Kardio treniņi nav vienīgā iespēja, ja vēlaties sadedzināt kalorijas un uzlabot savu veselība. Faktiski 2012. gada pārskata pētījums, kas publicēts Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi atklāja, ka visa ķermeņa pretestības treniņš ne tikai veido muskuļus un uzlabo ķermeņa sastāvu. Tas var arī uzlabot sirds un asinsvadu veselību, samazināt hronisku slimību risku, attīstīt kaulu blīvumu, uzlabot pašcieņu, uzlabot izziņu un samazināt diskomfortu, kas saistīts ar muguras sāpēm un artrīts. Diezgan daudz, tas ir spēles mainītājs. Tātad, ja esat gatavs parādīt sev, cik garīgi grūts esat, dodieties uz sporta zāles bezmaksas svara sadaļu.
Kājnieku mīnu pietupienu prese
Mīnu pietupienu prese ir visa ķermeņa vingrinājums, kas palīdz apgūt pareizu pietupienu formu, liekot jums turēt krūtis. stāvus un garš, vienlaikus nolaižoties pietupienā, nevis ļaujot krūtīm noliekties uz priekšu pret grīdu. Ar pievienoto plecu nospiešanas kustību vingrinājuma augšdaļā jūs varat sasniegt visu, sākot no kājām un sēžamvietas līdz pleciem un serdei.
- Stāviet augstumā, perpendikulāri stieņam, kas piestiprināts sporta zāles kājnieku mīnu stiprinājumam, ar kājām nedaudz platāks par plecu platumu, jūsu pirksti ir nedaudz noliekti uz āru un jūsu svars ir jūsu papēži. Pietupieties, lai ar abām rokām paceltu stieņa galu. Atgriezieties stāvus un turiet stieņa galu pie krūtīm ar saliektiem elkoņiem un sasprindzinātu serdi. Šī ir sākuma pozīcija.
- Turot serdi nostiprinātu un stieni “piestiprinātu” pie krūtīm, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un pietupieties, nolaidot sēžas muskuļus pret grīdu. Pietupiena zemākajā punktā krūtīm joprojām ir jābūt augstām, svaram jābūt uz papēžiem un ceļgaliem jābūt saskaņotiem ar kāju pirkstiem.
- Izspiediet cauri papēžiem un atgriezieties stāvus, izstiepjot ceļus un gurnus.
- Paceļoties, spiediet rokas uz augšu, sekojot dabiskajam lokam, ko rada mīna, izstiepjot elkoņus, lai veiktu plecu nospiešanu ar stieni.
- Pirms turpināt vingrinājumu, salieciet elkoņus un nolaidiet stieni atpakaļ uz krūtīm. Mērķis ir veikt divus līdz trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Sumo nāves vilkšana
Sumo pacelšana ir salikts vingrinājums, kura mērķis ir visas ķermeņa apakšējās daļas un galvenās muskuļu grupas īpašu uzsvaru liekot uz gurnu nolaupītājiem, muskuļiem, kas ir atbildīgi par jūsu kāju pārvietošanu uz sāniem no jūsu viduslīnija.
- Pielādējiet stieni ar šķīvjiem vai vienkārši izmantojiet nepiekrautu stieni, lai sāktu. Novietojiet stieni uz zemes un stāviet aiz tā, pavēršot to ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un pirksti ir noliekti uz āru aptuveni 45 grādu leņķī. Šī ir sākuma pozīcija.
- Iesaistiet savu kodolu, lai mugura būtu taisna un neitrālā stāvoklī. Atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, līdz varat ar abām rokām satvert stieni.
- Ar plūstošu kustību spiediet cauri papēžiem un izstiepiet kājas, spēcīgi spiežot gurnus uz priekšu, paceļot stieni no grīdas, pacelieties stāvus.
- Apturiet augšpusē, pirms saliekat ceļus un nolaižat stieni atpakaļ uz grīdas.
- Turpiniet vingrojumu. Mēģiniet veikt divus līdz trīs sešus līdz astoņus atkārtojumus, izmantojot pēc iespējas vairāk svara, vienlaikus saglabājot perfektu formu.
Lateral box step-overs
Pārkāpumi uz sāniem ir vēl viens salikts vingrinājums ķermeņa apakšdaļai, kas liek jums pārvietoties sāniski uz augšu un virs plyometric box. Tā kā lielākā daļa vingrinājumu, ko veicat ikdienā, piemēram, staigāšana, skriešana un riteņbraukšana, neizmanto sānu kustības, šis vingrinājums palīdz mērķēt uz bieži novārtā atstātajiem gūžas nolaupītājiem un pieaudzētājiem, kas vairāk pazīstami kā jūsu augšstilbu iekšējie un ārējie.
- Stāviet pa kreisi no plyometric kastes vai izturīga sola.
- Iesaistiet savu kodolu un uzkāpiet uz kastes, stingri novietojot labo kāju kastes centra virzienā.
- Izspiediet cauri labās pēdas papēdim, izstiepjot labo ceļgalu, stāvot, novietojot kreiso pēdu pret labo pēdu kastes augšpusē.
- Atkal, vadot ar labo kāju, uzmanīgi nokāpiet pa labi no kastes.
- Apgrieziet kustību un pakāpieties uz augšu un pāri lodziņam, šoreiz vadot ar kreiso kāju. Atgriežoties sākuma vietā, esat pabeidzis vienu atkārtojumu.
- Veiciet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Vienas kājas kabeļa krūšu prese
Vienas kājas kabeļa krūškurvja prese izaicina jūsu kodolu, vienlaikus mērķējot uz krūtīm, tricepsu un pleciem. Atrodiet trenažieru trenažieri savā sporta zālē un iestatiet skriemeļus tā, lai tie būtu novietoti krūškurvja augstumā, pirms vingrinājuma uzsākšanas katrai karabīnei piestipriniet viena roktura stiprinājumu.
- Satveriet kabeļa rokturus abās rokās un stāviet ar skatu prom no skriemeļa mašīnas ar kājām plecu platumā atsevišķi, jūsu ceļi ir nedaudz saliekti, jūsu kodols ir saspringts un rokas novietotas pie pleciem ar elkoņiem liekts. Atkāpieties vienu kāju aiz sevis, viegli novietojot kāju pirkstus uz zemes, bet nenesot svaru. Nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu, lai palīdzētu nostiprināt savu pozīciju.
- No šejienes sastipriniet vēderu un gurnus, lai saglabātu savu pozīciju, un izspiediet rokas taisni krūtīm priekšā, pilnībā izstiepjot elkoņus.
- Apturiet, tad salieciet elkoņus, kontrolētā, vienmērīgā kustībā atgriežot rokas uz pleciem.
- Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Lenta pievilkšanās
Pievilkšanās ar lenti ir izstrādāta, lai standarta pievilkšanās būtu pieejama tiem, kuri, iespējams, nav gatavi paši veikt pilnu pievilkšanos. Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešama izturīga cilpas pretestības lente un pievilkšanās stienis. Lielākajā daļā sporta zāļu ir viegli pieejami abi priekšmeti.
- Izmetiet vienu cilpas joslas galu pār pievilkšanas stieni, pēc tam izvelciet tālākās puses cilpu cauri sev tuvākajai pusei un cieši pievelciet to, nostiprinot pretestības joslu pie pievilkšanas stieņa.
- Izstiepiet joslu uz leju, līdz varat ievietot labo ceļgalu caur atveri. Noregulējiet siksnu tā, lai jūsu ceļgalis būtu droši savā vietā. Lai to izdarītu, jums var būt nepieciešams stāvēt uz sola vai plyo kastes.
- Pasniedziet un satveriet pievilkšanas stieni ar abām rokām, novietojot rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Ļaujiet ķermenim karāties no stieņa ar pilnībā izstieptiem elkoņiem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Iesaistiet savu kodolu un, izmantojot pretestības joslu kā palīgu, izmantojiet muguru, bicepsus un vēdera muskuļus, lai vilktu ķermeni pret stieni, kad saliekat elkoņus. Turpiniet vilkt sevi uz augšu, līdz zods notīra stieni.
- Lēnām un vienmērīgi nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet trīs komplektus, veicot tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams katrā komplektā.
Sēdošas kabeļu rindas
Sēdošas kabeļu rindas ir klasisks veids, kā mērķēt uz ķermeņa aizmugurējo ķēdi, koncentrējoties uz muguras muskuļiem, tostarp slazdiem, lāpstiņām, mugurkaula stieņiem un aizmugurējiem deltiem. Izvēlieties jebkuru kabeļa stiprinājumu, kuram ir divi rokturi, un pirms iedarbināšanas pievienojiet to mašīnas karabīnei.
- Apsēdieties uz troses rindas sēdekļa un novietojiet kājas uz paredzētajām balstām, saliekot ceļus un sēžamvietu virzienā uz sēdekļa priekšpusi. Iesaistiet savu kodolu un noliecieties uz priekšu no gurniem, lai satvertu pielikuma rokturus. Izspiediet cauri papēžiem un nedaudz pagariniet gurnus un ceļus, lai nonāktu vertikālā sēdus stāvoklī, nenoslogojot muguru. Jūsu rokām jābūt pilnībā izstieptām.
- Nostipriniet savu serdi, atvelciet plecus atpakaļ un velciet lāpstiņas uz leju un iekšpusi viduslīnijas virzienā, kad nedaudz atliecaties atpakaļ. Šī ir sākuma pozīcija.
- Turot rumpi un ķermeņa lejasdaļu fiksētus, salieciet elkoņus un pievelciet kabeļa stiprinājumu pie rumpja, vienlaikus saspiežot lāpstiņas.
- Lēnām izstiepiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet divus līdz trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem.
Arnolda prese
Arnolda prese ir nosaukta tās agrīnā aizstāvja Arnolda Švarcenegera vārdā. Tas apvieno biežāk izmantoto plecu presi ar rotāciju, lai labāk piesaistītu deltveida muskuļa priekšējo daļu, strādājot ar pleciem. Ja esat iepazinies ar standarta plecu presi, pirms vingrinājuma sākšanas, iespējams, vēlēsities nedaudz samazināt svaru, jo tas mēdz būt sarežģītāks variants.
- Sēdiet garš uz soliņa ar perfektu stāju un hanteles katrā rokā. Pēdām jābūt līdzenām pret grīdu, ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī. Sākuma stāvoklī elkoņiem jābūt saliektiem līdz 90 grādiem un paceltiem plecu augstumā, plaukstām jābūt vērstām pret jums tieši sejai.
- Lai sāktu vingrinājumu, pagrieziet plecus uz āru, līdz plaukstas ir vērstas prom no jums.
- Nospiediet rokas taisni uz augšu virs galvas, pilnībā izstiepjot elkoņus.
- Uzmanīgi nolaidiet hanteles, līdz jūsu elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, plaukstas ir vērstas prom no jums.
- Saglabājot šo 90 grādu leņķi, velciet elkoņus atpakaļ uz viduslīniju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet divus līdz trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
