Jūs esat dzirdējuši frāzi par sievietēm skrienot atmuguriski augstpapēžu kurpēs, vai ne? Mīnus papēži, iespējams, skriešana atpakaļgaitā galu galā nav joks.
Skriešana atpakaļ ir ne tikai jautrs veids, kā sadedzināt kalorijas, tā piedāvā arī spēka un stājas priekšrocības, ko parastā skriešana nesniedz.
Ja esat redzējis tos “trakos” cilvēkus skrienam atmuguriski trasē vai trenažieru zāles skrejceliņā, iespējams, jums rodas jautājums, vai tas ir jauns veids, kā trenēties. Tici vai nē, braukšana atpakaļgaitā nav nekas jauns. Kā patstāvīga darbība tā parādījās gandrīz pirms 40 gadiem, kad sporta ārsti sāka ieteikt šo metodi savainoto sportistu rehabilitācijai.
Skrieniet atpakaļ, lai nodrošinātu efektīvu fizisko sagatavotību
Pēc Oregonas Universitātes emeritētā profesora Dr. Barija Beitsa teiktā, skriešana atpakaļ ir efektīvāks pārvietošanās veids, salīdzinot ar skrējējiem, kuri skrien uz priekšu. Cilvēka veiktspējas eksperts ir veicis pētījumu par skriešanu atpakaļgaitā, kas liecina, ka skrējējiem atpakaļgaitā tas ir nepieciešams pārvietojieties tikai ar 80 procentiem no tiem, kuri skrien parastajā virzienā, lai iegūtu tādas pašas fitnesa priekšrocības. Dr. Beitss, kurš ir pionieris biomehānikas un neiromuskulārās attīstības jomā, stāsta, ka viņš nejauši uzdūros retro skriešanai
Skrējēju pasaule, kurā ziņots, ka daudzi sportisti izmanto skriešanu atmuguriski, lai atgūtos no traumām. “Sportisti to ir izmantojuši kā daļu no treniņiem gadiem ilgi, bet ne kā ekskluzīvu aktivitāti. To bieži izmanto kopā ar staigāšanu/skriešanu uz priekšu, lai izveidotu labāk līdzsvarotu ķermeni, ”viņš saka. Skriešana atpakaļgaitā samazina ietekmi uz locītavām. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka to bieži iesaka ceļgalu un muguras problēmām.Un šai jaunajai pieejai ir slēptas priekšrocības. Tiek uzskatīts, ka skriešana atpakaļgaitā padara jūs labāku (un ātrāku) nekā skriešana uz priekšu. Cits atpalicis skriešanas eksperts Džeimss Bambers saka, ka reversās skriešanas priekšrocības ietver pēdu muskuļu nostiprināšanu un stājas uzlabošanu.
Turklāt atpakaļgaitas kustības būtība ir vērsta uz jūsu aizmugurējiem muskuļiem. Skriešana atpakaļgaitā ir lielisks veids, kā tonizēt un stiprināt ikru, paceles, sēžas un muguras muskuļus.
Kā sākt skriešanu atpakaļgaitā
Uz skrejceliņa
Vai esat gatavs skriet atpakaļgaitā? Labākais veids, kā iekļaut skriešanu atpakaļ savā treniņu programmā, ir vispirms staigāt atpakaļ. Dženeta S. Dufeks, PhD, Nevadas Lasvegasas Universitātes asociētais profesors, iesaka staigāt atpakaļgaitā uz skrejceliņa, kur atbalstam varat izmantot sliedes. "Mēģiniet staigāt uz priekšu piecas minūtes un atpakaļ divas minūtes, pēc tam atkārtojiet modeli visa treniņa laikā."
Kad kustība kļūst ērtāka, varat palielināt ātrumu no iešanas līdz skriešanai. Brīdiniet, ka staigāšana atpakaļgaitā ir daudz grūtāka, tāpēc samaziniet tempu vismaz par 50 procentiem. Palielinot skriešanas ātrumu atpakaļ, palieliniet soļa garumu pirms soļa biežuma palielināšanas.
Uz trases
Ja vēlaties kļūt par reversās skriešanas entuziastu, tādi eksperti kā Garets Dohertijs iesaka vingrināties katru dienu. Dohertijs iesaka sākt staigāt vai skriet nelielas distances atpakaļ, pāriet uz skriešanu uz priekšu un atkārtot tik ilgi, cik nepieciešams, līdz jūtaties ērti.
Laukumā Dohertijs iesaka skriet 50 metrus atpakaļ un pēc tam veikt 50 metrus uz priekšu. Atkārtojiet. Jūs varat palielināt šo attālumu, jo jūtaties pārliecinātāks.
Vai ir kādi mīnusi braukšanai atpakaļgaitā?
Izņemot acīmredzamo faktu, ka jūs nevarat redzēt, kurp dodaties, kaklā var būt nelielas sāpes, ja jūs sasprindzināties, lai paskatītos pār plecu. "Drošība šajā sporta veidā ir kritiska problēma," brīdina Dr. Beitss. "Atrodiet labu cieto virsmu, par kuru jums nav jāuztraucas un kur nevēlaties, lai būtu jāgroza galva."
Viņš arī iesaka skriet kopā ar partneri, ja vēlaties skriet sabiedriskā vietā, piemēram, parkā. Turiet rokas un pagriezieties, vienam no jums skrienot/skatās uz priekšu, bet otram skrienot atpakaļgaitā.
Neatkarīgi no tā, kādu paņēmienu izmantojat, lai trenētu skriešanu atpakaļgaitā, jūs ātrāk sasniegsit savus fitnesa mērķus. Beits saka, ka fizioloģiski prasība skriet 4 jūdzes stundā atpakaļ ir tāda pati kā skriešanai 5 jūdzes stundā, virzoties uz priekšu! Tātad atpakaļ ir uz priekšu un virzās uz priekšu.
Vairāk skriešanas padomu
20 minūšu skrejceliņa treniņš
Rokasgrāmata iesācējam skrējējam
Labākās lietotnes iPhone tālruņiem: lietotnes skrējējiem
