Skaistums ķermeņa svara treniņš ir tāds, ka tam nav nepieciešams aprīkojums. Un, tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums, varat to izdarīt gandrīz jebkur. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās, ceļā vai studijā vietējā sporta zālē, varat droši veikt efektīvu un izaicinošu treniņu — nav nepieciešami svari vai mašīnas. Vēl labāk? Pateicoties internetam, jums pat nav jāsapņo par savu treniņu. Jūs varat vienkārši uzsist vienu no YouTube labākie ķermeņa svara treniņu video un pabeidziet bezmaksas virtuālo fitness klasē no savām mājām (vai viesnīcas numuriņā vai jebkur citur, kur atrodaties).
Var šķist ķermeņa svara vingrinājumi varētu jūs nokļūt tikai tik tālu. Kā jūs varētu sagaidīt, ja jūs varētu veikt vingrošanas zāles kalibra treniņu bez lieliem svariem un dārgām mašīnām? Bet patiesība ir tāda, ka ķermeņa svara vingrinājumi ir daži no vissvarīgākajiem. Atspiešanās, dēļi, spiešanās, pietupieni un izklupieni ir iecienītākie iemesla dēļ: tie darbojas, un daudzi no tiem vienlaikus izaicina vairākas galvenās muskuļu grupas. Turklāt tos ir viegli pārveidot. Tātad jūs varat ērti palielināt vai samazināt sava ķermeņa svara treniņa intensitāti, pamatojoties uz to, kas jūsu ķermenim tajā dienā ir nepieciešams.
Nemaz nepieminot, ķermeņa masa treniņipārpilnībā. Ja meklējat spēka un elastības veidotāju, varat izvēlēties kaut ko tādu, kas ir orientēts uz jogu vai pilates. Ja vēlaties pasvīst, nodarbojoties ar kardio, varat izmēģināt augstākas intensitātes treniņu. Un iespējas ar to nebeidzas. Ja vēlaties nostiprināt spēku noteiktā apgabalā, piemēram, kājās, rokās vai kodolā, varat atlasīt treniņa video, kas pielāgots šai muskuļu grupai. Un jūs varat iegūt vēl precīzāku informāciju: Meklējot a 22 minūšu HIIT treniņš kas netraucēs jūsu apakšstāva kaimiņiem? YouTube treniņi turi muguru. Vietnē ir uzskaitīti tik daudz bezmaksas video treniņu mājās, ka noteikti atradīsiet tādu, kas atbilst jūsu vajadzībām. precīzs vajadzībām (pat ja tādas ir ļoti specifisks).
Nē, jūs nevarēsit kopēt kopienas sajūta, ko gūstat no klātienes fitnesa nodarbībām. Bet ko zaudē sviedru biedrībā, to iegūst brīvībā: Tu izvēlēties sev vēlamo treniņa veidu, tu izvēlēties, cik ilgs ir treniņš, un tu izlemiet, kad treniņš atbilst jūsu grafikam. Un, iespējams, vissvarīgākais ir tas, ka jūs varat būt drošs, zinot, ka varat uzticami veikt slepkavu treniņu, nē neatkarīgi no tā, kur atrodaties pasaulē, ja vien jums ir WiFi savienojums un ierīce, kuru varat izmantot ielādei YouTube.
Džeklinas Vudas pilna ķermeņa svara treniņš (25 minūtes)
25 minūtēs, Jaclyn Wood pilna ķermeņa svara treniņš ir pietiekami garš, lai būtu izaicinājums, taču joprojām ir pietiekami īss, lai ērti iekļautos jūsu dienā. Visa ķermeņa treniņā ir iekļauta virkne ķermeņa svara vingrinājumu, kas ir gatavi izaicinājumam katrai galvenajai muskuļu grupai: rokām, kājām, serdei, krūtīm, mugurai — jūs to saucat.
Kas ir jauki? Koks neatkārto nevienu vingrinājumu, tāpēc, kad esat pabeidzis ķēdi, esat to pabeidzis. Viņa piedāvā arī modifikācijas katram vingrinājums, ļaujot jums ērti palielināt vai samazināt treniņa intensitāti pēc saviem ieskatiem.
Heteras Robertsones ķermeņa svara HIIT treniņš (33 minūtes)
Vai vēlaties pasvīst? Heteras Robertsones ķermeņa svara HIIT treniņš ir pienākums piegādāt. 33 minūšu treniņš ir pilns ar īsiem kardio un spēka vingrinājumiem, ko papildina vēl īsāki pārtraukumi. Katras elpas laikā jums ir priekšstats par gaidāmo, tāpēc jums ir sekunde (precīzāk sakot, 20 sekundes), lai noskatītos, kā eksperts pabeidz vingrinājumu, kuru jūs gatavojaties mēģināt. Šis priekšskatījums ir jauks; tā vietā, lai izšķērdētu daļu no katras intensitātes ķēdes, mēģinot izdomāt, kas jums būtu jādara, jums tiek dots brīdis, lai orientētos pirms niršanas.
Heteras Robertsones ķermeņa svara HIIT treniņš ir diezgan klasiska augstas intensitātes rutīna, kas nozīmē, ka tajā ir pietiekami daudz lēkšanas. Tāpēc, ja jums ir apakšstāva kaimiņi, ņemiet to vērā, pirms stājiet šo kaimiņu rindā.
Joga ar Adrienes jogas skūpstu Total Body Flow (40 minūtes)
Joga ar Adrienes kanālu ir pilna ar ķermeņa svara treniņiem, kurus varat viegli veikt mājās — daži no tiem ir mierīgāki un atjaunojošāki, bet citi ir intensīvāki un izaicinošāki. Video Joga ar Adrienes jogas skūpstu piedāvā šo režīmu sajaukumu, pārmaiņus izaicinot skatītājus ar pamatdarbu un aicinot viņus atpūsties bērna pozā.
Joga ar Adrienes Yoga Kiss Total Body Flow parasti ir piemērota iesācējiem (lai gan tie, kuri jūtas iebiedēti, var izvēlēties kādu no viņas īsākiem videoklipiem). Tomēr pat pieredzējuši jogi noteikti atradīs kaut ko, kas patīk šajā praksē. Reti gadās, kad fitnesa instruktors lūdz jums pasmaidīt, veicot nogurdinošus vēdera vingrinājumus, un vēl retāk viņš to dara, nešķiet, ka tas ir ļoti kaitinoši. Bet joga ar Adrieni ir tik burvīga un nopietna, ka tu patiesībā jūties spiests mēģināt smaidīt, kad viņa tevi mudina. (Vai jums tas tiešām izdodas, ir pavisam cits jautājums. Bet hei - vismaz tu mēģināji.)
8 minūšu abs 8 minūšu aerobiskais treniņš (9 minūtes)
Tie, kam pietrūkst laika, noteikti novērtēs šo augstas intensitātes vēdera treniņu, kas sola palīdzēt jums efektīvi veidot pamata spēku tikai 8 minūtēs. (Tie, kuriem nepatīk trenēties, var arī atrast kaut ko, kas patīk 8 minūšu Abs aerobiskais 8 minūšu vēdera treniņš, jo tas ir beidzies tikpat ātri, kā tas ir sācies.)
Šajā senatnīgajā treniņā, kas sastāv no 8 60 sekunžu ķēdēm, dominē klasiskie ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, kraukšķēšana, pieskaršanās pirkstiem un piespiešana. Kas ir jauki? Katrs no šī treniņa vingrinājumiem ir salīdzinoši viegli izpildāms, tāpēc varat tos ātri apgūt un integrēt savā regulārajā fitnesa rutīnā — pat tad, ja neskatāties šo video.
Natačas Okeānas mājas HIIT treniņš (22 minūtes)
Vai meklējat HIIT treniņu, kas netraucēs jūsu apakšstāva kaimiņiem? Natacha Oceane ir jūsu mugurā. Viņas mājas HIIT treniņš sastāv no vairākām zema trokšņa līmeņa shēmām, kuras arī solās būt salīdzinoši zemas ietekmes, lai jūs varētu izaicināt sevi, nepārgurstot.
Katra no Natachas Okeānas ķēdēm ir 30 sekunžu gara, un katrai ķēdei ir 30 sekunžu elpas pārtraukums. Pārtraukuma laikā jūs redzat nākamo vingrinājumu, tāpēc pirms izmēģināšanas jums ir brīdis, lai to apdomātu. Natasha Oceane's Home HIIT vingrinājumi svārstās no modificētiem kalnu kāpējiem līdz pietupieniem, tāpēc jūs varat sagaidīt klasisku spēka vingrinājumu un mazākas ietekmes kardio kustību sajaukumu.
Jordan Yeoh Fitness 10 minūšu ķermeņa svara treniņš (10 minūtes)
Jordan Yeoh Fitness 10 minūšu ķermeņa svara treniņš tika izstrādāts, domājot par iesācējiem, un tas ir redzams. Treniņš aptver visus ķermeņa svara pamatus: pietupienus, atspiešanos, sēžamvietas, dēļus un daudz ko citu. Jordan Yeoh Fitness arī rūpīgi piedāvā modifikācijas, tāpēc jums ir vēl vieglāk apgūt klasiku, vienlaikus saglabājot pareizu formu.
Kas ir jauki? Jordan Yeoh fitnesa ķermeņa svara treniņš ir tikai 10 minūtes garš, tāpēc to vajadzētu viegli integrēt savā ikdienas darbā. 10 minūtes ir lielisks sākumpunkts gan iesācējiem, gan aizņemtiem cilvēkiem. (Tas ir arī lielisks treniņš, ko iekļaut jūsu repertuārā dienās, kad jūs vienkārši nevarat piespiest sevi vingrot ilgāk par 10 minūtēm.)
Ešlijas jautrā kardio deju ballīte Fit Body (30 minūtes)
Ja Tu gribi trenējies, nejūtoties kā trenējies, uzgrieziet jebkuru no Ešlijas Fit Body videoklipiem. Viņas deju fitnesa rutīnas ir no 3 minūtēm līdz 60 minūtēm garas, un katrs videoklips ir piepildīts ar patiesi jautrām deju kardio kustībām, kā arī nedaudzām ļoti lieliskām dziesmām.
Viņā Jautras kardio deju ballītes video, Ešlijas Fit Body dejo tādu klasiku kā “Who Let the Dogs Out” un aicina jūs viņai pievienoties. Treniņš galvenokārt ir lēcienu un soļu sērija, bet ķermeņa svara favorīti, piemēram, modificētie pietupieni, pietiekami bieži ieejiet rutīnā, lai jūs justos vismaz nedaudz apgrūtināti priekšā. (Tomēr kardio priekšpusē sagaidiet, ka vienlaikus jutīsities emocionāli atjaunots un fiziski izsmelts.)
Džuljetas Vūtenas pilnā ķermeņa pilates (29 minūtes)
Savā Total Body Pilates rutīnā Džuljeta Vūtena piedāvā pilna ķermeņa pilates treniņu, kas ir piemērots gan iesācējiem, gan ekspertiem. Džuljeta Vūtena rūpējas, lai piedāvātu daudz modifikāciju, un bieži vien ir vajadzīgs laiks, lai tās demonstrētu, padarot to īpaši viegli pirmreizējiem.
Džuljetas Vūtenas pilnā ķermeņa pilates video piedāvā diezgan klasisku pilates treniņu: visa rutīna notiek uz grīdas, un tā galvenokārt ir vērsta uz galveno uzmanību, lai gan arī daži stiepšanās tiek izmantoti. Tomēr neļaujiet treniņa dabai, kas ir orientēta uz grīdu, jūs maldināt. Pilates nav joks, un pēc 29 minūtēm pēc vēdera treniņa jūs, bez šaubām, sapratīsit, kāpēc.
GymRa ķermeņa svara treniņš mājās (35 minūtes)
Mājas ķermeņa svara treniņā GymRa mijas ar klasiskām augstas intensitātes ķēdēm un uz spēku orientētām, jogas vingrinājumi — kombinācija, kas ir ne tikai pārsteidzoša, bet arī pārsteidzoši apburoša. Augstākas intensitātes ķēdes piedāvā spēka un kardio treniņu sajaukumu, tāpēc, strādājot sviedri, jūs varat sagaidīt pamatīgu izaicinājumu. Un treniņa mazākas ietekmes brīžos jūs joprojām varat sagaidīt nopietnu uz spēku orientētu izaicinājumu — ar nelielu stiepšanos.
GymRa mājas ķermeņa svara treniņu shēmas nav paredzētas vājprātīgajiem. Treniņš ir piepildīts ar vienas rokas sānu dēļiem, pulsējošiem pietupieniem, lēcieniem un daudzām citām kustībām, kas noteikti iepriecinās tos, kuri meklē lielu izaicinājumu. Modifikāciju nav daudz, tāpēc, ja jūs tikai sākat darbu, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no GymRa iesācējiem draudzīgi videoklipi, vietā.
Šī stāsta versija tika publicēta 2020. gada jūlijā.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu Atveseļošanās pamatprincipi pēc treniņa lai nomierinātu nogurušo ķermeni:
