Pagatavošana vingrinājums prioritāte — neatkarīgi no tā, cik aizņemts tu esi — ir būtiska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Bet, ja konstatējat, ka 60 minūšu nodarbības vai pagarināti braucieni uz sporta zāli vienkārši neietilpst jūsu grafikā, neuztraucieties. Ir oficiāli pienācis laiks atteikties no pieejas "visu vai neko" fitnesam — 10 minūšu treniņi patiešām var kaut ko mainīt.
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu no Bostonas universitāte, ja vien katru nedēļu uzkrājat 150 minūtes vingrinājumiem, nav nozīmes katra treniņa sesijas ilgumam. Pat saspiežot piecas minūtes šeit vai 10 minūtes tur, visas šīs aktīvās minūtes summējas kopā ar to veselība- saistītie ieguvumi, piemēram, mazāks viduklis un zemāks holesterīna līmenis. Un, apvienojot šos atklājumus ar arvien vairāk pētījumu kas norāda, ka īsi, intensīvi treniņi var sniegt tādus pašus aerobikas ieguvumus kā gari, vienmērīgi treniņi, jūs būtībā saņemat pilnvaru (t.i., vingrošanas fiziologu, piemēram, es) atļauja izstrādāt jums piemērotu treniņu grafiku, pat ja tas ir mazāks nekā parasti. domāšana.
Tāpēc nākamreiz, kad jums trūkst laika, bet joprojām vēlaties pasvīst, izmēģiniet šo 10 minūšu rutīnu, ko esmu jums sagatavojis. Varat to izmēģināt jebkurā laikā un vietā, un tiek garantēta sirdsdarbības ātruma palielināšanās, vienlaikus mērķējot uz visām galvenajām muskuļu grupām. Viss, kas jums nepieciešams, ir taimeris, un, ja vēlaties padarīt spēka treniņu vingrinājumus grūtākus, varat paķert arī hanteles.
Treniņš: Katru vingrinājumu veiciet 45 sekundes, kam seko 15 sekunžu atpūta. Divreiz veiciet piecu vingrinājumu ķēdi bez atpūtas starp kārtām.
Vairāk:7 bezmaksas treniņu lietotnes, kas ir kā personīgie treneri
Lēcieni domkrati
Šeit nav nekas neparasts, tikai tas pats vecais vingrinājums, ko darījāt pamatskolas sporta stundā. Stāviet augstu, kājas kopā, rokas pie sāniem. Ar vienu kustību uzlēkt gaisā, pavirzot rokas uz sāniem, tad pāri galvai, vienlaikus plati izpletot kājas. Lēni piezemējieties uz pēdu bumbiņām, pēc tam nekavējoties leciet atpakaļ gaisā, mainot kustības un atgriežot rokas un kājas sākuma stāvoklī. Turpiniet visas 45 sekundes.
Renegade pushups
Sāciet ar standarta atspiešanās pozīciju (piemēram, augstu dēli) vai modificētu atspiešanās pozīciju, novietojot ceļgalus uz grīdas. Pārbaudiet, vai jūsu plaukstas atrodas tieši zem pleciem, bet nedaudz platākas par plecu attālumu viena no otras un vai jūsu mugura ir plakana — jūsu muca nav vērsta uz augšu pret griestiem. Lēnām nolaižot krūtis pret grīdu, salieciet elkoņus atpakaļ 45 grādu leņķī. Tieši pirms krūtis pieskaras uz leju, nospiediet caur plaukstām un atgriezieties sākuma stāvoklī. No šejienes pārvietojiet savu svaru uz kreiso plaukstu un paceliet labo roku no zemes. Saspiediet labo lāpstiņu mugurkaula virzienā, salieciet elkoni un pievelciet plaukstu pie krūtīm, koncentrējoties uz muguras muskuļu izmantošanu, lai pavilktu roku uz augšu. Apgrieziet kustību, novietojot labo roku atpakaļ uz zemes, pēc tam pārvietojiet svaru uz labo plaukstu un atkārtojiet to kreisajā pusē. Kad esat veicis šo airēšanas kustību uz abām pusēm, turpiniet vingrinājumu, veicot vēl vienu atspiešanos, ievērojot pilnu secību 45 sekunžu intervālam.
Piezīme: Lai vingrinājums būtu sarežģītāks, izpildiet rindu ar hanteles pāri. Vienkārši uzstādiet atspiešanās pozīcijā kā parasti, bet satveriet hanteli ar katru roku. Veicot rindu, tukšas rokas vietā pievelciet pie krūtīm hanteli.
Slidotāji
Slidotāji piedāvā ātrus kardio vingrinājumus, kas vienlaikus izaicina spēku un veiklību, strādājot ar nolaupītājiem un pievilcējiem (augšstilbu iekšējiem un ārējiem). Stāviet augstumā, pēdas ir aptuveni gurnu attālumā viena no otras, ceļgali ir nedaudz saliekti, un jūsu svars ir nedaudz novirzīts uz pēdu bumbām. Paceliet labo kāju dažas pēdas uz labo pusi, turot savu svaru uz pēdas bumbu ar saliektu celi, kad kreiso kāju šūpojat aiz labās pēdas leņķī. Viegli pieskarieties ar kreiso kāju grīdai (vai nepieskarieties tai vispār) un nekavējoties paceliet kreiso kāju vairākas pēdas līdz grīdai. pa kreisi, piezemējoties ar saliektu ceļgalu un ar svaru uz pēdas bumbu, kad šūpojat labo kāju aiz kreisās kājas leņķis. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ uz sāniem visas 45 sekundes, it kā jūs būtu ātrslidotājs.
Piezīme: Ja lēciens ir pārāk sarežģīts vai nejūtas ērti, samaziniet intensitāti un izlaidiet to, nevis lēkt. Bet, šķērsojot vienu pēdu aiz otras, salieciet abus ceļus un sasniedziet pretējo roku pret priekšējo pēdu. Tas padarīs to grūtāku nekā pamata solis uz sāniem.
Kombinācija no pietupiena līdz izklupienam
Lai patiešām uzmundrinātu ķermeņa lejasdaļas galvenos muskuļus, jūs nevarat kļūdīties ar pietupiena-izklupiena kombināciju. Sāciet ar kājām plecu platumā, pirkstiem uz priekšu. Turot rumpi vertikāli un augstu, atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaižoties pietupienā. Pārliecinieties, ka pietupiena apakšdaļā jūsu ceļgali ir saskaņoti ar pirkstiem un svars atrodas papēžos. Nospiediet atpakaļ, lai stāvētu.
Kad stāvat, pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju un pagrieziet labo kāju pāris pēdas atpakaļ. Atkal, kad rumpis ir taisns un garš, salieciet abus ceļus un nolaidiet aizmugurējo ceļgalu pret zemi, saglabājot svaru priekšējā papēdī. Tieši pirms celis pieskaras, nospiediet atpakaļ, lai stāvētu. Atkārtojiet pretējā pusē. Kad esat veicis izklupienu uz katru pusi, turpiniet vingrinājumu, veicot vēl vienu pietupienu, ievērojot šo secību visu intervālu.
Vairāk:Kā atbrīvoties no dušas pēc treniņa
kalnākāpēji
Pēdējais vingrinājums ķēdē ietver kardio uzliesmojumu, kas arī palīdz attīstīt galveno spēku un plecu stabilitāti. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli uz zemes, plaukstas zem pleciem, kājas izstieptas aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem ar ciešu serdi. Pievelciet vienu ceļgalu pret krūtīm un novietojiet šīs pēdas bumbu uz zemes. Plūstošā kustībā paceliet abas kājas gaisā un mainiet to pozīcijas, “maigi” piezemējoties uz pēdu bumbiņām. Nekavējoties paceliet abas kājas atpakaļ gaisā, atkal mainot to pozīcijas. Turpiniet visas 45 sekundes.
Piezīme: Ja lēciena darbība kļūst pārāk sarežģīta, vienkārši palieciet vienu kāju uz priekšu, atgriezieties augstā dēļa pozīcijā, pēc tam mainiet kājas, pakāpjot pretējo kāju uz priekšu, pirms to atkal atgriežat.
Vairāk: 10 vingrinājumi visam ķermenim, kas vienā rāvienā tonizē visu
Šī ziņa bija daļa no sponsorētas reklāmas sadarbības.
