Vai jums ir grūti ievilkties sporta zālē siltās, saulainās dienās? Neuztraucieties. Vingrošana brīvā dabā – burtiski svaiga gaisa elpa – var atdzīvināt iepriekš “bla” fitness plānojiet un palīdzēsiet izvairīties no briesmīgā plato. Katra šī treniņu plāna diena bez trenažieru zāles ietver citu sirds un asinsvadu sistēmu vingrinājums, un spēka treniņu, ko varat veikt uz bērnu rotaļu laukuma aprīkojuma.
Vingrinājumu vadlīnijas: lai sasniegtu optimālus fitnesa rezultātus, mēģiniet veikt 20 līdz 30 minūtes kardio un 8 līdz 15 atkārtojumus spēka treniņiem.
Pirmdienas āra treniņš
Kāpšana pa kāpnēm vai kalnu kāpšana ar izklupieniem un pietupieniem
Sāciet savu nedēļu ar pārliecību staigāšana apļi pa kāpnēm vai stāvu kalnu. Ja esat progresējis, skrieniet vai skrieniet augšā un ejiet lejā. Sekošana ar izlēcieniem uz sāniem garantē, ka jūsu augšstilbu iekšpuse apdegs tikpat daudz kā četrstūri. Pakāpieties uz sāniem un pietupieties uz šīs kājas, turot otru kāju taisni.
Veidlapas pārbaude: nekautrējieties; atspiediet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
Otrdienas āra treniņš
Riteņbraukšana vai slidošana ar atspiešanos
Palieliniet apgriezienus atlikušajā nedēļā, braucot ar velosipēdu vai skrituļslidošanu. Pēc tam novietojiet savu velosipēdu vai slidas blakus parka soliņam, lai veiktu atspiešanos. Ja esat iesācējs, novietojiet rokas uz sola aizmugures. Ja esat vidējs vai progresīvs, nolieciet rokas uz sola sēdekļa vai veiciet pilnus atspiešanos zālienā.
Formas pārbaude: turiet ķermeni taisni un nenolaidiet plecus zem elkoņiem.
Trešdienas āra treniņš
Ejiet vai skrieniet ar pievilkšanos
Piesaistiet sevi “kuprai dienai”, ņipri pastaigājoties vai skrienot pa savu iecienīto daudzfunkcionālo taku, pēc tam sitiet pie pērtiķu stieņiem, lai pievilktos. Ja nevarat veikt pilnu pievilkšanos, izmantojiet jebkuru izturīgu horizontālo stieni, kas ir pietiekami zema, lai jūs varētu spiest arī ar kājām.
Veidlapas pārbaude: padomājiet par krūškurvja augšdaļas vilkšanu līdz stieņam.
Ceturtdienas āra treniņš
Frisbijs ar svārsta izklupieniem
Nosviniet to, kā pārvarēt kalnu, piesaistot draugus frisbija spēlēšanai. Jo sliktāks ir viņu mērķis, jo vairāk vingrojat! Pēc tam atmaksājiet viņiem ar sodošām svārsta izlēcieniem. Pakāpieties uz priekšu izklupienā, atspiedieties ar priekšējo kāju, lai pieceltos atpakaļ, pēc tam atkāpieties uz tās pašas kājas un metieties citā izklupienā.
Formas pārbaude: abiem ceļiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī “uz leju”.
Piektdienas āra treniņš
Grupas vai solo vingrinājumi ar iegremdēšanu solā
Apmeklējiet āra vingrinājumus vai deju nodarbību. Ja esat kautrīgs, ieslēdziet savu iecienītāko mūziku un veiciet dažas kustības mājās savā pagalmā. Tavs mērķis ir pasvīst un mazliet aizvilkt elpu. Kad jums ir dažas minūtes, iemaldieties ar ātru soliņa iemērkšanas komplektu. Apsēdieties uz soliņa vai gultas, novietojiet abas rokas sev blakus, pirkstiem uz priekšu, un izvelciet gurnus uz priekšu no sēdekļa. Nolaidiet ķermeni taisni uz leju, pēc tam izmantojiet rokas, lai pieceltos atpakaļ.
Formas pārbaude: turiet gurnus tuvu sēdeklim un neļaujiet pleciem būt zemāk par elkoņiem.
Nedēļas nogales treniņi
Lai sestdiena un svētdiena ir brīvās izvēles dienas, kad izvēlaties savu iecienītāko āra aktivitāti vai paņemat brīvu dienu. Tas dod jums brīvību sajaukt un saskaņot kustības un saglabāt motivāciju svīst.
Vairāk ideju āra vingrinājumiem
Fitness šūpolēs: vingrojiet ar rotaļu laukuma šūpolēm
Swing-set fitness ir pretestības treniņa veids, kas ir lieliski piemērots svara zudums vai spēka treniņš. Noskatieties šo videoklipu, lai skatītu piemērus šūpošanās vingrinājumiem kājām, krūtīm, pleciem, rokām, dibena, pamatnes un citiem muskuļiem.
Vairāk āra fitnesa padomu
- Vingrinājumi brīvā dabā, lai izkļūtu no vingrošanas zāles
- Jautri svaigā gaisa treniņi aizņemtām māmiņām
- Vingrošana parkā
