienot un CrossFit."
Lai to novērstu, ārsti parasti iesaka regulāri sasprindzināt iegurņa pamatnes muskuļus — tos, kas palīdz kontrolēt urīna plūsmu —, ko parasti sauc par Kegels.
Tomēr es atklāju, ka tas ne vienmēr darbojas. Es esmu Kegels fanātiķis un nodarbojos ar Reformer Pilates vismaz četras reizes nedēļā, un joprojām saskaros ar stresa nesaturēšanu.
"Ikviens vēlas burvju vingrinājumu: vienkārši izpildiet planku, vienkārši veiciet Kegelu, vienkārši veiciet pietupienus," piebilst. fizioterapeite Džūlija Vībe. "Līdzsvara radīšana sistēmā ir nedaudz sarežģītāka nekā vienkārši kaut ko saspiest."
Padomājiet ārpus Kegela
Stresa nesaturēšana var traucēt jūsu treniņiem, taču Kegels ne vienmēr ir veids, kā to novērst, jo īpaši tāpēc, ka iegurņa grīda ir tikai viens no mīklas elementiem. Lai atrisinātu problēmu, mums ir jādomā par tās muskuļu grupas darba koordinēšanu, kas kontrolē nesavaldību, norāda Vībe.
"Sistēma, kas kontrolē noplūdes, ir tā pati sistēma, kas rada spēcīgu kodolu: diafragmu, iegurņa pamatni un jūsu dziļo vēderu. Tāpēc mācīšanās koordinēt šo trīs darbību ir ļoti svarīga, lai līdzsvarotu kontinences mehānismu, ”saka Wiebe. "Tas nozīmē, ka ir svarīgi, kā jūs elpojat un cik stipri saspiežat abs vai iegurņa pamatni."
Vairāk: 3 padomi, kā pārvaldīt kairinātu urīnpūsli
Pirmkārt, viņa iesaka ar šo mazo triku atrast savu īsto iegurņa pamatni.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooPēc tam izmēģiniet elpošanas triku, kas pazīstams kā virzulis, kas palīdz sievietēm koordinēt muskuļu darbu savādāk nekā Kegela.
"Mācīšanās atlaist vēdera muskuļus un ļaut diafragmai nolaisties, lai veiktu lielu elpu, ir labs pirmais solis, lai iestatītu virzuļa atsitiena darbību," saka Vībe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c“Elpas nedrīkst būt augšā — krūtis paceļas, pleci paceļas, ieelpojot — tas bieži notiek, kad sievietes cieši tur vēderu. Skatieties, kā mainās jūsu elpa, kad atslābināt abs.
Elpai jābūt zemākai, ribu lokam kustoties zem krūtīm. Šāda elpa būs vairāk saistīta ar jūsu iegurņa grīdu.
“Pārbaudiet, vai jūtat, ka iegurņa pamatne ir pazemināta, veicot šo jauno ieelpu, un izelpojot, paceliet to. Kad tas paceļas uz izelpas, tad jums tas jāizaicina fiziskās slodzes laikā,” piebilst Vībe. "Tāpēc es mācu saviem pacientiem: "Iepūtiet, pirms dodaties." Izelpojiet, sajūtiet iegurņa pacelšanos, pēc tam turpiniet izelpu, veicot vai paceļot. Pēc tam ļaujiet iegurņa pamatnei atkal nolaisties, ieelpojot starp atkārtojumiem.
Kad esat to atradis, praktizējiet iespēju pacelties (izelpojot) un nolaist (ieelpojot). "Izmantojot šo slīpuma, tramplīnlēkšanas ideju skriešanas laikā un saglabājot virzuļojošu elpu, tiks uzlabota sistēma un mazinātas noplūdes," piebilst Vībe.
Vairāk: Kāda ir tava “uzvedība”? Ir pienācis laiks atklāti apspriest urīnpūšļa veselību
Citi veidi, kā cīnīties ar stresa nesaturēšanu
Papildus stiprinošiem vingrinājumiem izmēģiniet šos citus padomus, lai mazinātu stresa nesaturēšanu.
- Izvairieties no ilgstošas sēdēšanas. "Sēdēšana ar sliktu stāju vājina iegurņa pamatnes muskuļus," piebilst O'Nīls. "Paņemiet pārtraukumus un staigājiet apkārt daudzas reizes dienas laikā."
- Vairs nekādas “katram gadījumam” urinēšanas. Saskaņā ar O'Nīla teikto, lielākā daļa cilvēku, ja tie ir noplūduši, domā, ka pirms vingrošanas došanās uz tualeti samazinās noplūdi. "Lai gan tā var šķist loģiska taktika, tā dod signālu smadzenēm likt urīnpūslim iztukšot, pirms tas ir sasniedzis nepieciešamo pilnību," viņa iesaka. "Jūsu urīnpūslim priekšlaicīgi būs jāiztukšo vairāk, nevis mazāk."
- Saglabājiet hidratāciju pirms treniņa un to laikā. Daži cilvēki domā, ka, ja viņi dzer mazāk, viņiem vajadzēs mazāk urinēt. Pēc O’Nīla domām, ir gluži pretējais. "Jūsu urīns kļūst koncentrētāks," viņa saka. "Tas patiesībā kairina urīnpūsli, radot sajūtu, ka tas ir vairāk jāiztukšo."
Šī raksta versija sākotnēji tika publicēta 2014. gada jūlijā.
