5 minūšu partnera treniņš, kas sniegs visa ķermeņa apdegumu – SheKnows

Pārtrauciet lietot visi savu "drauga laiku" kā attaisnojumu, lai izlaistu treniņu. Šo piecu minūšu ķēdi var veikt jebkurā laikā un vietā, un patiesībā tas ir labāk, ja to darāt kopā ar draugiem.

Saistīts stāsts. 10 labākie funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa treniņam

Šie vingrinājumi ir vienkārši un nepārtraukti — ne jūs, ne jūsu partneris nepārtrauks kustēties visas piecas minūtes… tas nozīmē, ka jūs saņemsiet noguris. Turpiniet piespiest sevi un mudiniet savu draugu turpināt — atcerieties, ka jūs varat darīt gandrīz jebko tikai piecas minūtes.

Kārta Nr.1

Kamēr 1. partneris izpilda virkni vingrinājumu (pietupieni, pietupieni pa gaisu un zemi pietupieni), 2. partneris veiks kardio vingrinājumus, visu laiku veicot rāpošanu ar lāču.

1. partneris

5 pietupieni lēcieni:

Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, ar svaru papēžos. Atspiediet gurnus atpakaļ un pietupieties uz leju, turot ceļus saskaņotus ar pirkstiem, bet aiz pirkstiem. No zemā pietupiena stāvokļa uzsprādziet, lecot gaisā cik augstu vien iespējams. Nolaidieties uz pēdu bumbiņām ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai absorbētu triecienu. Nekavējoties atkal pietupieties, lai turpinātu.

10 gaisa pietupieni:

Veiciet pietupienu, tāpat kā norādīts iepriekš, bet šoreiz bez lēciena. Vienkārši piespiediet sevi atpakaļ, lai stāvētu, augšpusē stumjot gurnus uz priekšu, lai piesaistītu sēžas muskuļus.

15 zemi pietupieni impulsi:

Nolaidieties zemā pietupienā, pēc tam turiet zemo pozīciju, nedaudz pulsējot uz augšu un uz leju, saglabājot zemo pietupienu.

2. partneris

Lācis rāpo:

Sāciet ar rokām un ceļiem galda stāvoklī ar plakanu muguru, plaukstām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Iespiediet pēdu bumbiņas zemē un paceliet ceļus uz augšu, lai jūs būtu līdzsvarā uz plaukstām un pēdām. Turot savu dibenu zemu un sasprindzinātu, ejiet uz priekšu dažus soļus uz rokām un kājām, pēc tam dodieties atpakaļ, lai sāktu. Turpiniet šo kustību uz priekšu atpakaļ, nenolaižot ceļus uz zemes. Turpiniet, līdz jūsu partneris ir pabeidzis visus savus vingrinājumus.

Mainiet lomas pēc tam, kad 1. partnere ir pabeigusi savus vingrinājumus. Kad abi partneri ir pabeiguši vingrinājumu sēriju, tiek veikts komplekts. Kopā veiciet piecas sērijas bez pārtraukuma starp komplektiem.

Vairāk:3 labākie draugu treniņi

kārta Nr.2

2. kārta ir iestatīta tieši tāpat kā 1. kārta, kurā partneris 1 veic virkni vingrinājumu, bet 2. partneris veic kardio vingrinājumus. Partneri maina pozīcijas pēc tam, kad pirmais partneris pabeidz savus vingrinājumus. Kad abi partneri ir pabeiguši virkni vingrinājumu, tiek veikts viens komplekts. Veiciet piecus komplektus bez atpūtas.

1. partneris

5 atspiešanās:

Veicot uz ceļiem vai kāju pirkstiem, sāciet augstā dēļa stāvoklī ar izstieptām rokām un plaukstām zem pleciem, bet nedaudz platāk par plecu platumu. Salieciet elkoņus un, saglabājot spēcīgu serdi un taisnu rumpi, nolaidiet krūtis pret zemi. Kad jūs vienkārši nevēlaties pieskarties, nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.

10 pieskārienu krūtīm:

Saglabājot augstu dēļu stāvokli (uz ceļiem vai kāju pirkstiem), nedaudz pārvietojiet savu svaru pa kreisi, paceliet labo roku no zemes, lai ar labo roku pieskartos kreisajam plecam. Novietojiet labo roku atpakaļ uz leju, pēc tam pārvietojiet svaru pa labi, ar kreiso roku piesitot labajā plecā. Pieskaršanās katram plecam tiek uzskatīta par vienu atkārtojumu.

Dēļa turēšana, lai saskaitītu 15:

Saglabājot augstu dēļu stāvokli (uz ceļiem vai kāju pirkstiem), cieši pievelciet serdi, pārbaudiet, vai rumpis veido taisnu līniju, un turiet pozīciju, lēnām skaitot līdz 15.

2. partneris

Krabju pastaigas:

Kamēr jūsu partneris veic savus vingrinājumus, nepārtraukti veiciet krabju pastaigas. Apsēdieties uz zemes, novietojot plaukstas aiz sevis, ceļgalus saliekot, pēdas plakanas. Izspiediet cauri plaukstām un pēdām un iedarbiniet serdi, lai paceltu gurnus no zemes. Ejiet atpakaļ vairākus soļus, izmantojot rokas un kājas, pēc tam ejiet uz priekšu, lai sāktu. Turpiniet kustību uz priekšu atpakaļ, līdz jūsu partneris pabeidz savus vingrinājumus.

Vairāk:7 bezmaksas treniņu lietotnes, kas ir kā personīgie treneri