Labākie vingrinājumi sievietēm vecumā virs 40 gadiem – SheKnows

Vairāk nekā 40? Neesiet izmisumā — nekad nav par vēlu sākt vingrot. Šeit ir daži noderīgi padomi, kas palīdzēs jums sākt darbu un ievērot to.

Saistīts stāsts. Kas ir Perimenopauze? Izpratne par pārejas laiku pirms Menopauze

Kad esat sasniedzis 40 gadu vecumu, formas uzturēšana var kļūt grūtāka. Tas ir tāpēc, ka, pieaugot nobriedušam, jums būs precīzāk jāpievēršas savam uzturam un aktivitātes līmenim, lai saglabātu savu labāko veselību.

Citiem vārdiem sakot, dienas, kad ēdāt ātrās uzkodas vai vēlu vakarā maltītes ar augstu cukura un ogļhidrātu saturu, visticamāk, ir beigušās. Viens no iemesliem, kādēļ jums jāatvadās no kalorijām bagātas ēšanas, ir tas, ka, pēc doktora Mehmeta Oza teiktā, jūsu vielmaiņa sāk palēnināties par aptuveni 5 procentiem gadā pēc jūsu 40. dzimšanas dienas.

Daudzām sievietēm šī palēninošā vielmaiņa tiek reģistrēta kā svara pieaugums; ar lielāku svaru bieži vien nāk mazāk enerģijas un tāpēc ir grūtības motivēt sevi sākt (un palikt) kustēties. Un pat ar regulāriem vingrinājumiem var būt grūti kontrolēt savu svaru. Jūsu pamata vielmaiņas ātrums arī samazinās ar katru dzīves desmitgadi, tāpēc tauku dedzināšana prasa papildu pūles.

Saskarieties ar ch-ch-izmaiņām

Jūsu vairogdziedzeris

Vairogdziedzeris kontrolē vielmaiņu. Jums ir lielāka iespēja attīstīt hipotireozi (kas var izraisīt svara pieaugumu). Papildus svara pieaugumam jūsu vecums 40 gados sāk jūs sasniegt arī citos veidos.

Pēc 40 gadu vecuma vingrošanas rutīnas, kas kādreiz bija jums izaicinājums jūsu iepriekšējos gados, var kļūt sāpīgas vai sarežģītas. Jūs varat sākt sajust vecuma ietekmi uz locītavām.

Tuvojas menopauze

Menopauze ir tepat aiz stūra (vidējais menopauzes vecums ir aptuveni 51 gads). Lai gan nav pierādīts, ka vingrinājumi palīdzētu jums labāk tikt galā ar menopauzes sekām, eksperti Mayo Clinic saka, ka fitnesa iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, kad esat tuvu menopauze.

Estrogēna zudums ir saistīts arī ar kaulu zudumu, tāpēc ir svarīgi atbalstīt kaulus ar spēka treniņiem. Estrogēnam krītot, vēdera tauki bieži uzkrājas. Šie vēdera tauki, kurus dažreiz jokojot sauc par "menopauzes podu", var palielināt sievietes sirds slimību, diabēta un vēža risku.

Fitnesa rutīnas maiņa

Tā kā liekais svars var būt vairāku veidu vēža un sirds slimību faktors, ir vērts palikt aktīvam arī pēc 40 gadiem. Skrimšļi, cīpslas un saites kļūst mazāk elastīgas, kas var izraisīt pastiprinātas sāpes un/vai traumas, ja jūs turpināt veikt spēcīgas darbības, piemēram, garo distanču skriešanu, basketbolu un aerobiku.

Tomēr tas noteikti nenozīmē, ka sievietēm 40 gadu vecumā ir jāpārtrauc visas spēcīgas darbības vai jāatsakās no fiziskām aktivitātēm.

Labi vingrinājumi, kas jāņem vērā

Chiropractor Dr. Tamara Berger iesaka šādus fitnesa ieteikumus sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem:

Mūsu muskuļi var sākt sarukt un vājināties 30 gadu vecumā. Svaru izmantošana ir svarīgs veids, kā saglabāt mūsu muskuļus spēcīgus un elastīgus.

Kaulu blīvums var arī sākt samazināties jau 30. gadu vidū. Lai palēninātu pulksteni, nebaidieties lēkt, lēkt, skriet, izlaist, tupēt vai kāpt pa kāpnēm.

Augstas intensitātes treniņš ir lielisks veids, kā apturēt laika roku fizisko ietekmi, un to var droši veikt jebkurā vecumā. Tabatas ir īsi, augstas intensitātes treniņi, kuros tiek apvienotas maksimālās piepūles kustības (skriešana, velosipēds, izlaišana) ar atpūtas periodiem. Tipiska astoņu minūšu tabata ietver 20 sekunžu pilnu piepūli ar 10 sekunžu atpūtas periodu.

Kodola stiprināšana (zem krūšu kaula līdz tieši virs ceļgaliem) aizsargā jūsu locītavas no traumām. Kodola stiprināšana ietver lēnas, sarežģītas kustības, kas izaicina vairākas ķermeņa zonas.

40. gadi ir laiks, kad vēl vairāk jākoncentrējas uz elastību. Kāpēc? Vajadzība pēc elastības pieaug līdz ar vecumu, jo muskuļi sasprindzinās, saīsinās un kļūst vairāk pakļauti savainojumiem. "Elastīgums ir trešais fitnesa pīlārs blakus sirds un asinsvadu sistēmas kondicionēšanai un spēka treniņiem," saka Deivids Geiers, Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes sporta medicīnas direktors. Elastīgums var palīdzēt jūsu ķermenim sasniegt optimālo fiziskās sagatavotības līmeni, tam var būt nozīme traumu novēršanā un, pēc ekspertu domām, tas var pat palīdzēt novērst artrītu un citas nopietnas slimības.

Galvenais, lai palielinātu elastību, ir noturēt stiepšanos (bez atlēcienu) vismaz 10 līdz 15 sekundes. Neaizturiet elpu; koncentrējieties uz to muskuļu atslābināšanu, kurus stiepjat katrā izelpā. Daudzi eksperti iesaka jogu vai Pilates kā labus veidus, kā iekļaut stiepšanos savā regulārajā rutīnā.

Kopumā jūsu 40. gadi noteikti būs fizisko, garīgo un pat garīgo pārmaiņu laiks, taču jūs varat arī sagaidīt pāreju uz dziļāku apziņas, fiziskās sagatavotības un labklājības līmeni.

Vairāk veselības padomu

Veselības problēmas sievietēm pēc 40 gadiem
Padomi artrīta profilaksei jaunībā
Ceļvedis tonizēšanas problēmu risināšanai no 20 līdz 40 gadiem